Fai questo allenamento al muro per liberarti del grasso una volta per tutte

Tutti sappiamo quanto sia importante l’attività fisica per la salute, per il benessere, e per la linea. Ma troppo spesso ci si scoraggia di fronte al tempo necessario per prepararsi, andare in palestra, fare allenamento, cambiarsi e tornare. Per alcuni, solo il fatto di dover affrontare il traffico cittadino è una barriera insormontabile. Per altri il costo da sostenere potrebbe essere fuori dal proprio budget. Insomma, a volte sono solo scuse, altre volte invece esistono difficoltà oggettive, che impediscono di dedicarsi all’attività fisica necessaria per il proprio benessere.

Una delle cose più facili da fare è sicuramente camminare, argomento al quale questo sito ha dedicato molto spazio. Ci sono anche degli esercizi molto efficaci che si possono imparare per rinforzare la muscolatura e perdere centimetri. Se proprio non avete ancora trovato il vostro allenamento ideale, continuate a leggere, questa volta vi basta una parete di casa vostra, e non avrete più scuse.

L’allenamento più efficace usando solamente il muro di casa

Prima di cominciare questo tipo di allenamento, ricordate che avrete bisogno di costanza, la parola magica che vi consente di arrivare a raggiungere i vostri obiettivi. Nella vita non c’è nulla di magico, dunque anche il vostro aspetto dipende da voi, da quanto avete voglia e determinazione per migliorarlo.

Ripetete gli esercizi ogni giorno, riposandovi tra un esercizio e l’altro, da 30 a 60 secondi. Aumentate il numero di ripetizioni gradualmente, fino ad arrivare ad almeno 20 ripetizioni per ogni serie. Ecco le istruzioni per eseguire l’allenamento al muro.

1. Wall sit

In piedi, schiena aderente alla parete che avete scelto. Fate qualche piccolo passetto in avanti mantenendo la schiena e le braccia aderenti al muro, mentre le gambe si piegano a 90° e la schiena scende verso il basso. Mantenete la posizione “seduta” per qualche secondo e poi tornate su. Attenzione alle calzature: devono avere una suola antiscivolo, quindi preferite scarpe da tennis o da ginnastica.

2. Flessioni tricipiti

In piedi, con il muro scelto di fronte a voi, distante circa 40 cm, appoggiate le mani con i palmi aperti sul muro. Le braccia devono risultare ben distese, dunque, se non fosse così, sarà necessario indietreggiare ancora di qualche centimetro. Anche in questo caso c’è bisogno di scarpe con suole antiscivolo. Piegate le braccia avvicinando il corpo al muro, poi tornate indietro, lavorando con i muscoli delle braccia e con gli addominali.

3. Mountain climber

La difficoltà cresce con questo esercizio, che avrà bisogno di tutta la vostra attenzione. Sistematevi nella posizione del “cane“, in ginocchio con i piedi verso il muro. Sollevate la parte inferiore del corpo, salendo con i piedi sulla parete, fino a formare una linea, parallela al pavimento, che va dai piedi alle spalle. Ora, una gamba alla volta, portate il ginocchio verso il petto e tornate indietro, con molta cautela, e solo dopo aver raggiunto il vostro perfetto bilanciamento.

4. Gambe sul muro

Ora potete riposare un po’. Posizione supina, su un materassino, avvicinate il più possibile le natiche alla parete, mentre sollevate le gambe aderenti sul muro, fino a formare un perfetto angolo di 90°. Mantenete questa posizione per 10 minuti, vi sarà di molto aiuto per la colonna vertebrale e per la circolazione. Trascorso questo tempo, eseguite dei sollevamenti del bacino, aiutandovi facendo scivolare i piedi verso il basso e poggiando bene la pianta del piede sul muro.

5. Booty bridge

Stessa posizione, ma i glutei sono arretrati dal muro di circa 30 cm. I piedi sono appoggiati con la pianta sulla parete e le gambe sono piegate. Le braccia devono rimanere ben aderenti al pavimento. Da qui, sollevate i glutei slanciando la gamba destra verso l’alto, ben diritta, poi tornate in posizione e slanciate l’altra, sempre sollevando i glutei e tenendo contratti i muscoli addominali.