Sebbene sia vero che l’età e la storia familiare possono influenzare le possibilità di sviluppare il diabete, anche lo stile di vita gioca un ruolo fondamentale. Inoltre, anche le abitudini quotidiane possono aumentare significativamente il rischio.
7 cattive abitudini che aumentano il rischio di diabete
1. Saltare la colazione
Un’ampia revisione degli studi pubblicati nel 2019 su The Journal of Nutrition ha concluso che le persone che saltano la colazione hanno un rischio maggiore di diabete rispetto a quelle che consumano una tazza di farina d’avena o uova.
Ciò è probabilmente dovuto al fatto che saltare la colazione fa aumentare l’appetito durante il corso della giornata. Uno studio presentato a ENDO 2021, il meeting annuale della Endocrine Society, suggerisce che anche l’orario in cui si fa colazione è importante per prevenire il diabete. Analizzando i dati di oltre 10.000 persone che hanno partecipato al National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), i ricercatori della Northwestern University hanno scoperto che coloro che facevano colazione prima delle 8:30 avevano livelli di zucchero nel sangue più bassi nel sangue e una minore resistenza all’insulina, che potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Assicurati di includere proteine e grassi (uova, formaggio, tofu, burro di noci) e carboidrati ricchi di fibre, come frutta intera o toast integrali, alla colazione. E se ti piace il caffè, bevilo. Un’analisi approfondita degli studi pubblicati su Nutrition Reviews (in inglese) hanno rilevato che il rischio di diabete di tipo 2 è diminuito del 6% per ogni tazzina di caffè aggiunta al consumo quotidiano.
2. Stare seduti per più di 30 minuti
Sai già che l’esercizio fisico regolare è essenziale per evitare lo sviluppo di diabete. Quello che potresti non sapere è che stare seduti per lunghi periodi – davanti al computer, sul divano, al volante – ha i suoi rischi.
Un ampio studio su oltre 475.000 persone, pubblicato nel 2021 su Diabetes Care, ha rilevato che fare soli 30 minuti al giorno di attività fisica era associata a una riduzione del rischio di diabete di tipo dal 6% al 31%. Ecco perché si raccomanda a tutti, anche alle persone senza diabete, di alzarsi ogni 30 minuti e fare qualche tipo di attività leggera.
“Molti studi ora mostrano che fare pause frequenti dallo stare seduti per muoversi migliora il modo in cui funziona il tuo metabolismo, così come la sensibilità all’insulina. La maggior parte delle persone con prediabete o diabete di tipo 2 ha un certo grado di insulino-resistenza. I movimenti frequenti possono ridurre la gravità di questa malattia”.
3. Bere più di uno o due bicchieri di vino al giorno
Non c’è niente di sbagliato nel bere un bicchiere di vino al giorno. Ma se superi il limite di uno o due drink, questo cambia già le cose. Entro certi limiti, l’alcol è associato a numerosi benefici per la salute, tra cui una ridotta infiammazione, meno coaguli di sangue e una diminuzione della resistenza all’insulina, che è legata al diabete di tipo 2.
Per ottenere solo i benefici del consumo quotidiano di alcol, segui le raccomandazioni dell’ADA e di altre organizzazioni sanitarie e limita il consumo ad un drink al giorno (per le donne) e a un massimo di due al giorno (per gli uomini). Sebbene il legame tra consumo moderato di alcol e ridotto rischio di diabete non sia definitivo, consumare troppe calorie può causare aumento di peso e il sovrappeso è un fattore di rischio per il diabete di tipo 2.
Inoltre, l’eccesso di alcol può portare a un’infiammazione cronica del pancreas, che può influenzare la sua capacità di secernere insulina, portando potenzialmente allo sviluppo del diabete.
4. Non dormire abbastanza
Non sono gli episodi occasionali di insonnia che possono danneggiare la salute. È la privazione cronica del sonno notte dopo notte che aumenta il rischio di diabete. In uno studio pubblicato nel 2020 su Diabetologia, i ricercatori hanno analizzato il DNA di quasi 900.000 persone e hanno scoperto che le persone con insonnia avevano il 17% in più di probabilità di avere il diabete di tipo 2 rispetto a quelli che non ne soffrivano.
La mancanza di sonno costante può sbilanciare i livelli ormonali, di conseguenza il corpo può rilasciare più ormoni dello stress, come il cortisolo, che aumentano la glicemia. Inoltre, dopo i pasti viene rilasciata meno insulina, il che porta a livelli di glucosio nel sangue più elevati. Nel tempo, questi due fattori aumentano i livelli di glucosio nel sangue e aumentano il rischio di diabete”.
Non è tutto! La ricerca mostra che un sonno scarso (sia in termini di quantità che di qualità) può anche aumentare l’appetito e ridurre il livello di sazietà, facendoti desiderare in particolare carboidrati e dolci. Ciò influisce anche sui livelli di insulina e zucchero nel sangue, che possono portare ad un aumento di peso.
5. Uso del tabacco
I fumatori hanno dal 30 al 40% in più di probabilità di sviluppare il diabete rispetto ai non fumatori e i forti fumatori sono a rischio ancora più elevato, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Gli esperti non possono dimostrare una relazione diretta di causa-effetto perché altri fattori di rischio, come stress, dieta, livelli di attività fisica e distribuzione del grasso corporeo, sono difficili da isolare. Ma un’analisi degli studi pubblicati in un articolo del 2019 di Diabetologia e sindrome metabolica suggerisce che il fumo di sigaretta è l’unico fattore responsabile di almeno 25 milioni di casi di diabete nel mondo.
6. Mangiare cibi trasformati
Gli alimenti altamente trasformati come molti cereali, dolci, carne e cibi precotti, sono stati a lungo associati ad un aumentato rischio di malattie come cancro, depressione e malattie cardiovascolari. Uno studio attuale in medicina interna JAMA suggerisce che il diabete dovrebbe essere aggiunto a tale elenco.
Ogni aumento del 10% della quantità di alimenti ultra-lavorati nelle diete dei partecipanti era associato a un rischio aumentato del 15% di sviluppare il diabete. Almeno in parte è dovuto all’aumento di peso. I ricercatori hanno scoperto che coloro che mangiavano cibi più trasformati tendevano a consumare più calorie e avere maggiori probabilità di essere obesi e inattivi.
Gli alimenti altamente trasformati in genere non forniscono la stessa sazietà degli alimenti integrali. Questi alimenti tendono ad essere associati ad un maggiore apporto calorico. Consumare troppe calorie porta ad un aumento di peso; l’aumento di peso aumenta il rischio di insulino-resistenza.
Un modo semplice per identificare un alimento ultra-lavorato: controlla la lista degli ingredienti. Se l’elenco include molti ingredienti, lascia perdere!
7. Solitudine prolungata
La ricerca ora suggerisce che la solitudine prolungata può anche aumentare il rischio di diabete di tipo 2. In uno studio pubblicato nel 2020 sulla rivista Diabetologia, i ricercatori hanno scoperto che l’assenza di connessioni e comunicazioni di qualità con gli altri, svolgono un ruolo nello sviluppo del diabete di tipo 2. Sebbene non sappiano dare una giusta spiegazione, affermano che concentrarsi maggiormente sulla qualità delle relazioni sociali, piuttosto che sulla quantità, può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.