La vitamina B12 è un nutriente che si trova principalmente in natura negli alimenti di origine animale.
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è uno dei nutrienti più importanti per la salute dell’organismo, per le diverse funzioni che svolge. Tra le altre questioni, è fondamentale per la salute dei neuroni e del sangue. La vitamina B12 è invece essenziale nella formazione dell’acido desossiribonucleico (DNA), il materiale genetico presente in tutte le cellule dell’organismo.
La carenza di questo nutriente è la principale causa dello sviluppo dell’anemia megaloblastica, una malattia del sangue che provoca stanchezza e debolezza. Inoltre, la mancanza di B12 può anche causare disturbi neurologici.
Di quanta vitamina B12 al giorno abbiamo bisogno?
Il corpo non è in grado di produrre da solo la vitamina B12. In altre parole, è essenziale incorporare regolarmente questo nutriente nell’organismo per avere valori ottimali ed evitarne la carenza. In questo senso la vitamina B12 ha una particolarità, ovvero quella di trovarsi naturalmente solo negli alimenti di origine animale. Tuttavia, alcuni studi affermano che la B12 si trova in piccole tracce nell’aloe vera e nella lenticchia d’acqua.
Un’altra opzione per aumentare i valori di B12 nel corpo è attraverso il consumo di integratori vitaminici. Tuttavia, questa opzione dovrebbe essere eseguita solo in caso di supervisione di un medico specialista.
Alcune persone con problemi digestivi che hanno difficoltà ad assorbire la vitamina B12 o coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana hanno bisogno di assumere integratori di questa vitamina. Ma ricorda, sempre sotto controllo medico. In questo senso, dal National Institute of Health degli Stati Uniti raccomandano di consumare quotidianamente le seguenti quantità di vitamina B12, a seconda dell’età e del sesso:
| Fase della vita | dose consigliata |
|---|---|
| Bambini fino a 6 mesi | 0,4 mcg |
| Bambini dai 7 ai 12 mesi | 0,5 mcg |
| Bambini da 1 a 3 anni | 0,9 mcg |
| Bambini da 4 a 8 anni | 1,2 mcg |
| Bambini dai 9 ai 13 anni | 1,8 mcg |
| Adolescenti dai 14 ai 18 anni | 2,4 mcg |
| Adulti | 2,4 mcg |
| Donne in gravidanza | 2,6 mcg |
| Donne che allattano | 2,8 mcg |
Secondo questa organizzazione sanitaria, gli adulti dovrebbero consumare tra 2,4 mcg e 2,6 mcg di vitamina B12 al giorno.
Il pesce che fornisce la più alta quantità di vitamina B12
Normalmente le persone che seguono una dieta sana ed equilibrata, con la presenza di alimenti di origine animale, non hanno problemi ad avere livelli ottimali di vitamina B12. Pertanto, questo nutriente è presente principalmente in diverse varietà di carne, pesce, crostacei e uova.
Tra tutti i pesci che possiamo consumare regolarmente, uno di quelli che fornisce la maggior quantità di B12 all’organismo sono le sardine, con 29 mcg per 100 grammi di cibo. Inoltre, le sardine sono anche ricche di vitamina D. Pertanto, altre fonti ittiche di vitamina B12 sono:
- polpo
- aringa
- sgombro
- salmone
- tonno
- trota
- spigola
- merluzzo
Anche il consumo di crostacei contribuisce a migliorare i livelli di questa vitamina. Tuttavia, se esiste un alimento per eccellenza che è una fonte di vitamina B12, è il fegato di manzo, che fornisce circa 96 mcg di questo nutriente per 100 grammi di cibo.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere.