Lo zinco è uno dei nutrienti di cui le persone hanno bisogno affinché il corpo si sviluppi in modo ottimale e sano. La dose necessaria affinché questo avvenga dipende dall’età. In questo modo, un bambino richiederà meno di un adulto o di una donna incinta. Sai cosa fare per mantenere lo zinco ai suoi livelli corretti? Ecco come includerlo con l’alimentazione!
Zinco, rafforza il sistema immunitario e combatte virus e batteri
Lo zinco è un minerale di cui ne abbiamo bisogno in quantità molto piccole, ma precise affinché il corpo funzioni e si sviluppi in modo normale. Secondo questa pubblicazione del National Institutes of Health, lo zinco aiuta il sistema immunitario a combattere batteri e virus che attaccano il corpo. Inoltre, è essenziale per la creazione delle proteine e del DNA presenti in ogni cellula. In alcune ricerche, come quella pubblicata su The Journal of Family Practice, è stato stabilito che lo zinco può avere effetti positivi per alleviare i sintomi del comune raffreddore.
Favorisce la guarigione delle ferite e il corretto funzionamento del senso del gusto e dell’olfatto. Lo zinco si trova generalmente nei muscoli, nelle ossa, nel cervello, nei reni e nel fegato.
Quali sono le quantità giornaliere consigliate di zinco?
Come accennato, la quantità richiesta di zinco varia nel corso della vita, insieme all’età e al sesso. Sebbene, in generale, in età adulta la dose giornaliera è tra 10 e 13 mg al giorno vediamo per le fasce di età per i più piccoli:
- Bambini da 0 a 6 mesi: 2 mg
- Bambini da 7 a 12 mesi: 3 mg
- Bambini da 1 a 3 anni: 3 mg
- Bambini da 4 a 8: 5 mg
7 cibi più ricchi di zinco da includere nella dieta
Lo zinco è presente in molti alimenti e, oggi, è possibile assumerlo anche con gli integratori in caso di carenza Tuttavia, se non c’è deficit, basterà solo apportare alcuni aggiustamenti alla dieta per ottenere tutti i suoi benefici.
1. Carne
Uno degli alimenti protagonisti, se parliamo di alimenti che contengono grandi quantità di zinco, è il fegato. In effetti, questo studio pubblicato sul Journal of The American Dietetic Association rileva che è una fonte eccezionale sia di zinco che di rame. La carne, in particolare quella di manzo, è una buona opzione, poiché può contenere fino a 6,2 milligrammi per 100 grammi.
Il tipo di carne che segue il manzo nella quantità di zinco è il maiale. Il pollame è il terzo alimento più ricco di zinco di questo tipo. Oltre ad essere cibi sani e facili da ottenere, la carne di pollo o tacchino può contenere fino a 5 milligrammi di zinco per 100 grammi di cibo.
2. Frutti di mare
Possiamo includere molluschi e crostacei, che sono alimenti ricchi di zinco. In primo luogo abbiamo l’esempio delle vongole veraci, che sono uno degli alimenti con la più alta quantità di zinco, arrivando fino a 7 milligrammi per 100 grammi.
Un altro dei molluschi che spicca in questa sezione sono i granchi, in particolare quello dell’Alaska, che, secondo le informazioni di Nutrition Data, forniscono circa 10,2 milligrammi di zinco, che rappresenta il 68% della dose giornaliera.
3. Frutta secca
Anche la frutta a guscio come noci, nocciole e mandorle sono un buon esempio di alimenti ricchi di zinco, poiché possono fornire fino a 4 milligrammi di questo minerale ogni 100 grammi. Quindi non esitate a includerli nei vostri spuntini quotidiani.
4. Latte e prodotti lattiero-caseari
Anche il latte e i suoi derivati sono una buona fonte di zinco. Ovviamente per chi non è intollerante al lattosio. Per quanto riguarda i prodotti più importanti di questo gruppo, una recensione pubblicata sul Journal of Research in Medical Sciences suggerisce che il latte e il formaggio contengono elevate quantità di zinco.
5. Cereali e semi oleosi
I cereali integrali sono un buon modo per assumere lo zinco nella tua dieta. Sono consigliati i pani integrali lievitati, i fiocchi d’avena, i semi di zucca e in particolare il lievito di birra, poiché contengono alti livelli di questo minerale.
6. Cacao
Il cioccolato può essere un buon alleato per la salute e per proteggere il sistema immunitario. Come indica questo articolo dell’International Journal of Food Sciences and Nutrition, il cioccolato che contiene il 90% di cacao è una buona fonte di zinco (3,5 mg/100 g).
7. Integratori
Come nel caso di altri minerali, ci sono anche gli integratori vitaminici di zinco per le persone che potrebbero avere una carenza. Allo stesso modo, va ricordato che un eccesso di questo minerale può causare problemi di salute, quindi si consiglia di assumere questo tipo di integratori su raccomandazione del medico.
Zinco, un eccesso di questo minerale può essere pericoloso!
Affinché lo zinco diventi tossico e dannoso per la salute, dovremmo assumerne più di 300 mg al giorno. In tal caso potrebbero comparire problemi gastrici, sangue nelle urine o letargia. L’eccesso di questo minerale può influenzare anche l’assorbimento del rame, che ne produrrebbe un deficit, che porterebbe ad anemia, aritmie o affaticamento.
Pertanto, una dieta varia ed equilibrata, in cui vengono consumate adeguate proporzioni di tutti i tipi di alimenti, è sempre l’opzione più salutare. In questo modo è possibile ottenere tutti i nutrienti necessari e favorire il corretto sviluppo dell’organismo.