Il consumo quotidiano di alimenti che apportano un alto contenuto di fibre è una delle abitudini essenziali per mantenere il benessere dell’organismo. Questo importante nutriente passa intatto nello stomaco e, grazie a questo, facilita l’eliminazione delle scorie e tossine dall’organismo. Il consumo di alimenti ricchi di fibre migliora la motilità intestinale, ammorbidisce le feci e ne migliora l’evacuazione. Quindi sono consigliati soprattutto alle persone che soffrono di stitichezza.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stabilisce che tutti dovrebbero consumare, in media, circa 25 grammi di fibra al giorno. Questo non solo per garantire un processo digestivo ottimale, ma per migliorare l’idratazione e prevenire innumerevoli disturbi, quali l’aumento del colesterolo e della glicemia, poiché riduce l’assorbimento di grassi e zuccheri.
Possiamo affermare quindi, che la fibra aiuta a prevenire e a tenere sotto controllo diabete e malattie cardiovascolari.
8 cibi più ricchi di fibre contro la stitichezza, ma che riducono anche colesterolo e glicemia
1. Crusca
La crusca è lo strato più esterno del grano. È una delle fonti di fibra più consigliate, poiché ogni porzione da 100 grammi fornisce fino a 40 grammi di fibra.
- In molti negozi alimentari è disponibile sottoforma di farina. Il suo consumo può essere facilitato aggiungendolo nello yogurt naturale, nei frullati o in una miscela di frutta.
Includere questo alimento nella dieta abituale riduce il rischio di sviluppare problemi gastrointestinali, come affermato in questo studio pubblicato su Alimentary Pharmacology & Therapeutics.
2. Semi di chia
Uno dei motivi per cui si consiglia il consumo regolare di semi di chia è il suo significativo apporto di fibra alimentare. Contiene fino a 35 grammi di fibra per 100 grammi ed è un alimento che aiuta la digestione.
- È un alimento molto versatile che può essere consumato più volte al giorno. C’è chi li aggiunge al pane, ai frullati di frutta o ai latti vegetali.
3. Semi di lino
I semi di lino sono diventati popolari per le loro proprietà dimagranti. Sebbene non siano un alimento “brucia grassi”, il loro alto apporto di fibra alimentare è l’ideale per chi vuole perdere chili in modo sano.
Una porzione da 100 grammi fornisce circa 27 grammi di fibre. Quindi, dopo averli consumati, migliora il processo digestivo, il colesterolo e la glicemia. Inoltre, questi semi contengono grandi quantità di acidi grassi omega 3, che hanno dimostrato in questo studio di essere efficace nel ridurre i processi infiammatori nel corpo.
- Metti i semi di lino in ammollo in acqua prima del consumo, in modo che si idratino. Possono essere aggiunti a frullati, yogurt o ad acqua tiepida al limone.
4. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono protagoniste di sani piani alimentari per le loro interessanti proprietà. Non solo sono una fonte significativa di minerali e antiossidanti, ma contengono anche fibre solubili e insolubili e un alta percentuale di acqua.
- Per sfruttare al meglio il loro contenuto di fibre, si consiglia il consumo crudo di queste verdure per non perdere le loro proprietà nutrizionali con la cottura. Questi possono essere incorporati in insalate con del succo di limone o frullati.
5. Legumi
I legumi apportano molti benefici per l’organismo. I suoi carboidrati complessi forniscono una sferzata di energia e aiutano a mantenere un metabolismo attivo. D’altra parte, grazie al loro alto apporto di fibra alimentare, tra l’11% e il 25%, sono ideali per stimolare la digestione e abbassare i livelli di colesterolo e glicemia.
- Tra i più consigliati ci sono lenticchie, piselli, ceci e fagioli.
6. Frutta secca
Il consumo moderato di frutta secca è un ottimo complemento a qualsiasi programma alimentare. Questi hanno grandi dosi di fibre alimentari e acidi grassi che aiutano a mantenere una buona salute cardiovascolare e digestiva.
- Le più consigliate sono le mandorle, che sono composte dal 12% di fibre; seguono le noci che ne contengono fino al 9%.
- Questo alimento può essere consumato da solo o con yogurt, frullati di frutta o insieme a preparazioni con farina d’avena.
7. Frutta
I frutti sono alimenti che forniscono un buon contenuto di fibre nelle diete sane. Non solo sono una fonte primaria di vitamine e minerali, ma forniscono anche dosi significative di fibra alimentare sia solubile che insolubile, contenute soprattutto nella buccia.
I più consigliati sono:
- Fragole
- Cocco
- Mele
- Pere
- Prugne
- Kiwi
- Arance
- Pompelmo
Questi alimenti contengono al loro interno fitonutrienti in grado di ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche, come affermato da questa ricerca pubblicata sulla rivista Clinica Chimica Acta.
Nota: è importante tenere presente che in molti frutti la fibra è concentrata nella buccia. Pertanto, è conveniente lavarla bene con un po’ di bicarbonato e mangiarla senza sbucciarla. Inoltre, se possibile meglio consumare la frutta bio.
8. Pane e pasta integrali
Pane e pasta integrali forniscono una maggiore quantità di fibre nella dieta rispetto alle presentazioni raffinate. Sono sconsigliate infatti quelle realizzate con farine bianche, in quanto il loro apporto nutritivo è minimo.
Una porzione da 100 grammi di pane integrale può fornire fino a 5,6 grammi di fibre. La pasta integrale fornisce fino a 3,7 grammi. Bisogna però precisare di non esagerare col consumo di pane e pasta, bastano piccole porzioni al giorno a pranzo e a cena.
Per consumare 25 grammi di fibra al giorno, (che sarebbe la dose giornaliera raccomandata) non è necessario acquistare integratori. È sufficiente garantire il consumo degli alimenti che apportano le fibre citate, in giuste porzioni, più volte al giorno. Non basta però consumare questi alimenti, ma bisogna seguire un’alimentazione sana ed equilibrata evitando cibi trasformati e ricchi di zuccheri e grassi. Inoltre, è fondamentale anche svolgere una vita attiva e costante. Si, alle lunghe camminate, esercizi, corsa leggera o qualsiasi sport che vi piace!