Avere dei muscoli addominali forti, in grado di sostenere il busto ed aiutare nei movimenti, è senz’altro una grande aspirazione di tutti. Senza contare che gli addominali contribuiscono a migliorare l’aspetto, regalando una splendida pancia piatta.
Abbiamo già esplorato questo mondo in varie occasioni su questo sito, ma in questo articolo approfondiremo soprattutto gli esercizi da fare con l’aiuto di una sedia, sì, proprio così, non un attrezzo costoso ma una semplice sedia. E’ una cosa che abbiamo tutti in casa, di conseguenza non avremo più scuse per non cominciare ad allenarci subito!
7 esercizi per addominali fatti con la sedia
Come sempre, raccomandiamo l’utilizzo corretto della respirazione, in modo da favorire il lavoro dei muscoli, e non incorrere in fastidiosi problemi durante l’esercizio. Inspirare sempre in modalità riposo, ed espirare quando il gioco si fa duro. Durante il massimo sforzo, la pancia deve schiacciarsi verso l’interno, e il fiato deve uscire.
1. Tonificare i grandi diritti
A prima vista sembra un esercizio facile, ma richiederà parecchio del vostro impegno. Sedetevi con i glutei spostati verso il bordo della sedia, più in avanti che potete. Tenetevi con le mani alla sedia, con le braccia distese. La schiena deve tendere verso l’alto, per tutta la durata dell’esercizio.
Sollevate la gamba destra piegata, con la punta del piede verso il basso. Inspirate, poi stendete la gamba in avanti, con la punta del piede ben tesa, espirate, spingendo tutta l’aria fuori mentre la pancia si contrae verso l’interno. Mantenete la posizione per qualche secondo e ricominciate con l’altra gamba. 3 volte a destra e 3 a sinistra.
2. Contrazione statica
Posizione sdraiata a terra (con un materassino), con le gambe piegate ed appoggiate sulla sedia. Le braccia sono incrociate dietro la testa. Sollevate leggermente il capo espirando, tirando all’interno la pancia e contraendo i muscoli addominali. Ora tentate di riportare giù la testa, mentre invece le braccia la spingono verso l’alto. Mantenete per 10 secondi. Ripetete 3 volte.
3. Trasverso, obliquo e grandi diritti
Stessa posizione precedente, sollevate la gamba destra piegata e portate il ginocchio più possibile vicino al petto. Incrociate entrambe le mani sul ginocchio e respirate. Mentre il fiato comincia ad uscire, contraete gli addominali, spingete in dentro la pancia e fate resistenza con le mani mentre il ginocchio spinge verso il petto. Mantenere la posizione per 10 secondi e ripetere per 3 volte.
4. Trasverso addominale
Stessa pozione precedente, con le gambe piegate sulla sedia. Fate aderire i polpacci alla superficie della seduta. Sollevate la gamba destra piegata e portate il ginocchio in direzione del petto. Il braccio sinistro resta piegato sotto la testa, mentre il destro si affianca alla gamba destra piegata. Respirate a fondo, poi, mentre il fiato comincia ad uscire, spingete il ginocchio verso l’esterno e contrastatelo con la mano che spinge verso l’interno.
Mantenete la posizione per 10 secondi, mentre il fiato continua ad uscire. Respirate, poi eseguite il movimento contrario. Portate la mano destra all’interno del ginocchio, spingendolo verso l’esterno, mentre il ginocchio invece spinge al contrario, verso l’interno. Durante lo sforzo tirate fuori tutto il fiato lentamente, contraendo gli addominali. Ripetete entrambi i movimenti 3 volte per ogni gamba.
5. Trazione con elastico
Ancora con i polpacci ben aderenti alla sedia, sistemate una striscia elastica sotto il piede e stendete in alto la gamba ben tesa. Con l’aiuto dell’elastico (o di una cintura), cercate di spingere la gamba tesa verso il petto, espirando con l’addome contratto. Togliete l’elastico e mantenete la posizione per 10 secondi. Ripetete 3 volte per ogni gamba.
6. Addominali profondi e glutei
Per eseguire questo esercizio, stendersi sul fianco sinistro e appoggiare il piede destro sul bordo della sedia. Il braccio sinistro è allungato sotto la testa e il braccio destro è steso con la mano sul ginocchio destro. La gamba sinistra è sotto la sedia. Respirate, poi, mentre il fiato comincia ad uscire e gli addominali sono contratti, spingere con la mano il ginocchio verso l’esterno. Rilassate la gamba destra, respirate, poi cercate di sollevare la gamba sinistra tesa sotto la sedia espirando. Ripetete 3 volte per ogni gamba.
7. Flessioni con la sedia
Siete in ginocchio con le mani appoggiate a terra e la sedia è dietro di voi, in una posizione stabile e sicura, che non possa spostarsi. Sollevate la gamba destra e portatela sulla sedia, appoggiata sulla punta del piede. Tornate indietro e sollevate l’altra gamba. Con molta cautela, portate anche la prima gamba sulla sedia e mantenete la posizione per qualche secondo. Se siete abbastanza allenati, potete eseguire qualche flessione piegando leggermente le braccia, con la pancia spinta all’interno. Espirate. Tornate in ginocchio spostando una gamba alla volta e respirate. Ripetete 3 volte.