Un solo esercizio al giorno per tonificare e aumentare il volume dei glutei

I glutei sono una delle parti del corpo umano che più risente degli sguardi ammirati degli uomini, ma anche delle donne. Ecco perché risulta piuttosto urgente adottare una strategia che permetta di mantenerli sodi, bruciare i grassi e scolpire delle curve piene ed armoniose.

L’esercizio del ponte è uno degli esercizi più utile ad attuare questa strategia. In effetti non siamo molto abituati ad utilizzare il muscolo gluteo, nelle sue tre accezioni, grande, medio e piccolo. Molti dei movimenti abituali della normale attività motoria, semplicemente lo ignorano. Quando però ci si trova a dover combattere alcuni inestetismi localizzati proprio sul lato B, bisogna imparare a focalizzare il proprio lavoro sul gluteo. Vediamo in che modo.

L’esercizio del ponte (glute bridge) per il lavoro dei muscoli glutei

Prima di descrivere le quattro posizioni del ponte glutei, bisogna centrare l’attenzione su alcune regole fondamentali per non correre il rischio di vanificare l’esercizio. Il peso del corpo, quando viene sollevato, deve essere sostenuto dagli addominali e dal gluteo, non sulla colonna vertebrale, altrimenti si rischiano anche problemi alla schiena. Questo scopo si raggiunge adottando queste precauzioni: sdraiati a terra, spalle, testa, braccia ben attaccati al terreno, piegate le gambe a 90°, con i piedi leggermente divaricati.

Concentratevi sui muscoli addominali e glutei, immaginando di dover schiacciare l’ombelico verso il basso ed espirate prima di sollevare la parte centrale del corpo, senza staccare braccia, spalle e testa. Per aumentare e sostenere il lavoro dei glutei, si può aggiungere una banda elastica intorno alle cosce.

1. Esercizio del ponte classico: sdraiati per terra con le gambe piegate e leggermente divaricate, sollevare il bacino stringendo i glutei. Mantenere la posizione per qualche secondo e tornare giù, sempre con addominali e glutei contratti.
2. Ponte con una gamba: stessa posizione precedente, si solleva il bacino e poi una gamba, in avanti, alternativamente.
3. Ponte farfalla: sdraiati supini, sempre con testa, spalle e braccia ben distese e poggiate, piegate le gambe ed allargatele verso l’esterno, tenendo le piante dei piedi unite. Sollevare il bacino contraendo i muscoli del bacino e dell’addome.
4. Ponte sollevato: stesso esercizio del ponte classico, con la differenza che i piedi vanno sollevati leggermente, appoggiandoli su una sedia bassa appoggiata al muro. Se la sedia risultasse troppo alta, appoggiate i piedi sulle traverse orizzontali.