I piselli a metà tra verdura e legumi, sono verdure fresche che possono essere consumate crude e contengono un’alta concentrazione di vitamine, enzimi e antiossidanti. Sono fonti di beta-carotene, così come importanti antiossidanti, come la luteina e la zeaxantina, che sono essenziali per la salute degli occhi, secondo questo rapporto della Food and Drug Division del North Carolina Department of Agriculture.
Secondo i dati del National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, i piselli contengono vitamine A, C, B (B6 e B12), K e, in misura minore, vitamina E. Per quanto riguarda il loro contenuto di minerali, va notato che sono un’ottima fonte di manganese e ferro. Inoltre, in misura minore, apporta fosforo, potassio e magnesio, zinco, rame e sodio.
Piselli: una ricca fonte di proteine, fibre e vitamine
Il valore nutritivo dei piselli è notevole, soprattutto considerando che hanno un apporto calorico inferiore rispetto ad altri legumi. Quindi, per ogni 100 grammi di piselli apportano:
- Calorie: 80 kcal
- Proteine: 5,3 g
- Grasso: 0,4 g
- Carboidrati: 10 g
- Fibra: 7,8 g
Nonostante abbiamo già anticipato i suoi principali valori nutrizionali, ecco più in dettaglio i nutrienti dei piselli.
- Vitamine in abbondanza. Con 150 g vengono coperti i due terzi del fabbisogno giornaliero di vitamine C e K e quasi il 10% di vitamina A. Spiccano soprattutto la vitamina B1, che influenza il buon umore.
- Minerali essenziali. Per quanto riguarda i minerali, 150 g completano un quarto del fabbisogno di ferro, un quinto di fosforo e un sesto di magnesio.
- Proteine. Essendo un legume, contiene un indice proteico tre o quattro volte superiore a quello delle verdure fresche, ma queste sono a loro volta più leggere e digestive delle lenticchie o dei ceci secchi. La percentuale di proteine raggiunge quasi il 6%, superiore a quella dei fagiolini (2,4%) e inferiore a quella dei legumi secchi, che si aggirano intorno al 20%.
- Carboidrati. I piselli sono anche uno dei legumi con il più alto apporto di carboidrati, nello specifico zuccheri solubili. Questo è particolarmente vero per i piselli freschi appena raccolti, perché nel tempo gli zuccheri solubili si trasformano in amido. È uno dei motivi per cui quelli surgelati sono spesso più dolci e più appetibili di quelli freschi.
Piselli, abbassano il colesterolo e la glicemia e aiutano ad andare in bagno
I piselli essendo ricchi di fibre solubili, aiutano ad abbassare il colesterolo e a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Ma vediamo tutti i benefici che questo legume apporta al nostro organismo!
1. Abbassa il colesterolo
Un altro effetto della fibra solubile nei piselli è che riduce l’assorbimento del colesterolo LDL e dei grassi saturi che formano placche aterosclerotiche nelle arterie. I piselli sono vasodilatatori, quindi proteggono la salute cardiovascolare.
2. Adatti per diabetici
Nonostante la loro dolcezza, i piselli sono molto indicati per i diabetici per la loro ricchezza in pectina, una fibra solubile che rallenta la digestione e favorisce un graduale assorbimento del glucosio, a vantaggio del pancreas e della produzione di insulina. Altri componenti ipoglicemizzanti nei piselli sono gli acidi ascorbico e salicilico e gli oligoelementi cromo e manganese.
3. Contrasta la stitichezza
La fibra insolubile dei piselli, invece, agisce contro la stitichezza e previene l’accumulo di sostanze potenzialmente cancerogene, facilitandone l’evacuazione. Inoltre, rispetto agli altri legumi non creano disturbi gastrici.
4. Migliora l’umore
Mangiare i piselli aiuta a far fronte alla stanchezza mentale, perché sono molto rivitalizzanti e permettono di mantenere uno stato d’animo più positivo. I suoi effetti salutari non si apprezzano solo nei tessuti cellulari del sistema neuronale, ma anche nella luminosità dei capelli, della pelle e delle unghie.
5. Favorisce lo sviluppo e la rigenerazione
a pregnant woman preparing salad
Per l’abbondanza di proteine, i piselli sono particolarmente indicati nei periodi della crescita, della gravidanza, dell’infanzia e dell’adolescenza e per il rinnovamento cellulare negli adulti.
6. Previene l’anemia
100 grammi di piselli coprono il 10% del fabbisogno giornaliero di ferro. Grazie al suo alto contenuto di vitamina C e acido folico, il suo assorbimento è facilitato, e sono ottimi contro l’anemia.
Ma qual è la dose di piselli raccomandata?
Una dose equilibrata va dai 120 ai 150 grammi di piselli freschi crudi almeno una volta a settimana.
Per sfruttare al meglio le proprietà dei piselli, puoi seguire questi consigli dietetici:
- Si consiglia di cuocerli, senza superare il tempo di cottura.
- Puoi accompagnarli con condimenti o cibi ricchi di vitamina C, come il pomodoro o il peperone, in modo da aiutare l’organismo ad assimilare meglio il ferro, esaltando così i benefici dei piselli.
- Per facilitare la digestione è meglio mangiarli con l’aggiunta di spezie digestive.
- Per aumentare il loro valore proteico è consigliabile mescolarli con cereali come riso, pasta integrale, cous cous.
- I piselli in scatola hanno dosi notevolmente inferiori di vitamina C, sebbene le proteine e i minerali rimangano in gran parte gli stessi.
Nonostante questo legume venga solitamente consumato in scatola o surgelato, la primavera offre l’opportunità di consumarli freschi. Si preparano solitamente come contorno, per accompagnare piatti consistenti di carne o pollo. Tuttavia, dobbiamo avere l’abitudine di dare loro un ruolo maggiore come ingrediente principale in zuppe, creme, stufati e insalate e consumarne più spesso all’interno di una dieta sana e varia. Senza dimenticare di dedicare almeno 30 minuti al giorno di attività fisica.