Dopo i quarant’anni, il corpo delle donne (e degli uomini) comincia a perdere massa magra e densità ossea. Questi due parametri, purtroppo, contribuiscono in modo notevole alla salute generale delle persone non più giovanissime. La perdita di massa magra, e dunque di tono muscolare, rappresenta anche diminuzione della forza e della capacità di affrontare le sfide quotidiane. La densità ossea ridotta invece, comporta l’arrivo di dolori alle articolazioni, minore scioltezza nei movimenti e persino osteoporosi.
Chi ha superato 40 o 50 anni dovrebbe necessariamente intervenire in questo processo, scegliendo di allenarsi ogni giorno, costantemente e tenacemente, per aumentare il tono muscolare e rallentare la perdita di densità delle ossa. Potrebbe risultare difficoltoso raggiungere una palestra ed affidarsi a macchine complicate, ma nulla toglie che un buon allenamento possa essere eseguito comodamente a casa, se possibile con i pesi, ma anche semplicemente sfruttando il peso del proprio corpo.
Per cominciare senza problemi, si possono utilizzare due piccoli pesi da 500 grammi, consistenti in due bottigliette d’acqua da 500 ml. In seguito si può passare alle bottiglie da 1 litro o persino da 1 litro e mezzo.
Come allenarsi in modo efficace dopo i 40 anni
1. Burpees
Prima posizione in piedi, scendete in posizione accovacciata, poi in ginocchio. Si spingono indietro le gambe con uno slancio, si eseguono alcuni sollevamenti sulle braccia, poi si ritorna accovacciati e di nuovo in piedi con uno slancio e portando le braccia in alto. Ripetere tre volte per ogni serie.
L’esercizio che vedete nell’immagine è piuttosto complesso, ma molto efficace. Da considerare che non può essere utilizzato da persone che già soffrono di problemi articolari, soprattutto alle ginocchia. In questo caso, si consiglia di eseguire soltanto la parte centrale, distesi a terra, sollevandosi sulle braccia e sulle punte dei piedi. Si rimane per qualche secondo in contrazione, spingendo indietro i muscoli dell’addome.
2. Squat
Dalla posizione in piedi, abbassate il tronco in avanti, spingendo i glutei indietro come per sedersi. Attenzione a non superare la linea dei piedi con le ginocchia. Ripetere almeno 5 volte per ogni serie.
3. Plank (ferro da stiro)
Questo esercizio non prevede movimenti, ma semplicemente la contrazione dei muscoli addominali. Per il rinforzo di tutta la muscolatura del tronco e delle gambe, si consiglia di concentrarsi su ogni singola parte del corpo coinvolta nello sforzo. Se ben fatto, questo semplice allenamento rinforza anche la colonna vertebrale e previene i dolori di schiena. Eseguite appoggiandovi sui gomiti ben aderenti al pavimento e i piedi appoggiati sulle punte. Mantenete la posizione per più tempo possibile. Partite da 20 secondi e cercate di arrivare a 60.
4. Manubri (pesi)
Applicare dei pesi alle mani o alle caviglie, consente di aumentare lo sforzo e potenziare la muscolatura di braccia e gambe.
Eseguite 5 alzate laterali delle braccia, sollevandole verso l’esterno con i pesi nelle mani. Sollevate verso l’alto, di fronte e dietro, almeno 5 volte per ogni serie. Applicando un peso alle caviglie, sollevare le gambe distese in avanti, una alla volta, indietro e lateralmente. Eseguite 5 alzate per ogni serie.
5. Ponte glutei
Anche questo esercizio non richiede grandi movimenti, poiché si tratta di un allenamento isometrico. Questo vuol dire che una volta eseguita la posizione corretta, tutto il lavoro consiste nel mantenerla per più tempo possibile. E’ proprio in questa fase, infatti, che il muscolo accresce la propria forza. Distesi sul pavimento, sollevate i glutei avvicinando i piedi alle mani. Le braccia e la testa restano ben aderenti al terreno. Ripetete almeno 5 volte e mantenete per quanto riuscite a farlo, sempre cominciando con almeno 5 secondi ed aumentando man mano.
Importante
Prima di ogni sessione di allenamento, eseguite una fase di riscaldamento di almeno cinque minuti, camminando o correndo leggermente sul posto, sollevando e abbassando le braccia. Lo scopo è quello di riscaldare i muscoli e predisporli al lavoro che segue. Dopo ogni sessione, praticate lo stretching, allungando e rilassando tutti i muscoli che avete fatto lavorare.
Mi piace scrivere, anzi, è una vera e propria passione che mi fa compagnia dall’infanzia. Ho studiato al conservatorio di musica dell’Aquila, poi ho fatto altri corsi specialistici su temi speciali, come il turismo, l’insegnamento, la filosofia, il marketing, le religioni. Ho scritto un libro, ne sto scrivendo un secondo e ho vari blog su internet e pagine Facebook. L’altra mia passione è la radio, nella quale ho lavorato per più di vent’anni e collaboro tuttora.