Uno degli esercizi preferiti dagli atleti e da chi vuole mantenersi in forma, è senz’altro lo squat. Si tratta di un movimento di grande semplicità, ma di altissima efficacia. La Gazzetta dello Sport lo ha addirittura promosso “Re di tutti gli esercizi”! Alcuni studenti hanno addirittura preparato delle complesse ricerche e pubblicato delle tesi sull’argomento. Ma perché tanto interesse? Il motivo del grande successo dello squat, risiede nel fatto che in un solo movimento si mettono a lavorare una quantità di muscoli.
Di conseguenza si bruciano anche parecchie calorie. In particolare, solo per gli interessati, si interessano i muscoli flessori ed estensori di tre articolazioni, l’anca, il ginocchio, la caviglia.
Qual è la posizione corretta dello squat?
Per eseguire correttamente lo squat, è necessario tenere sempre presente, nella maniera più assoluta, che la schiena deve rimanere diritta, e che il ginocchio, in fase di piegatura, non deve superare la punta del piede sottostante. Queste due pregiudiziali non devono mai essere trascurate, perché se si dimenticano, si rischiano gravi infortuni alle ginocchia o alla zona lombare.
Si comincia con le gambe leggermente divaricate, un po’ più esterne delle spalle, per capirci. I piedi vanno leggermente ruotati all’esterno, circa 30°. Poi si inizia a spingere indietro il bacino, contraendo il femore, e piegando le gambe. Bisogna immaginare un seggiolino posto dietro di noi, sul quale vogliamo andare a posizionare il nostro “posteriore”. Le gambe si piegano a 90° ma il ginocchio non deve superare il piede. Le braccia si tendono in avanti, all’altezza del viso, oppure si possono piegare come nella posizione di preghiera.
Quanti squat bisogna eseguire?
A questa domanda, la risposta è una soltanto: gradualità. Bisogna sempre iniziare con poco, per non sforzare i muscoli, soprattutto se non abituati al movimento. Ma poi bisogna aumentare. La formula che può andare bene per tutti i principianti è 10 x 3, ovvero tre serie da 10 squat, anche non consecutivi, durante l’arco della giornata.
Questa formula permette di prendere confidenza con questo movimento e cominciare a consumare calorie. Si continua man mano aumentando la difficoltà del lavoro richiesto, ad esempio 10 x 6, oppure 10 x 8, o addirittura 10 x 10. I più esperti potranno anche aumentare il numero di movimenti per ciascuna serie, ad esempio 50 x 2, e così via. Qualche anno fa, girava sul web la squat challenge, che prometteva glutei più belli in un mese. Bisognava cominciare con due serie da venti squat, ed ogni giorno bisognava aumentare di 10 squat.
Se siete principianti, non scoraggiatevi alle prime difficoltà. Siate tenaci e continuate a ripetere ogni giorno un certo numero di squat, secondo le vostre possibilità, fino a che diventeranno un giochetto per voi. Il mio consiglio è un po’ di musica in sottofondo, di quella che vi piace di più.
Mi piace scrivere, anzi, è una vera e propria passione che mi fa compagnia dall’infanzia. Ho studiato al conservatorio di musica dell’Aquila, poi ho fatto altri corsi specialistici su temi speciali, come il turismo, l’insegnamento, la filosofia, il marketing, le religioni. Ho scritto un libro, ne sto scrivendo un secondo e ho vari blog su internet e pagine Facebook. L’altra mia passione è la radio, nella quale ho lavorato per più di vent’anni e collaboro tuttora.