Vitamina B12, il super cibo per raggiungere la tua dose giornaliera. Basta meno di 50 grammi!

La vitamina B12 è responsabile del mantenimento della salute dei neuroni e del sangue, contribuisce alla formazione di materiale genetico nelle cellule (DNA), e a prevenire l’anemia megaloblastica, che produce stanchezza e debolezza. Questa vitamina può essere ottenuta naturalmente in vari alimenti, come pesce, carne rossa o pollame, uova, latte e latticini.

È presente anche in altri prodotti come vongole, fegato di manzo, alcuni cereali, lieviti o alimenti fortificati con questa vitamina. Non è consigliabile assumere integratori, se non su indicazione del medico, quindi il modo migliore per avere una quantità adeguata di questo fitonutriente è attraverso una dieta equilibrata.

Vitamina B12, 6 sintomi che ti indicano una carenza e come avere la tua dose giornaliera

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo fondamentale nella formazione dei globuli rossi, nel metabolismo cellulare, nella funzione nervosa e nella produzione del DNA. Inoltre, la cobalamina aiuta a prevenire l’anemia megaloblastica.

1. Dose giornaliera raccomandata

La quantità di vitamina B12 che dovresti assumere dipende dall’età. La dose raccomandata è di:

• 0,4 – 0,5 microgrammi durante il primo anno di vita
• 0,9 microgrammi fino a 3 anni
• 1,2 microgrammi fino a 8 anni
• 1,8 microgrammi fino a 13 anni
• 2,4 microgrammi per gli adulti
• 2,6 e 2,8 microgrammi per le donne in gravidanza

2. Benefici della vitamina B12

Questa vitamina è essenziale per lo sviluppo del corpo e apporta moltissimi benefici:

• Può ridurre il rischio di malattie cardiache
• Aiuta a ridurre il rischio di difetti alla nascita.
• Previene l’anemia megaloblastica, garantendo la corretta formazione dei globuli rossi, secondo questo studio pubblicato sulla rivista “American Family Physician”.
• Mantiene la salute delle ossa, prevenendo l’osteoporosi. Diversi studi hanno scoperto che la carenza di vitamina B12 è correlata alla bassa densità ossea.
• Riduce il rischio di degenerazione maculare, riducendo l’omocisteina, i cui alti livelli sono associati a questa malattia.
• Migliora l’umore. La ricerca ha riscontrato un miglioramento nelle persone che soffrono di depressione combinando il farmaco con un integratore di vitamina B12.
• Aumenta la memoria.
• Viene utilizzata per la crescita di capelli e unghie, oltre a promuovere la salute della pelle.

3. Sintomi da carenza

Se non ci sono problemi di assorbimento, l’incidenza della sua carenza è solitamente minima poiché l’organismo ha la capacità di immagazzinarla in grandi dosi per un uso successivo. Nonostante sia difficile soffrire di una carenza di questa vitamina, non è impossibile. Le persone che ne soffrono mostrano sintomi come:

1. Sensazione di pizzicore alle mani e ai piedi
2. Problemi di movimento, a causa di danni ai nervi periferici
3. Pelle pallida o giallastra
4. Stanchezza estrema, correlata all’anemia perniciosa
5. Battito cardiaco accelerato
6. Respiro corto

Le persone che seguono diete vegane possono presentare un maggior rischio di carenza di vitamina B12, come si legge in questo articolo pubblicato sulla rivista “Nutrients”.

Come raggiungere la dose giornaliera raccomandata di vitamina B12

Questa vitamina è presente in diversi alimenti, soprattutto di origine animale. Per questo motivo le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana potrebbero soffrirne una carenza ed è necessario valutare la sua integrazione. Tra i principali alimenti che apportano questa vitamina troviamo:

• Fegato e rene: sono questi i due tagli con il più alto contenuto di vitamina B12, soprattutto quelli di agnello. Il fegato di agnello fornisce il 4502,5 % della dose giornaliera raccomandata per 100 grammi. Quantità elevate sono presenti anche nel fegato di vitello, di maiale, di tacchino e d’anatra.
• Vongole: forniscono non solo questa vitamina, ma anche antiossidanti e proteine. 100 grammi di vongole forniscono il 564 % della dose raccomandata.
• Sardine: il loro apporto per 100 grammi corrisponde al 450 % della dose raccomandata di vitamina B12.
• Cereali fortificati: scegli i cereali fortificati con questa vitamina. Controlla l’etichetta prima di acquistarli.
• Tonno: 100 grammi di tonno forniscono il 160% della dose necessaria.
• Salmone: 180 grammi di salmone forniscono più del 160% della dose raccomandata.

Come avete potuto vedere, basta davvero una piccolissima porzione di questi alimenti (anche meno di 50 grammi), per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di vitamina B12. Quindi includi questi alimenti almeno una volta a settimana nella dieta.