È importante mangiare cibi ricchi di ferro come quelli che facilitano il corretto assorbimento di questo minerale. Ed è che non importa quante lenticchie mangi, se non le accompagni con la vitamina C, il corpo non sarà in grado di sfruttare i suoi nutrienti.
A cosa ci serve il ferro? Che ruolo svolge questo minerale nell’organismo? In generale, sappiamo che è importante e che è un nutriente che non dovrebbe mai mancare in una dieta completa ed equilibrata. Ma perché? Il ferro svolge funzioni così importanti come il trasporto di ossigeno dai polmoni al resto del corpo e perché è essenziale nella produzione di ormoni e tessuti connettivi. La mancanza di ferro può causare anemia.
Per ottenerlo ci rivolgiamo ad alimenti come carne rossa, interiora, cozze o legumi e noci. Tuttavia, il ferro contenuto in questi prodotti non è lo stesso in tutti i casi. Alcuni contengono ferro eme, presente negli alimenti di origine animale, e altri hanno ferro non eme, che si trova nelle verdure.
- Questa differenza è fondamentale, poiché il ferro eme viene assimilato senza problemi, mentre assorbiamo il ferro non eme con più difficoltà. Per ottenere il massimo dal ferro contenuto in questi alimenti, devi solo combinarli con altri che ne favoriscono l’assorbimento.
8 alimenti che aumentano l’assorbimento del ferro, anche se non mangi carne
Ecco 8 alimenti che, per la loro composizione nutrizionale, in particolare per il loro contenuto di vitamina C, contribuiscono all’assorbimento del ferro da parte dell’organismo.
1. Cavoli
L’abbinamento di legumi come ceci, fagioli o soia, tutti con quantità simili di ferro, con verdure come cavolini di Bruxelles, broccoli, verza, cavolfiori o cavolo rosso e bianco, alimenti ricchi di vitamina C, è un modo semplice ed efficace per garantire la corretta assimilazione del ferro che questi legumi forniscono.
- Potete preparare un’insalata a base di ceci che comprende qualche pezzetto di broccoli e un filo di olio extravergine di oliva. Un ottimo primo piatto.
2. Papaia
Oltre ad essere ricco di vitamina C, questo frutto tropicale fornisce pochissime calorie. Tra le sue funzioni principali troviamo quella di far assimilare meglio il ferro. Ma facilita anche la digestione in quanto contiene papaina, rendendolo perfetto come dessert dopo un pasto pesante.
- Puoi preparare un succo di papaya al mattino. Otterrai 70 mg di vitamina C per 100 g.
3. Ribes rosso
Il ribes rosso ha quasi 4 volte più vitamina C dell’arancia. Ciò significa che è uno degli alimenti più utili per l’assorbimento del ferro. Facilita anche la guarigione e aiuta a riparare i vasi sanguigni, la pelle, le ossa e i denti.
- Puoi facilmente includerlo in stufati, pasticcini o creme. Puoi mangiarne una manciata nello yogurt scremato, nella macedonia o anche nell’insalata.
- La varietà rossa è migliore di quella nera, poiché fornisce 200 mg per 100 g, mentre quella nera ne contiene 40 g.
4. Arance, mandarini e limoni
I mesi invernali sono il periodo migliore per consumare gli agrumi e sfruttare al meglio il loro contributo all’assorbimento del ferro grazie al loro apporto di acido ascorbico (vitamina C).
- Durante la giornata puoi mangiare un’arancia o un paio di mandarini. A colazione puoi preparare una premuta o puoi preparare un dessert a base di agrumi dopo un piatto di lenticchie.
5. Kiwi e fragole
Oltre agli agrumi, kiwi e fragole sono due delle fonti più importanti di vitamina C tra i frutti. In effetti, lo sono più delle arance o dei mandarini.
- Un kiwi di circa 75 g contiene 74,5 mg di vitamina C, cioè quasi il doppio di un’arancia di 140 g, che ne contiene 80,2 mg.
6. Peperoni, soprattutto rossi
La combinazione del ferro che alcuni alimenti contengono con la vitamina C di altri è il segreto quando si tratta di assorbire al meglio il ferro che consumiamo.
- Una delle principali fonti di vitamina C che puoi trovare sono i peperoni, in particolare i peperoni rossi. Includili come contorno in un piatto di carne rossa (che puoi mangiare una volta alla settimana) o di maiale.
7. Pomodori
Uno dei più potenti antiossidanti che non possono mancare nella nostra dieta quotidiana è il pomodoro in tutte le sue varietà. Il suo contenuto di vitamina C (35 mg/100 g) aiuta l’assimilazione del ferro contenuto in altri alimenti.
- Per la loro conservazione, è meglio conservarli in un luogo fresco. Evitate di metterli in frigo perché il loro sapore e consistenza vengono alterati.
8. Prezzemolo
Questa pianta, che utilizziamo come condimento in innumerevoli ricette, occupa una delle prime posizioni nella classifica degli alimenti con vitamina C (150 g/100 g).
- Non dimenticate di aggiungerne una manciata all’hummus di ceci o altri piatti di legumi. In questo modo assorbirete il ferro del legume con la vitamina C del prezzemolo.
Alimenti che non permettono l’assorbimento del ferro degli alimenti
È altrettanto importante conoscere gli alimenti che facilitano l’assimilazione del ferro come quelli che non ne permettono la sua assimilazione. In questo senso, tieni presente che:
- I tannini nel caffè e nel tè bloccano l’assorbimento del ferro, quindi dovrebbero essere evitati dopo aver mangiato.
- Anche gli alimenti molto ricchi di fibre, calcio o ossalati (spinaci o bietole) non ne consentono una buona assimilazione.
- E non è consigliabile abusare di farmaci antiacidi.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere.