Avena, la dose giusta consigliata per abbassare il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue

La farina d’avena è un alimento versatile e molto salutare. Ideale da utilizzare come ingrediente base o come complemento in qualsiasi tipo di ricetta. Ogni giorno il consumo quotidiano di avena nella dieta è sempre più diffuso. E non c’è da meravigliarsi, perché dal momento in cui sai i benefici che questo cereale offre alla tua salute, non smetterai più di includerlo in tutte le ricette.

In questo articolo parleremo dei benefici dell’introduzione regolare dell’avena nella dieta. Ti offriremo anche idee creative per consumarla. Sicuramente rimarrai sorpreso di conoscere le sue proprietà!

Avena, abbassa il colesterolo e la glicemia e fa passare la fame

La farina d’avena è un alimento versatile e molto salutare. Ideale da utilizzare come ingrediente base o come complemento in qualsiasi tipo di ricetta, che ci permette di beneficiare delle sue proprietà nutritive e dare un tocco diverso ai nostri piatti. È anche ricca di proteine e di fibre (9 g/100 g) che, insieme al resto dei nutrienti che lo compongono, possono aiutare a prevenire disturbi come stitichezza, diabete o sovrappeso, oltre ad aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue.

1. Abbassa il colesterolo

Grazie alle caratteristiche fisico-chimiche del beta-glucano, l’avena può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, nonché a controllare la glicemia postprandiale e la risposta insulinica. Secondo questa ricerca pubblicata sull’International Journal of Molecular Medicine, il consumo regolare di questo cereale è in grado di abbassare il colesterolo LDL e aumentare leggermente l’HDL.

Numerosi studi indicano che il consumo regolare di 3 g/die di beta-glucano, nell’ambito di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, può contribuire a ridurre il rischio di malattie coronariche, come indicato dall’Agenzia europea per la sicurezza alimentare.

2. Antiossidante

L’avena contiene polifenoli praticamente esclusivi di questo cereale. Grazie a questi antiossidanti, non solo sarai in grado di combattere l’ossidazione cellulare, ma sono anche responsabili della regolazione della pressione sanguigna, permettendo la dilatazione dei vasi sanguigni e offrendo un effetto antinfiammatorio.

3. Aiuta il sistema nervoso e le ossa

Grazie alle vitamine del complesso B fornite dall’avena, sviluppa, mantiene ed equilibra il funzionamento del sistema nervoso. Per quanto riguarda le ossa, possiede una grande quantità di calcio che aiuta a prevenire la demineralizzazione ossea e, quindi, previene l’osteoporosi.

4. Contro tosse e bronchite

Il consumo di farina d’avena previene l’ipotiroidismo, poiché contiene iodio, un minerale che fa funzionare correttamente la ghiandola tiroidea. Inoltre, le proprietà espettoranti e mucolitiche dell’avena migliorano i problemi di tosse e bronchite.

Alcuni studi indicano addirittura che l’introduzione precoce dell’avena nei bambini può ridurre il rischio di asma. Questo effetto è probabilmente prodotto dalla crescita selettiva dei batteri del microbiota indotta dai beta-glucani.

5. Regola i livelli di zucchero

I beta-glucani, essendo solubili in acqua, formano un gel durante la digestione che rallenta lo svuotamento dello stomaco e il passaggio degli zuccheri nel sangue. Questo fa sì che l’avena aiuti a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la risposta all’insulina. La farina d’avena è considerata particolarmente utile nei casi di diabete di tipo 2.

Quanta avena dovresti consumare per abbassare il colesterolo?

Secondo vari esperti, se vuoi ridurre il colesterolo con l’aiuto dell’avena, dovresti assumere una tazza e mezza di avena cotta al giorno. Si stima che il colesterolo possa essere abbassato tra il 5 e l’8% con quattro settimane di consumo.

D’altra parte, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di assumere tra i 25 ei 30 grammi di avena al giorno, che equivalgono a circa tre o quattro cucchiai al giorno.

La fibra è divisa in solubile e insolubile. La prima si scioglie in acqua, sazia, regola i livelli di glucosio e aiuta ad abbassare il colesterolo LDL. La fibra insolubile, invece, migliora il transito intestinale e previene la stitichezza.

Come consumare l’avena nelle ricette

La farina d’avena è un cereale molto versatile che possiamo utilizzare non solo nelle preparazioni dolci, ma anche nei piatti salati. Ad esempio per ricoprire hamburger o per formare una crosticina croccante sulla carne.

Alcune delle migliori alternative per consumarla sono le seguenti:

• Insieme alla frutta fresca o frutta secca, ad esempio il porridge che permette di sfruttare al meglio i suoi minerali e vitamine.
• Per realizzare dolci salutari come dei muffin o torte di farina d’avena e cioccolato o delle barrette di farina d’avena e mandorle che possono sostituire perfettamente le barrette.
• In sostituzione del pangrattato come parte di hamburger o per impanare carni, polpette, pesce e verdure o anche il pane che aggiungeranno un buon quantitativo di fibra alle ricette.

Includi regolarmente l’avena nella tua dieta!

Sebbene ci siano dubbi sul fatto che sia un cereale adatto ai celiaci, chi non ha intolleranza al glutine può trarre grandi benefici dal suo inserimento nella dieta abituale. Non ti resta che consumarla tutti i giorni e inserirla più spesso nelle tue ricette!