Il magnesio è uno dei minerali di cui l’organismo ha bisogno per funzionare in condizioni ottimali. Il suo basso consumo o basso assorbimento è legato alla comparsa di un’ampia varietà di disturbi e malattie. Per questo motivo dobbiamo aumentare il magnesio nella dieta. Il basso assorbimento di magnesio è legato alla continua comparsa di malessere e allo sviluppo di alcune malattie. È importante conoscere gli alimenti che lo forniscono per includerlo più frequentemente nella dieta.
In alcuni casi, è difficile ottenere le quantità giornaliere consigliate, quindi è consigliabile mangiare gli alimenti più ricchi di questo minerale più frequentemente.
Magnesio, perché è così importante assumerlo?
L’adeguato assorbimento del magnesio è fondamentale per attivare molte funzioni vitali dell’organismo. Si stima infatti che interferisca in almeno 300 reazioni biochimiche, tra le quali spiccano la salute dei muscoli e dei nervi. È stato dimostrato in questo studio che questo minerale è fondamentale per garantire un corretto riposo e ridurre i disturbi del sonno.
Inoltre, una giusta assunzione di questo minerale apporta benefici alla circolazione sanguigna e a livello cardiovascolare (dilata i vasi, controlla la pressione sanguigna e contrasta l’aterosclerosi). Infatti, la carenza di magnesio è stata collegata ad aterosclerosi, alterazioni dei lipidi e della glicemia, diabete di tipo 2, infarto miocardico, ipertensione, calcoli renali, sindrome premestruale e disturbi psichiatrici, secondo questo studio.
L’importanza di aumentare l’assunzione nella dieta non risiede solo nelle funzioni che svolge, ma nelle difficoltà che esistono nell’ottenere la dose appropriata. E, sebbene sia presente in molti alimenti, la sua assimilazione è solitamente minima.
I 12 benefici se si aumenta il magnesio nella dieta
Assumere una quantità adeguata di questo minerale ha un impatto positivo sulla salute fisica e mentale. Per questo motivo, ci sono molti altri motivi per aumentare il magnesio nella dieta. Vediamo i più importanti:
- Riduce i dolori muscolari e articolari
- Migliora la salute delle ossa e dei denti
- Protegge la pelle dalle allergie
- Migliora la circolazione sanguigna
- Riduce lo stress e migliora la qualità del sonno
- Favorisce il controllo del diabete
- Rafforza il sistema immunitario
- Regola l’attività degli ormoni
- Riequilibra l’attività del sistema nervoso e del cervello
- Calma l’infiammazione e il dolore digestivo
- Evita i mal di testa ricorrenti
- Riduce il rischio di depressione, secondo questo studio pubblicato su Magnesium Research.
7 super cibi per aumentare il magnesio nella dieta
1. Verdure a foglia verde
Nel gruppo degli alimenti per aumentare il magnesio nella dieta, spiccano le verdure a foglia verde. La maggior parte fornisce una quantità significativa, in cambio di pochissime calorie.
Quantità per porzione da 100 grammi:
- Spinaci: fino a 79 milligrammi di magnesio
- Cavolo riccio: 47 milligrammi di magnesio
- Broccoli: 22 milligrammi di magnesio
- Rucola: circa 47 milligrammi di magnesio
2. Cacao in polvere
Una porzione (28 grammi di cacao) può fornire fino a 64 milligrammi di magnesio. Tra l’altro è un alimento ricco di antiossidanti, ferro e sostanze probiotiche che possono aiutare a “nutrire” i batteri sani nell’intestino.
Ricorda che i flavonoidi del cacao sono in grado di migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare, secondo questo studio pubblicato su The Cochrane Database of Systematic Reviews.
3. Avocado
Mezzo avocado contiene fino a 58 milligrammi di magnesio. Sebbene le sue calorie siano un po’ più alte di quelle di altri alimenti, fornisce anche acidi grassi essenziali, vitamina E e altri minerali che sono fondamentali per prendersi cura della salute.
4. Frutta secca
Considerate uno degli snack più salutari della dieta, le noci sono una delle principali fonti naturali di magnesio. La quantità può essere diversa in ogni varietà, ma sono tutte molto salutari.
Quantità di magnesio per 100 grammi:
- Anacardi: 236 milligrammi
- Mandorle: 258 milligrammi
- Nocciole: 236 milligrammi
- Noci: 159 milligrammi
5. Semi oleosi
Insieme alle noci, i semi si distinguono come ricche fonti di magnesio. Sono ideali per frenare la sensazione di ansia per il cibo e, per inciso, migliorare la digestione. Forniscono inoltre omega 3, vitamina E e composti antiossidanti.
Quantità di magnesio per porzione da 100 grammi:
- Semi di zucca: 535 milligrammi
- Semi di lino: 392 milligrammi
- Sesamo: 346 milligrammi
- Girasole: 387 milligrammi
- Quinoa: 210 milligrammi
6. Pesce grasso
Ci sono molti piani alimentari che suggeriscono di consumare pesce grasso almeno due volte a settimana. Questo perché contengono omega 3, aminoacidi e quantità significative di magnesio e altri minerali. Una porzione di salmone da 178 grammi può fornire fino a 53 milligrammi di magnesio, ovvero il 13% della quantità giornaliera raccomandata. Può essere ottenuto in modo significativo anche da altre varietà di pesce come sardine, tonno o sgombro.
Qual è la quantità giornaliera raccomandata di magnesio?
La quantità di magnesio giornaliera raccomandata varia a seconda dell’età, sesso e fabbisogno. Pertanto, una donna adulta richiede circa 300 milligrammi al giorno. Da parte loro, gli uomini invece ne hanno bisogno di 300-450 milligrammi al giorno.