Se avete mai seguito una dieta dimagrante, è molto probabile che siano state eliminate patate, riso, pasta, legumi… Il motivo? Il loro alto contenuto di carboidrati a rapido assorbimento, cioè ad alto indice glicemico. Le patate sono un alimento base nelle diete di tutto il mondo perché sono un ortaggio conveniente e nutriente.
Sapevi che le patate hanno un indice glicemico (GI) relativamente alto? Il GI valuta quanto determinati alimenti aumentano la glicemia. Ogni varietà di patate ha un indice diverso, ma molte di esse sono comprese tra 80 e 90. Allora com’è che le patate hanno un punteggio GI alto? Riguarda l’amido e come si converte in glucosio nel tuo corpo. Poiché l’amido delle patate viene digerito rapidamente, l’indice glicemico delle patate può essere alto quasi quanto quello del solo glucosio. L’indice glicemico del glucosio è di 100 punti e quello delle patate è compreso tra 80 e 90.
Glicemia alta: come abbassare l’indice glicemico delle patate
Tuttavia, non tutte le patate sono uguali e ci sono modi per ridurre il loro impatto sulla glicemia. Due fattori primari che influenzano l’indice glicemico delle patate includono la varietà e il metodo di cottura.
1. Varietà delle patate
Esistono molte varietà di patate e non sarebbe corretto dire che ogni patata ha un indice glicemico di 80 o 90. In effetti, i ricercatori hanno scoperto che alcune varietà di patate possono avere un indice glicemico fino a 53.
In uno studio, i ricercatori hanno messo alla prova sette varietà di patate: Russet Burbank, Mayflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree e Virginia Rose. Di questi, hanno scoperto che la patata Carisma aveva un GI di 53, rendendola l’unica del gruppo ad essere classificata come a basso indice glicemico.
Il Nicola è stato il successivo più alto con 69 GI, rientrando nella categoria GI medio. Le patate Russet Burbank, che sono molto popolari, si sono classificate le più alte con 82 GI. Lasciare la buccia delle patate che aggiunge fibre, riduce l’effetto della patata sull’aumento del glucosio.
2. Metodo di cottura
Anche il modo in cui prepari le patate, compreso il metodo di cottura e gli ingredienti aggiunti, può avere un impatto sulla glicemia. Uno studio pubblicato dal Journal of American Dietetic Association ha esaminato come diversi metodi di cottura influenzino la risposta al glucosio delle patate. I ricercatori hanno scoperto che il modo in cui vengono preparate le patate gioca un ruolo importante.
I ricercatori consigliano ai consumatori di precuocere le patate e consumarle fredde o riscaldate se vogliono ridurre al minimo la glicemia. Il purè di patate e le patate rosse bollite hanno avuto la più alta risposta glicemica. Patate arrosto e patate al forno hanno avuto una risposta glicemica leggermente inferiore.
E’ questo il segreto per abbassare la glicemia delle patate
Ci sono diversi fattori che dovresti considerare quando decidi di includere o meno le patate nella tua dieta a basso indice glicemico.
1. Risposta personalizzata
Persone diverse hanno risposte glicemiche diverse a cibi diversi. Il fattore più significativo è il modo in cui il tuo corpo reagisce al consumo delle patate. È possibile ottenere queste informazioni con un glucometro o un monitor continuo della glicemia, che è uno strumento più accurato.
Questa informazione è particolarmente importante se è stato diagnosticato il prediabete o il diabete. Livelli elevati di zucchero nel sangue continui e a lungo termine possono avere un impatto negativo sulla salute. Gli zuccheri elevati possono danneggiare gli organi del corpo inclusi i reni, gli occhi, la pelle e il cuore.
2. Grandezza della porzione
Le patate hanno molti benefici nutrizionali. Una singola porzione di patate è di 150 grammi. Il carico glicemico (e la risposta glicemica) dipenderà da quante patate mangi a pasto e da quali altri cibi sono accompagnate le patate. Il più delle volte, le patate vengono mangiate come contorno di un pasto piuttosto che da sole e ciò modificherà il modo in cui influenzano la glicemia.
Ad esempio, se mangi carne con un piccolo contorno di patate e un’insalata, il pasto è equilibrato. La fibra, se superiore a 5 grammi, può effettivamente ridurre l’effetto che le patate avrebbero sull’aumento della glicemia.
Lo stesso si può dire per cibi a basso indice glicemico come fagioli e molte verdure. Se cucini le patate in un piatto che contiene molti grassi sani, proteine o fibre, l’effetto del glucosio sarà ridotto.
Anche se hai la glicemia alta, puoi includere le patate nella tua dieta!
Anche se le patate possono alzare la glicemia, tieni a mente dei fattori che possono abbassare la risposta glicemica del pasto. Se vuoi mangiare le patate, seleziona una varietà di patate con IG più basso, gusta porzioni più piccole e abbinale a cibi che contrastano il glucosio. Se puoi, mangiale fredde o riscaldate. Inoltre, monitora la glicemia e vedi come un determinato pasto influisce personalmente sulla glicemia.
Se la gestione del diabete risulta essere complicata, potrebbe essere necessario parlare con uno specialista per la cura del diabete.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere.