Le prugne sono uno dei frutti più consigliati per i diabetici. Contengono fibre, prebiotici e adiponectina, sostanze chiave per abbassare la glicemia. Inoltre, contengono potenti antiossidanti, sono a basso indice glicemico e calorico.
Ci sono alimenti essenziali per una buona gestione del diabete, ormai sappiamo tutti che la dieta è uno degli strumenti più potenti nella prevenzione e nella cura. Tuttavia, ci sono alcune raccomandazioni specifiche come evitare l’assunzione di zuccheri raffinati, controllare il consumo di carboidrati, evitare cibi ultra-lavorati e fast food. Inoltre, è fondamentale aumentare l’assunzione di frutta e verdura, recentemente è stato dimostrato che le prugne sono una delle migliori aggiunte nella dieta dei diabetici.
Le prugne sono un concentrato di salute: hanno meno zucchero di molti altri frutti e sono ricche di importanti nutrienti come vitamine, minerali e fibre. sono lo spuntino perfetto per evitare picchi di glucosio nel sangue e migliorare la resistenza all’insulina.
Prugne: il frutto perfetto per chi soffre di glicemia alta e stitichezza
La verità è che mangiare le prugne è associato a grandi benefici per la salute, tra cui: miglioramenti nel funzionamento del cuore, del cervello e delle ossa. Sono inoltre un ottimo alleato per regolare la glicemia, favorire una buona digestione e salute intestinale, e sono regolatori naturali della pressione sanguigna.
1. Sono ricchi di potenti antiossidanti
Le prugne sono potenti antiossidanti ed è risaputo che sono sostanze chiave nella prevenzione delle malattie croniche. Nello specifico, gli antiossidanti sono composti che proteggono l’organismo dai radicali liberi, molecole presenti nell’ambiente che possono danneggiare le cellule.
Nel tempo, i danni dei radicali liberi possono causare malattie come cancro, diabete, artrite e demenza. Le prugne gialle, un’altra varietà comune, e le prugne viola offrono vari tipi di antiossidanti, che includono importanti nutrienti nella prevenzione del diabete, come la vitamina C, i tocoferoli e il beta-carotene. Tuttavia, le prugne rosse e viola possono avere ulteriori benefici da un altro antiossidante molto potente chiamato antocianina.
2. Abbassano i livelli di zucchero nel sangue
Ci sono molte ragioni per cui le prugne sono un’ottima scelta per le persone che cercano di tenere sotto controllo la glicemia. Tuttavia, ci sono 4 componenti nutrizionali:
– Fibra: le prugne sono uno dei frutti più ricchi di fibre e con un minore apporto calorico. Una tazza di prugne affettate contiene circa l’8% della RDA (dose giornaliera raccomandata) di fibre, che può aiutare a rallentare la digestione e prevenire picchi di zucchero nel sangue.
– Prebiotici: la fibra delle prugne fornisce anche un’azione prebiotica, che è molto preziosa per la salute. È un tipo di fibra vegetale che ha la virtù di nutrire i batteri probiotici buoni presenti nell’intestino. È noto che avere il corretto equilibrio dei batteri intestinali è utile anche nel trattamento e nella prevenzione del diabete di tipo 2.
-Adiponectina: un piccolo studio del 2018 ha rilevato che bere 200 ml di succo di prugne ogni giorno per quattro settimane aumenta i livelli di adiponectina, un ormone che aiuta a regolare la glicemia.
– Basso livello di zucchero. Le prugne sono a basso contenuto di zucchero. Una tazza ne contiene 16 grammi rispetto a una tazza di uva che ne fornisce 23 grammi. Quindi hanno anche un basso indice glicemico, il che significa che hanno solo un piccolo effetto sulla glicemia.
Rispetto ad altri frutti da tavola, le prugne hanno un indice glicemico di 39, mentre le banane hanno un indice glicemico di 52, l’ananas 59 e l’anguria 76. I diabetici quindi possono mangiare frutta, purché scelgano le varianti con meno zucchero come nel caso delle prugne.
3. Regolano la pressione sanguigna
Le persone con diabete hanno una probabilità significativamente maggiore di soffrire di altre malattie croniche e una delle principali è l’ipertensione. Ci sono dati abbastanza allarmanti al riguardo: due persone con diabete su tre hanno la pressione alta. Sebbene il follow-up medico sia essenziale, apportare modifiche allo stile di vita e soprattutto alle abitudini alimentari è essenziale per un buon controllo di queste due condizioni croniche.
Le prugne sono un grande alleato, infatti c’è un piccolo studio che mostra che le persone con la pressione alta che mangiavano tre grammi di estratto di prugna al giorno per tre mesi ha avuto una significativa diminuzione della pressione sanguigna, rispetto a coloro che hanno ricevuto un placebo.
Il motivo principale è l’alto contenuto di potassio delle prugne, che aiuta a rilassare la tensione nelle pareti dei vasi sanguigni, che porta ad abbassare la pressione sanguigna, e aiuta anche l’organismo ad eliminare il sodio attraverso il calcio delle urine.
4. Proteggono la salute delle ossa
Le prugne contengono molte vitamine e minerali che contribuiscono alla salute delle ossa, tra cui potassio, magnesio e vitamina K. Tuttavia, le prugne secche hanno livelli più concentrati di questi particolari nutrienti rispetto alle prugne fresche. Quindi, secondo gli esperti, il consumo di prugne secche è un buon alleato per ridurre il rischio di patologie come l’osteoporosi.
Inoltre, questi nutrienti sono associati a grandi benefici nel ridurre la perdita di minerali ossei e nel sostenere attivamente la struttura ossea. Questo è particolarmente importante con l’età, quando le ossa indebolite possono portare a fratture. È noto che gli anziani e le donne in post-menopausa con diabete sono più inclini alla perdita ossea.
5. Alleviano la stitichezza e migliorano la digestione
Le prugne sono rimedi popolari contro la stitichezza per due motivi principali: sono ricchi di fibre, che aiutano ad aumentare la massa delle feci, rendendone più facile il passaggio. Il secondo motivo è che le prugne contengono sorbitolo, un tipo di alcol zuccherino che agisce come un potente lassativo ed è per questo che sono un magnifico regolatore intestinale naturale.
Una tazza di prugne, ad esempio, contiene 12,4 grammi di fibre (circa il 50% della dose giornaliera raccomandata). Un piccolo studio ha scoperto che le persone con costipazione che hanno mangiato cinque prugne secche due volte al giorno per tre settimane avevano movimenti intestinali più frequenti e una consistenza delle feci normale rispetto a prima dell’inizio dello studio. Inoltre ne esistono di diverse varietà. gialle, rosse e viola, a voi la scelta!
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere.