Seguire una dieta equilibrata in cui prevale il consumo di frutta e verdura è una delle chiavi per evitare livelli elevati di colesterolo. Questo lipide, che viene secreto naturalmente nel fegato, forma una placca nota come ateroma che può ostruire le arterie, interferendo potenzialmente con le funzioni del muscolo cardiaco.
La cosa più preoccupante è che molti non sanno che è presente in un’ampia varietà di alimenti che vengono consumati regolarmente. Inoltre, poiché non si manifesta con sintomi forti, alcuni non sono consapevoli di avere questo problema e, a causa della loro mancanza di controllo, sviluppano condizioni più gravi. Per questo motivo è fondamentale cercare di mantenere stabili i propri livelli, adottando abitudini di vita sane e mettendo in pratica alcuni accorgimenti in cucina che aiutino a limitare l’accumulo.
1. Evitare l’uso di salse e condimenti
Le salse e i condimenti industriali sono prodotti che aiutano a migliorare il sapore di carni, verdure e un’ampia varietà di alimenti. Il problema è che questi sono pieni di grassi, colesterolo e altri additivi chimici che, nel tempo, possono influire sulla salute. Il consumo abituale è una delle cause dell’aumento del colesterolo e dello sviluppo di difficoltà metaboliche.
Consigli
Se vuoi dare un sapore migliore ai tuoi piatti, opta per condimenti salutari come:
- Panna acida
- Yogurt greco
- Concentrato di pomodoro biologico
- Erbe e spezie
- Aceto di mele
- Succo di limone
- Vino rosso
2. Scegli di consumare latticini a basso contenuto di grassi
Sebbene i latticini contengano nutrienti benefici per la salute, è importante tenere presente che, essendo di origine animale, sono un’importante fonte di colesterolo. Latte intero, formaggi e altri prodotti simili sono ricchi di grassi saturi che, dopo l’assimilazione, influenzano lo sviluppo dell’ipercolesterolemia.
Consigli
- Scegli le presentazioni “a basso contenuto di grassi”, “leggere” o “zero grassi” dei tuoi prodotti caseari preferiti.
- Ogni volta che puoi, sostituisci i latticini con alternative a base vegetale.
3. Limitare l’uso della margarina
La margarina è un prodotto che viene spesso utilizzato in molteplici ricette di cucina. Quello che molti non sanno è che si tratta di un’importante fonte di colesterolo che, se consumata regolarmente, può influire sulla salute. Nonostante il suo gusto sia gradevole e sia molto versatile, è bene limitarne il consumo e sostituirlo con grassi sani.
Consigli
Se sei abituato a usare la margarina nelle tue ricette, scegli di utilizzare grassi sani come gli oli di:
- Girasole
- Oliva
- Noce di cocco
- Avocado
4. Controlla il metodo di cottura
Il metodo di cottura degli alimenti è trascurato da molti e, sebbene sembri poco importante, in realtà ha molto a che fare con la tendenza a soffrire di livelli elevati di colesterolo. Questo lipide, così come i trigliceridi, tendono a essere trattenuti nelle arterie quando si utilizzano oli e grassi saturi nella preparazione dei pasti.
Consigli
- Invece di friggerli, scegli di grigliare, bollire o cuocere a vapore il tuo cibo (anche le uova possono essere cucinate con questo metodo di cottura, in modo da limitarne i grassi).
- Provate a cuocere a basse temperature per preservare la qualità nutrizionale degli ingredienti.
5. Includi l’olio extravergine d’oliva
Per la sua alta concentrazione di nutrienti essenziali e grassi salutari, l’olio extravergine d’oliva è uno degli ingredienti che non dovrebbero mancare nella nostra cucina. Questo prodotto, nella sua presentazione extra vergine, contiene omega 3, vitamina E e minerali essenziali che aumentano la presenza di colesterolo buono (HDL) nel sangue.
Questo, aggiunto al suo apporto di antiossidanti, rallenta gli effetti dello stress ossidativo e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
Consigli
- Consumare un cucchiaio di olio extravergine d’oliva a stomaco vuoto.
- Usa l’olio extravergine d’oliva per preparare i condimenti per l’insalata.
- Aggiungi questo olio nelle tue zuppe, stufati, primi e secondi piatti e altre ricette.
6. Aumenta l’assunzione di frutta e verdura
Carni rosse, salumi e altri alimenti di origine industriale sono un’importante fonte di colesterolo cattivo (LDL). Per questo motivo, invece di consumarli in grandi quantità, scegli di aumentare l’assunzione di frutta e verdura fresca, soprattutto quella a foglia verde. Questa varietà di alimenti non solo è più soddisfacente, ma pulisce le arterie e aiuta a ridurre l’accumulo di questo grasso.
Consigli
- Assicurati di consumare tra 3 e 5 pezzi di frutta al giorno.
- Copri metà dei tuoi piatti principali con ricette a base di verdure.
- Cerca di consumarli crudi, quando possibile, poiché in questo modo conservano al 100% le loro proprietà.
Come puoi vedere, ridurre il consumo di colesterolo attraverso la dieta è possibile e non è qualcosa di così complicato. Tieni a mente questi semplici consigli per iniziare a controllare i livelli di colesterolo e proteggere la salute cardiovascolare.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere.