L’insalata di riso è un must have estivo, fresca e leggera, perfetta per combattere il caldo. Ideale per pranzi all’aperto e picnic, è facilmente personalizzabile con ingredienti di stagione. Seguendo i consigli del nutrizionista, si può rendere ancora più sana, equilibrando carboidrati, proteine e verdure, per un pasto completo e nutriente. L’insalata di riso è il piatto estivo per eccellenza.
Sono una nutrizionista e questa è la migliore insalata di riso da mangiare in estate: è completa, leggera e nutriente!
Partiamo dalla scelta del riso, la nutrizionista suggerisce alcune varietà specifiche.
Consiglia sempre di utilizzare riso Venere, integrale o, in alternativa, riso Arborio. Questi tipi di riso mantengono bene la cottura e i chicchi restano sgranati. Il riso basmati è un’ottima opzione per chi deve limitare le quantità per motivi dietetici, poiché raddoppia il suo volume durante la cottura, ingannando occhi e stomaco. È possibile anche usare farro, quinoa o miglio per variare con creatività.
Il nutrizionista sconsiglia l’uso di condimenti per riso già pronti, poiché contengono spesso olio non extra vergine e conservanti. Se necessario, meglio scegliere una giardiniera sott’aceto per limitare le calorie, facendo attenzione al sale, soprattutto per chi ha ipertensione. Evitate maionese e salsa tonnata, preferendo spezie o tabasco, che si abbina bene anche con l’avocado.
Quali sono gli ingredienti da aggiungere all’insalata di riso?
Per rendere il piatto colorato e croccante, aggiungete pomodorini, cetrioli, carote e zucchine, che mantengono la loro consistenza. Come fonte proteica, invece del tonno, uova sode o prosciutto a dadini, potete scegliere feta o legumi, ma senza esagerare. Limitate gli ingredienti a 4 o 5, armonizzandoli per colore e sapore, per mantenere il piatto leggero e visivamente appetitoso.
Ricetta di insalata di riso estiva e gustosa buona per tutti!
Questa insalata di riso è leggera, nutriente e può essere facilmente personalizzata con le vostre verdure e legumi preferiti. Perfetta per un pranzo estivo o come contorno:
Ingredienti:
- 200 g di riso integrale (o riso basmati per una cottura più leggera)
- 100 g di ceci cotti (fagioli o lenticchie per una variazione)
- 1 pomodoro grande, tagliato a cubetti
- 1 cetriolo, tagliato a cubetti
- 1 carota, grattugiata
- 1 zucchina, tagliata a rondelle sottili
- 50 g di mais (opzionale)
- 1 avocado, tagliato a cubetti
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Succo di 1 limone
- Sale e pepe q.b.
- Erbe fresche come basilico, prezzemolo o menta, tritate finemente
Preparazione
- Cuocere il riso: cuocete il riso integrale secondo le istruzioni sulla confezione. Scolatelo e lasciatelo raffreddare completamente.
- Preparare le verdure: nel frattempo, preparate tutte le verdure. Tagliate il pomodoro, il cetriolo e l’avocado a cubetti, grattugiate la carota e affettate la zucchina a rondelle sottili. Se usate il mais, scolatelo e sciacquatelo.
- Unire gli ingredienti: in una grande ciotola, mescolate il riso raffreddato con le verdure preparate e i ceci (o i fagioli). Aggiungete il mais, se lo utilizzate.
- Condire: in una ciotolina a parte, emulsionate l’olio extravergine d’oliva con il succo di limone, il sale e il pepe. Versate il condimento sull’insalata e mescolate bene.
- Aggiungere l’avocado e le erbe: aggiungete l’avocado e le erbe fresche tritate all’insalata, mescolando delicatamente per non schiacciare l’avocado.
- Servire: lasciate riposare l’insalata in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servirla, così i sapori si amalgamano meglio.
Varianti vegane
- Formaggio vegano: per un tocco cremoso, potete aggiungere cubetti di formaggio vegano.
- Noci o semi: aggiungete noci tostate o semi di girasole per una croccantezza extra.