In questo articolo vi presentiamo alcuni esercizi da eseguire a casa in tranquillità, ma anche in vacanza, al mare o in montagna. Sono esercizi mirati al rassodamento del lato B, proprio quello che talvolta viene un po’ trascurato, ma che riveste grande importanza per una linea perfetta. Quindi, se finora avete tralasciato l’allenamento dei glutei, per mancanza di tempo o dell’attrezzatura adatta, adesso non avete più scuse, e siete pronti per cominciare.
5 esercizi per i glutei da fare a casa, senza attrezzi
1 – Squat con palla medica
Dalla posizione in piedi, con la palla fra le mani tenuta alta di fronte al viso, eseguite uno squat. Immaginate di volervi sedere su una sedia dietro di voi, senza superare la linea dei piedi con le ginocchia. Ripetere 15 volte.
2 – Curtsy Lunge
Dalla posizione in piedi, schiena diritta e spalle basse, affondate il piede destro all’indietro sulla punta del piede, piegando le ginocchia. Le braccia si slanciano in senso inverso per aiutare il movimento. Ripetere 15 volte.
3 – Grasshopper
Sdraiati a pancia in giù, con le braccia incrociate sotto la testa. Piegate le ginocchia con le punte dei piedi verso l’alto. Spingete gambe e glutei verso l’alto, contraendo i muscoli espirando. Ripetete 15 volte.
4 – Hip Thrust
Sdraiati sulla schiena, possibilmente sul materassino, braccia lungo il corpo e gambe piegate. Piedi ben appoggiati a terra. Sollevate i glutei ben contratti e mantenete la posizione per 10 secondi. Ripetete 15 volte.
5 – Hip Thrust una gamba
Posizione identica alla precedente, ma con una variante molto interessante ed efficace. Dopo aver sollevato i glutei, mantenere un piede aderente a terra e slanciate la gamba opposta verso l’alto. Fate attenzione a non spostare il resto del corpo. Mantenete per 10 secondi. Ripetete 10 volte per ogni lato.
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