La carenza di questo micronutriente è una delle principali cause della comparsa di disturbi legati alla tiroide. Quindi è obbligatorio assumerlo attraverso la dieta. Lo iodio è un micro-minerale fondamentale nella sintesi degli ormoni tiroidei, essenziale nella regolazione dell’organismo. Alterazioni nei suoi livelli possono causare ipertiroidismo o ipotiroidismo che produce squilibri nel metabolismo basale.
Sebbene la quantità di iodio richiesta giornalmente sia molto ridotta, durante la gravidanza e l’allattamento quasi raddoppia e la sua carenza può causare gravi conseguenze nel bambino. Fortunatamente, ci sono molti alimenti ricchi di iodio.
7 alimenti ricchi di iodio da includere nella dieta
È importante tenere a mente che problemi come il gozzo, una ghiandola tiroidea ingrossata, sono causati, tra le altre cose, anche dalla mancanza di iodio nella dieta. Lo conferma questo studio pubblicato sul Cleveland Clinic Journal of Medicine.
1. Sale iodato
Sebbene non sia propriamente un alimento, è l’ingrediente più ricco di iodio. Infatti contiene 1900 mcg per 100 grammi. Nonostante la quantità di iodio sia molto alta, la verità è che il suo consumo è piuttosto basso, anche se il suo sapore è lo stesso del sale da cucina comune ed è più benefico per la salute.
Per consumarlo è sufficiente sostituire l’uso del comune sale da cucina con quello iodato e utilizzarlo per condire qualsiasi pietanza. Ma sempre con moderazione.
2. Alghe
Nel mare possiamo trovare una grande quantità di alghe ad alto contenuto di iodio: kelp, arame, hiziki, wakame e jambu. L’alga, per esempio, contiene quattro volte in più di iodio della quantità giornaliera raccomandata.
Quindi bisogna essere cauti, dal momento che i problemi alla tiroide possono comparire anche per un eccessivo consumo di iodio. Poiché non consumiamo frequentemente le alghe, puoi usarle qualche volta per condire zuppe o insalate, e guadagnare così salute e sapore nei tuoi piatti.
3. Mirtilli
Questo frutto di bosco ricco di antiossidanti, è anche un concentrato di iodio. Con soli 11 grammi di mirtilli possiamo assumere circa 400 mcg di iodio. Inoltre, ha un basso contenuto calorico grazie al suo basso apporto di zuccheri. È ricco di vitamina C, fonte di fibre, migliora il transito intestinale e contiene potassio, ferro e calcio. Ma ciò che veramente caratterizza i mirtilli è la loro abbondanza di pigmenti antiossidanti naturali. Inoltre, i mirtilli rossi sono un ottimo alleato per aiutare a combattere le infezioni urinarie ricorrenti, secondo la Società Spagnola di Ginecologia e Ostetricia (SEGO), migliorando la capacità diuretica del corpo.
Gli antociani presenti all’interno hanno invece dimostrato in questo studio di essere in grado di prevenire lo sviluppo di diverse patologie gravi, come quelle cardiovascolari.
4. Pesce fresco
Tra tutti i pesci, il merluzzo spicca come uno degli alimenti con il più alto contenuto di iodio: 170 mcg per 100 g. Inoltre, la sua carne è ricca di vitamine B1, B2, B6 e B9, che consentono l’utilizzo di nutrienti energetici (carboidrati, grassi e proteine).
D’altra parte, 150 grammi di sgombro ci danno solo 208 calorie e molti benefici per la salute. Tra questi, 255 mcg di iodio. Come altri pesci blu, che sono ricchi di acidi grassi omega 3, che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue e a prendersi cura della salute cardiovascolare.
Il tonno è uno dei pesci azzurri più diffusi e anche con un importante apporto di iodio: 50 mcg per 100 g. In seguito ci sono le sardine e il nasello, con livelli un po’ più bassi, circa 30 mcg per 100 g.
5. Le cozze
Questo mollusco è considerato un gioiello gastronomico, poiché è a basso contenuto calorico ma contiene molte proprietà nutrizionali come vitamine, amminoacidi e minerali che sono molto benefici per la salute. Tra i suoi minerali, il suo alto contenuto di iodio, solo 100 grammi di questo mollusco forniscono 130 mcg di iodio.
6. Il pollo
Tra le carni, il pollo è uno degli alimenti ricchi di iodio: 7 mcg per 100g. Soprattutto considerando che le maggiori fonti di questo minerale sono nel pesce e nei crostacei.
7. Gamberetti e gamberi
Ricchi di proteine e vitamine, i crostacei sono anch’essi un’ottima fonte di iodio di cui il nostro corpo ne ha tanto bisogno. Uno dei migliori in questo senso è il gambero o gamberetti (di dimensioni più piccole), in grado di fornire 35 mcg per ogni 100 grammi.
Qual è la dose giornaliera raccomandata di iodio?
Il modo migliore per soddisfare il fabbisogno giornaliero è seguire una dieta equilibrata che contenga una varietà di alimenti. Il Comitato per l’alimentazione e la nutrizione dell’Istituto di Medicina raccomanda le seguenti assunzioni dietetiche per lo iodio:
Bambini:
- Da 0 a 6 mesi: 110 microgrammi al giorno (mcg/giorno).
- Da 7 a 12 mesi: 130 mcg/giorno.
Bambini:
- Da 1 a 8 anni: 90 mcg/giorno.
- Da 9 a 13 anni: 120 mcg/giorno.
Adolescenti e adulti:
- Uomini dai 14 anni in su: 150 mcg/giorno.
- Donne dai 14 anni in su: 150 mcg/giorno.
- Donne in gravidanza di tutte le età: 220 mcg/die.
- Donne che allattano di tutte le età: 290 mcg/giorno.
Bisogna tener conto che in determinate circostanze, come nel caso dell’ipotiroidismo subclinico, il raggiungimento del fabbisogno giornaliero del nutriente è fondamentale per evitare la progressione della patologia. Lo afferma questo studio pubblicato sul Journal of Physiology and Biochemistry.
Ricorda sempre di non superare le dosi giornaliere raccomandate. D’altra parte, non dimenticare che uno dei pilastri di una buona alimentazione è la varietà.