La vitamina D è associata al mantenimento di una buona salute. Per questo motivo è importante riconoscere quali alimenti lo contengono in proporzione più alta. La vitamina D è uno dei nutrienti più importanti, funziona all’interno del corpo come un ormone ed è in grado di modulare l’infiammazione e ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche. Pertanto, è essenziale conoscere quali sono gli alimenti con più vitamina D.
Al di là degli alimenti che andremo a citare, il modo migliore per garantire un adeguato livello di vitamina D nell’organismo è attraverso l’esposizione alla luce solare. I raggi UVB inducono la sintesi endogena della vitamina in pochi minuti, il che è chiaramente benefico.
Vitamina D, i 3 alimenti che ne contengono di più in assoluto
La composizione nutrizionale degli alimenti indicati di seguito sono documentati in questo articolo.
1. Funghi (Grifola frondosa)
E’ l’alimento con il più alto contenuto di vitamina D. Infatti, 100 gr di questo fungo apportano 28 µg di vitamina D, circa il 561% della dose giornaliera raccomandata. Ma c’è da dire anche che è un fungo rarissimo che cresce sotto gli alberi di castagno e di quercia in estate, quindi è difficile trovarlo.
E’ ricchissimo oltre che di vitamina D, anche di sali minerali quali calcio, potassio e magnesio. Ha innumerevoli proprietà, potenzia il sistema immunitario, combatte le infezioni batteriche. Come se non bastasse aiuta a normalizzare la pressione sanguigna, abbassa gli zuccheri nel sangue grazie alla presenza di un inibitore del glucosio, abbassa il colesterolo alto e quindi protegge il fegato.
La grifola frondosa è ottima anche dal punto di vista nutrizionale. Infatti, 100 g apportano solo 31 Calorie, 0 mg di colesterolo, 1 mg di sodio, 7 g di glucidi, 2 g di proteine e 0.2 g di grassi.
Controindicazioni
Questo tipo di fungo non dovrebbe essere consumato da chi soffre di allergia ai funghi o chi abbia ricevuto un trapianto di organi. Sono presenti sul mercato anche estratti secchi, liquidi e tinture a base di Grifola.
2. Sgombro sotto sale
Lo sgombro è un alimento ricco di proteine di alta qualità (il 48%) che hanno un alto potere saziante, come quella della carne. Contengono acidi grassi essenziali omega 3 (il 52%), che hanno la proprietà di ridurre il colesterolo nel sangue, e quindi di contrastare le malattie cardiovascolari e ictus. Come se non bastasse presenta alte quantità di sali minerali come lo iodio, fondamentale per il buon funzionamento della tiroide, ma anche potassio, magnesio, fosforo.
Inoltre dal punto di vista nutrizionale 100 grammi di sgombro apportano solo 170 Kcal. Sempre 100 gr di sgombro sotto sale apportano anche 25 µg di Vitamina D, ovvero il 503% della dose giornaliera raccomandata. La copertura di sale dello sgombro, serve per sigillare il pesce in modo che le sue proprietà non vengano disperse durante la cottura, ed è per questo che lo sgombro sotto sale è molto più ricco di nutrienti rispetto allo sgombro fresco.
3. Carpa
Per la sua alta concentrazione di vitamine e minerali, questo pesce è ottimo per l’inserimento nella dieta dei bambini e degli anziani. Gli acidi grassi insaturi contenuti in questo pesce aiutano a combattere le infiammazioni, cosa molto importante sia per una dieta terapeutica che per il mantenimento di uno stile di vita sano.
In particolare, una dieta che comprenda questa e altre specie di pesci simili può aiutare a prevenire la formazione di dannosi coaguli di colesterolo, che spesso causano disfunzioni vascolari e portano a gravi problemi, soprattutto in età adulta. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 migliorano la circolazione sanguigna e normalizzano la pressione sanguigna, migliorando così il funzionamento del sistema cardiovascolare e riducendo notevolmente il rischio di infarto.
Per quanto riguarda la sua composizione nutrizionale, 100 grammi di carpa apportano circa 127 calorie, 17 grammi di proteine e 5 grammi di grassi. Per quanto riguarda il contenuto di vitamina D, per 100 grammi sono presenti 24,7 µg, ovvero il 494% della dose giornaliera raccomandata.
Carenza di vitamina D, potrebbe essere d’aiuto l’olio di fegato di merluzzo
Si tratta di un integratore che contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario, al normale sviluppo della vista, allo sviluppo del cervello e alla riduzione del rischio di complicanze cardiache. Questo integratore dietetico contiene un’alta percentuale di vitamina D, la più alta in assoluto, ben 250 µg su 100 gr di prodotto, ovvero costituisce il 5000% della dose giornaliera raccomandata.
Quindi può essere consigliato soprattutto nei mesi invernali, in cui l’esposizione al sole è più bassa e quindi si ha una minore produzione endogena.
Altri cibi ricchi di vitamina D sono i funghi in generale, carne di fegato e di bovino, sgombro, tonno, salmone e gamberi. Non vi resta quindi che includere questi alimenti nella vostra dieta per assumere una adeguata quantità di vitamina D.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere.