I carboidrati sani sono alimenti che forniscono fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Si trovano principalmente in cereali integrali, legumi, verdure e frutta. Questi tendono ad essere più nutrienti e forniscono quantità maggiori di fibre che aiutano a ridurre la velocità con cui vengono digeriti.
Si distinguono per avere una funzione energetica nel corpo, poiché forniscono l’energia più facilmente utilizzabile attraverso il glucosio.
10 carboidrati sani che abbassano la glicemia e il colesterolo
Secondo l’American Heart Association (2018), gli alimenti contengono carboidrati sia semplici che complessi e il tipo che si sceglie di consumare farà la differenza. Quando vengono assunti, il corpo li scompone in zuccheri semplici che vengono assorbiti nel flusso sanguigno e trasferiti alle cellule per essere utilizzati come fonte di energia.
I carboidrati complessi eseguono questo processo più lentamente, fornendo così energia per un periodo più lungo. Mentre quelli semplici si convertono rapidamente in glucosio e hanno un alto contenuto calorico, fornendo così energia a breve termine (NHS, 2020). Molti alimenti forniscono carboidrati sani, eccone 10 elencati di seguito.
1. Riso integrale
La Harvard School of Public Health (HSPH) (sf) afferma che il riso integrale contiene fibre, vitamine B1 (tiamina) e B6, minerali come magnesio, fosforo, selenio e manganese. Inoltre, contiene naturalmente tre componenti importanti: crusca, germe ed endosperma.
Le fibre e i nutrienti nel riso integrale forniscono carboidrati sani e possono aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, come indicato in questo studio. Questo perché sono alimenti a basso indice glicemico. Ciò significa che ci vuole più tempo per digerire e il glucosio verrà assorbito lentamente.
2. Quinoa
La quinoa è un alimento riconosciuto per le sue proprietà nutrizionali e dietetiche. Fornisce quantità significative di proteine di alta qualità e carboidrati sani che superano il valore biologico di altri cereali, come indicato dalla FAO. È ricca di aminoacidi essenziali e minerali come calcio, magnesio, fosforo e potassio. Contribuisce alla digestione e aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue.
3. Avena
L’avena integrale è un tipo di cereale che ha molti benefici nutrizionali. Sono ricchi di fibre alimentari, carboidrati sani, sostanze fitochimiche, vitamine del complesso B e minerali. È un alimento con capacità antiossidante che si prende cura della salute del cuore e del cervello, come indicato in questo studio. Inoltre, migliora la digestione e l’assorbimento dei nutrienti e produce una sensazione di sazietà.
4. Carote
La carota è un tubero croccante, gustoso e molto nutriente. È una buona fonte di beta-carotene, fibre, vitamina K1 e B6, potassio e antiossidanti. Fornisce inoltre acqua e carboidrati sani che possono aumentare la pienezza e diminuire l’apporto calorico ai pasti, contribuendo così a una dieta dimagrante.
Grazie al suo contenuto di beta-carotene, può aiutare a proteggere il corpo da vari tipi di malattie. Inoltre, aiuta la digestione e mantiene bassi i livelli di colesterolo e glucosio, come dimostrato in questo studio. Per questo motivo sono utili per le persone con diabete.
5. Broccoli
I broccoli sono una verdura delle crocifere ricca di molti nutrienti. Soprattutto vitamine C, K e acido folico e minerali come potassio, ferro e manganese. Inoltre, fornisce carboidrati digeribili sani che consistono principalmente di fibre. Pertanto, aiuta a promuovere la salute intestinale e può ridurre il rischio di varie malattie.
Le sostanze contenute nei broccoli si legano agli acidi biliari nell’intestino, aumentando la loro escrezione e impedendo che vengano riutilizzate. Ciò si traduce nella sintesi di nuovi acidi biliari dal colesterolo, riducendo i livelli totali di quest’ultimo nel corpo, come affermato in questo studio.
6. Mandorle
Le mandorle sono noci con un alto contenuto di nutrienti che hanno una consistenza gradevole e un sapore squisito. Forniscono grassi monoinsaturi, vitamina E, sostanze fitochimiche, magnesio, fibre, proteine e carboidrati sani. Hanno molti vantaggi, tra cui: riducono l’infiammazione, promuovono la riduzione dello stress ossidativo , regolano i livelli di glucosio e colesterolo e aiutano a mantenere un peso sano, come indicato in questo studio.
7. Lenticchie
Le lenticchie fanno parte della famiglia dei legumi ricche di proteine e fibre. Contengono vitamina B6 e folati. Inoltre, contengono minerali come ferro, potassio, fosforo, manganese, zinco, selenio e rame. Forniscono carboidrati sani e grazie al loro contenuto di fibre promuovono la salute del cuore e non alzano l’indice glicemico, come si può evincere da questa ricerca. Inoltre, aiutano a migliorare la risposta immunitaria nei pazienti debilitati e contribuiscono alla digestione e alla perdita di peso.
8. Mais
Il mais è un cereale ricco di vitamine A e C e di minerali come rame, ferro, magnesio, zinco e fosforo. È un alimento che contiene quantità significative di due antiossidanti: la zeaxantina, che aiuta la salute degli occhi; e la luteina, che protegge la pelle dai raggi solari e aiuta a prevenire l’invecchiamento. Fornisce carboidrati sani e fibre che aiutano la digestione e a regolare il colesterolo e il glucosio, come indicato in questo articolo.
9. L’avocado
L’avocado è un frutto ricco di vitamine C, E e K e di minerali come potassio e magnesio. Contiene grassi monoinsaturi e polinsaturi come gli omega-3, che forniscono eccellenti benefici per la salute. Questi nutrienti agiscono nel corpo come un antiossidante e migliora i livelli del colesterolo, prevenendo l’aterosclerosi, come documentato in questo studio. Inoltre, può rafforzare il sistema immunitario.
10. Ceci
I ceci sono ricchi di proteine, acido folico, fibre (sia insolubili che solubili), ferro e fosforo. Forniscono anche acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, compresi gli acidi linoleico e oleico. Contengono carboidrati sani sotto forma di amilosio che aiutano a prevenire picchi di zucchero nel sangue. Contengono inoltre una fibra solubile chiamata raffinosio che sostiene la flora intestinale. Oltre a uno sterolo vegetale chiamato sitosterolo, che assorbe il colesterolo nel sangue e aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Sono ricchi di fibre e possono favorire una sensazione di pienezza e sazietà. Rallenta la digestione e aiuta a controllare il peso e ridurre l’obesità, come può indicare questo studio.
Includi sempre questi carboidrati sani nella tua dieta!
Questi alimenti che forniscono carboidrati sani sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Chi soffre di diabete o di obesità non deve evitare tutti i carboidrati e tutti i grassi. La chiave è conoscere il tipo di carboidrati che dovresti consumare e in quali alimenti puoi trovarli. Pertanto, è importante includerli soprattutto quelli elencati sopra nella dieta giornaliera.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere.