Sebbene i cibi più importanti per assumere acido folico siano le verdure a foglia verde, possiamo assumere anche agrumi, lenticchie, broccoli e noci. L’acido folico è noto per la sua assunzione soprattutto per le donne in gravidanza. Tuttavia, tutti noi dobbiamo includere questo nutriente nella nostra dieta abituale.
Sebbene sia attualmente disponibile negli integratori, ci sono molti modi per assumerlo in modo naturale al 100%. Pertanto, di seguito vogliamo condividere gli alimenti che contribuiscono ad una buona assunzione di acido folico.
Acido folico, cos’è?
L’acido folico è una vitamina, nello specifico la vitamina B9, che è coinvolta nella formazione dell’emoglobina e delle cellule, con un ruolo attivo nel midollo osseo. Pertanto, è un complemento essenziale per combattere l’anemia. Tra le sue fonti alimentari è presente nelle verdure a foglia verde, lievito di birra, legumi, noci e cereali integrali. Tuttavia, spesso viene in gran parte persa durante la cottura.
Pertanto, a volte è difficile assumere la dose giornaliera di cui il corpo ha bisogno. Il suo consumo durante la gravidanza è determinante per evitare alterazione della placenta, anemia o malformazioni nel feto. Lo dimostra questo studio pubblicato su Annales d’Endocrinologie.
La dose giornaliera raccomandata di acido folico è di 100 microgrammi per gli uomini e 180 microgrammi per le donne al giorno. Nel caso delle donne che cercano una gravidanza, la dose giornaliera raddoppia.
A cosa serve l’acido folico?
Un adeguato assorbimento di acido folico può servire a:
- Aiuta nella salute cellulare: sintetizza il DNA, forma proteine complesse, guarisce le ferite, mantiene le cellule sane, la corretta crescita del corpo.
- Favorisce lo sviluppo del feto: soprattutto della colonna vertebrale, del cuore, del cervello e del sistema nervoso.
- Aumenta la fertilità femminile: questi studi hanno dimostrato che quelle donne che consumano acido folico prima di concepire aumentano le loro possibilità di rimanere incinta, a partire da tre mesi prima.
- Favorisce la formazione dei globuli rossi: evitando così l’anemia, ma anche altre malattie legate alla quantità di globuli rossi nel sangue.
- Migliora la salute del cuore: contrasta molte malattie cardiache, così come ci sono prove che indicano che aiuta nel trattamento della cattiva circolazione e nella prevenzione degli attacchi di cuore.
- Previene la depressione: chi soffre di disturbi depressivi solitamente ha livelli molto bassi di acido folico, ma in dosi adeguate aiuta a migliorare l’umore.
- Ritarda l’invecchiamento precoce e alcune malattie neurodegenerative se si consuma la dose giornaliera indicata.
6 super cibi ricchi di acido folico
I seguenti alimenti si distinguono per contenere una significativa concentrazione di acido folico.
1. Verdure a foglia verde
Tra queste, i più importanti sono gli spinaci, che forniscono il 63% dei valori di acido folico di cui abbiamo bisogno ogni giorno. Al secondo posto le bietole e al terzo la lattuga.
2. Legumi
Soprattutto lenticchie e fagioli sono ricchi di questa vitamina. Le donne incinte dovrebbero consumare questi alimenti settimanalmente. Mezza tazza di lenticchie fornisce il 50% dell’acido folico necessario durante il periodo di gestazione. Sono anche ottimi per combattere l’anemia grazie al loro contenuto di ferro.
3. Asparagi
I benefici degli asparagi per la salute sono molti, soprattutto in relazione all’acido folico: oltre il 60% della dose per tazza. Sono anche diuretici, essendo consigliati in caso di ritenzione di liquidi e infezioni urinarie.
4. Agrumi
Soprattutto le arance, ma anche papaya e fragole. L’apporto di acido folico è medio, ma se vengono aggiunti ad altri alimenti si raggiunge la dose raccomandata, soprattutto se consumati a colazione.
5. Avocado
È ricco di fibre, acidi grassi essenziali e acido folico. Una tazza di questo frutto ci dà circa il 30% della dose che abbiamo bisogno al giorno. È uno dei frutti più consigliati da introdurre nella dieta.
6. Broccoli
Una tazza di questo ortaggio fornisce una buona concentrazione di acido folico, calcio, fibre e vitamina C. Dovrebbe sempre essere incluso nella dieta.
Garantite un adeguato apporto di cibi ricchi di acido folico nella dieta è molto importante, soprattutto per le persone che soffrono di una carenza e in gravidanza. La carenza di questo nutriente possono influire negativamente sulla salute, quindi è meglio prevenirla.