Lo squat è diventato velocemente l’esercizio più amato e più eseguito dagli amanti del fitness e della forma fisica. I motivi sono tanti, ma i principali sono due: la facilità di esecuzione e l’efficacia. Infatti per eseguire una o più serie di squat, non serve molto spazio, non serve una palestra, non servono attrezzature, e non serve tantissimo tempo.
Serve invece tenacia, insieme a costanza e precisione, perché se si riesce ad essere puntuali ogni giorno (o almeno tre volte a settimana), i risultati si vedono già dal primo mese di allenamento fatto bene. Basteranno circa 10 minuti ogni giorno per vedere poco a poco dei miglioramenti.
Serve anche precisione, perché per eseguire lo squat occorre rispettare due regole ferree: non piegare la schiena e non superare la linea dei piedi con le ginocchia o con il resto del corpo. Queste indicazioni sono fondamentali per proteggere le articolazioni, e se non riuscite a seguirle, allora non cominciate per niente, perché potreste procurare seri danni alle ginocchia o alla colonna vertebrale. Al contrario, se imparate bene a fare gli squat, allora sarete in breve ripagati della pazienza, con gambe più snelle, toniche e forti, oltre a glutei e addome rimodellati.
4 tipi di squat efficaci per rassodare e tonificare le gambe
1. Squat classico
In piedi, spalle basse e addome contratto, allargate leggermente le gambe sistemando i piedi sulla stessa linea delle spalle. Cominciate a scendere, piegando le gambe come se doveste sedervi su una sedia posta dietro di voi, mantenendo la schiena diritta. Attenzione a non superare la linea dei piedi con le ginocchia, ma neanche con le spalle o con il capo. Guardate dritto davanti a voi e portate le braccia avanti, dritte o piegate, ma con i gomiti che raggiungono l’altezza delle spalle. L’ideale è mantenere l’angolo delle gambe a 90°, con la linea delle cosce parallela al pavimento.
2. Squat ballerina
Questo esercizio fa lavorare l’interno coscia, rassodando e tonificando. Seguendo tutte le indicazioni dello squat classico, dovete solo applicare la variante “ballerina”. Avete mai visto l’atteggiamento delle ballerine classiche con le punte dei piedi all’esterno? Ecco, qualcosa del genere. Allargate leggermente le gambe, spostate le punte dei piedi verso l’esterno e piegatevi aprendo le ginocchia lateralmente. Tornate alla posizione di partenza e ripetete per dieci volte.
3. Squat bulgaro
Questo tipo di squat è un po’ più complicato, perché ha bisogno di una buona coordinazione e di un certo equilibrio. Procuratevi uno sgabello basso, oppure un paio di libri consistenti, e sistematelo dietro di voi. Per le prime volte vi consiglio di avere degli sostegni a disposizione, tipo una sedia oppure una parete. Appoggiate la punta di un piede sullo sgabello dietro di voi e piegate l’altra gamba per eseguire lo squat, sempre senza superare il piede a terra con il ginocchio. Non sarà facile le prime volte, ma lo squat bulgaro vi consente di far lavorare diversi tipi di muscoli delle gambe, con ottimi risultati. Eseguite 5 squat con la gamba destra e 5 con la sinistra.
4. Squat laterale
Lo squat laterale mette in gioco anche le fasce muscolari esterne. Si tratta di fare un piccolo passo a destra con la gamba destra, mentre si scende in posizione squat. Risalendo si riporta la gamba in posizione. Poi si fa un passo a sinistra con la gamba sinistra eseguendo lo squat, e si torna a posto. Lo stesso esercizio può essere eseguito con una serie di cinque passi laterali a destra e cinque a sinistra. Ogni passo uno squat, ma in questo caso, quando si risale, la gamba che si è spostata lateralmente sta ferma e l’altra la raggiunge.