10 minuti al giorno per perdere grasso sulla pancia, braccia e gambe

La scelta degli esercizi più efficaci per migliorare e rimodellare il proprio corpo, non è facilissima. Sul web si trovano decine e decine di informazioni, che finiscono a volte per confondere le idee. Su una cosa possiamo contare: poco è sempre meglio di niente. Ci troviamo spesso a leggere i commenti di persone frustrate che dichiarano di non aver tempo per andare in palestra, e sicuramente questo potrebbe essere un ostacolo a ritrovare la forma fisica.

Ma per fortuna il corpo non chiede attrezzature speciali e costose, e non ha bisogno di un rinomato Fitness Coach per stare meglio. Il migliore coach di voi stessi siete proprio voi. Siete voi che potrete rendervi conto della validità di un esercizio, se lo eseguite con cura e nel modo corretto, potrete sentire i muscoli reagire, scaldarsi, contrarsi, rilassarsi. A volte basterà una passeggiata di venti minuti al giorno, altre volte servirà una sezione di aerobica, oppure una di stretching.

Detto in poche parole, dovete solo decidervi a cominciare, aggiungendo gli esercizi che vi fanno bene, ed escludendo quelli che vi fanno male. Sarete voi a stabilirlo, in base alla risposta del vostro corpo. Sono solo due le cose che non potete mai evitare: il movimento e la costanza.

10 minuti al giorno per migliorare e rimodellare il corpo

La sfida di oggi è dedicare almeno 10 minuti al giorno alla cura di voi stessi. La routine che vi stiamo proponendo ha bisogno solo del vostro corpo e di un materassino. Ricordate di respirare con calma prima di cominciare e di espirare nel momento di massimo sforzo. Se possibile, utilizzate delle calzature adatte per non rischiare di scivolare e farvi male.

Cominciate ogni sessione con 2 – 3 minuti di riscaldamento, il che vuol dire camminata sul posto, passi laterali, flessioni delle braccia, con lo scopo di cominciare a mettere in moto il meccanismo generale. Terminate ogni sessione con lo stretching, sia delle gambe che delle braccia, allungando il più possibile, come quando vi stiracchiate.

1. Squat

In piedi, gambe leggermente divaricate, piegatevi come se doveste appoggiare i glutei su una sedia immaginaria posta dietro di voi. Contemporaneamente slanciate le braccia in avanti, leggermente piegate. Non superate mai la linea dei piedi con la linea delle ginocchia. Eseguite 10 volte.

2. Plank

Sdraiati a pancia in giù, sollevate il busto con la forza delle braccia. Mantenete qualche secondo espirando e poi scendete. E’ la posizione base del plank, simile ai push up, ma che sfrutta qualche secondo in contrazione degli addominali, dopo aver sollevato il busto. Ripetete dieci volte.

3. Plank sui gomiti

Variazione dell’esercizio precedente, che si ottiene appoggiando il corpo sui gomiti e palmi a terra, portando in orizzontale tutto il corpo appoggiato sulle punte dei piedi. Mantenete qualche secondo in contrazione e tornare giù. Ripetete 10 volte.

4. “Cane da punta”

In ginocchio, con i palmi delle mani appoggiati a terra, nella classica posizione del “cane”. Sollevate alternativamente le gambe all’indietro, spingendo le punte dei piedi e contraendo addome e glutei. Per complicare le cose, provate a slanciare contemporaneamente il braccio opposto alla gamba. All’inizio è difficile mantenere l’equilibrio corretto, ma con il tempo si raggiunge una maggiore capacità di tenuta. Ripetere 10 volte.

5. Ponte

Dalla posizione supina, braccia lungo il corpo e gambe piegate, sollevate i glutei contratti, fino ad assumere la posizione di un triangolo, appoggiati sulle spalle e sui piedi. Mantenete qualche secondo e ripetete 10 volte.

6. Crunch addominali a terra

Dalla posizione supina, gambe leggermente piegate e braccia dietro la testa. Sollevare il busto facendo forza sugli addominali e mantenere la posizione espirando. Ripetete 10 volte.