La colazione è uno dei pasti più importanti dell’intera giornata. È il primo pasto della giornata ed è essenziale che il corpo riceva tutti i nutrienti e l’energia necessari. Inoltre, aiuterà a bilanciare la dieta, perché eviteremo di abbuffarci in altri momenti della giornata. Una corretta colazione ci aiuta anche a mantenere un peso sano e migliora le prestazioni fisiche e intellettuali.
Tuttavia, la colazione è uno dei pasti che viene saltato frequentemente soprattutto per mancanza di tempo. I cambiamenti sociali e i nuovi stili di vita hanno dato origine ad una tendenza progressivamente maggiore a fare colazioni sempre più leggere, con poca varietà o incomplete dal punto di vista nutrizionale, dando luogo ad una sbilanciata distribuzione degli orari dei pasti, che può avere ripercussioni negative sullo stato nutrizionale.
Carenza di vitamina B12: sintomi e 5 cibi da includere più spesso nella dieta
Uno dei nutrienti che non possono mancare nella nostra colazione è la vitamina B12. La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile che si trova solo negli alimenti di origine animale.
Questo nutriente aiuta a mantenere la salute dei neuroni e del sangue. Inoltre, contribuisce alla formazione dell’acido desossiribonucleico (DNA), il materiale genetico presente in tutte le cellule. Aiuta anche a prevenire l’anemia megaloblastica, una malattia del sangue che causa stanchezza e debolezza.
Al contrario, la sua carenza, come nel caso dell’acido folico, può aumentare il rischio di anemia megaloblastica. Altri sintomi da carenza possono essere:
- Disturbi dei nervi periferici (polineuropatia) caratterizzati da formicolio, intorpidimento, alterazioni della sensibilità o dolore alle dita delle mani, dei piedi, delle mani o delle gambe. Se è pronunciato, a volte può causare difficoltà a camminare.
- Alterazioni del comportamento, come irritabilità, cambiamento di carattere, difficoltà a ricordare, che possono anche portare a una forma di demenza.
- Alterazioni delle mucose (bruciore alla lingua, afte, piaghe, in bocca o sulla lingua o agli angoli delle labbra).
- Altri sintomi non specifici come costipazione, diarrea, perdita di appetito e stanchezza.
Per consumare le quantità raccomandate di vitamina B12, possiamo mangiare una varietà di alimenti come: pesce, carne, pollame, uova, latte e altri latticini che contengono vitamina B12. Inoltre, alcuni cereali per la colazione, lieviti e altri prodotti alimentari sono arricchiti con vitamina B12.
Vitamina B12, ecco come avere la tua dose giornaliera iniziando dalla colazione
La colazione per essere completa, deve includere almeno quattro diversi gruppi di alimenti e rappresentare circa un quarto del tuo apporto calorico giornaliero. Una colazione completa dovrebbe includere un alimento per ogni gruppo:
- Cereali e derivati: tra 20 e 40 grammi di cereali, 40 e 80 grammi di pane integrale o tra 30 e 50 grammi di biscotti ricchi di fibre.
- Frutta e succhi naturali: tra 100 e 200 grammi di frutta o 150-200 millilitri di succo senza zuccheri aggiunti.
- Latticini: tra 200 e 250 millilitri di latte, 125-250 grammi di yogurt bianco o 80-120 grammi di formaggio fresco.
- Altri: 1-2 uova, 10 ml di olio, tra 20 e 30 grammi di noci o 1-2 fette di affettato magro.
Con questi gruppi possiamo farci un’idea di quali alimenti con vitamina B12 includere: uova (strapazzate o bollite), latte vaccino, cereali integrali (quelli che in etichetta indicano la loro composizione) o yogurt.
Quindi per iniziare bene la giornata ed integrare già dal mattino una buona quantità di vitamina B12, potete includere almeno un gruppo di questi alimenti per fare una buona e ricca colazione. Una colazione ricca e abbondante è fondamentale per evitare di mangiare fuori pasto, e aiuterà anche a non avere voglia di mangiare dolci e cibi spazzatura durante la giornata.