Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano. Svolge diverse funzioni importanti per la salute del nostro corpo e del cervello. Previene malattie cardiovascolari e infarti, abbassa la pressione sanguigna alta, riduce il rischio di diabete di tipo 2, rinforza le ossa e riduce gli attacchi di emicrania. Ecco 10 benefici del magnesio per la salute supportati dalla ricerca e gli alimenti più ricchi.
1. Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni biochimiche nel tuo corpo
Circa il 60% del magnesio nel corpo si trova nelle ossa, mentre il resto si trova nei muscoli, nei tessuti molli e nei fluidi, compreso il sangue ( 1 ). In effetti, ogni cellula del corpo lo contiene e ne ha bisogno per funzionare. Una delle principali funzioni del magnesio è quella di agire come cofattore o “molecola aiutante” nelle reazioni biochimiche svolte in continuo dagli enzimi.
2. Il magnesio può aumentare le prestazioni durante l’esercizio
Il magnesio svolge anche un ruolo importante nelle prestazioni fisiche. Durante l’esercizio, potremmo effettivamente aver bisogno del 10-20% di magnesio in più rispetto a quando stiamo a riposo. Il magnesio aiuta a spostare lo zucchero nel sangue ed eliminare l’acido lattico, che può accumularsi nei muscoli durante l’esercizio. Gli studi hanno dimostrato che gli integratori possono aumentare le prestazioni fisiche di atleti, anziani e persone con malattie croniche.
3. Il magnesio combatte la depressione
Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella funzione cerebrale e nell’umore e bassi livelli sono collegati a un aumentato rischio di depressione. Un’analisi di oltre 8.800 persone ha rilevato che le persone sotto i 65 anni con una bassa assunzione di magnesio avevano un rischio di depressione maggiore del 22% ( 5 ).
4. Il magnesio è efficace contro il diabete di tipo 2
Il magnesio ha anche effetti benefici contro il diabete di tipo 2. Si ritiene che circa il 48% dei diabetici abbia bassi livelli di magnesio nel sangue. Ciò può influire sulla capacità dell’insulina di mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue ( 6 ).
5. Il magnesio può abbassare la pressione sanguigna
Gli studi dimostrano che l’integrazione di magnesio può abbassare la pressione sanguigna. In uno studio, le persone che hanno assunto 450 mg al giorno hanno sperimentato una significativa diminuzione della pressione sanguigna sistolica e diastolica ( 8 ).
6. Il magnesio ha effetti antinfiammatori
Una bassa assunzione di magnesio è collegata all’infiammazione cronica, che è uno dei fattori trainanti dell’invecchiamento, dell’obesità e delle malattie croniche ( 9 ).
7. Il magnesio può aiutare a prevenire l’emicrania
Le emicranie sono dolorose e debilitanti. Spesso si verificano nausea, vomito e sensibilità alla luce e al rumore. Alcuni ricercatori ritengono che le persone che soffrono di emicrania abbiano maggiori probabilità di altre di essere carenti di magnesio ( 10 ).
8. Il magnesio riduce la resistenza all’insulina
La resistenza all’insulina è una delle principali cause della sindrome metabolica e del diabete di tipo 2. È caratterizzata da un deterioramento della capacità delle cellule muscolari e del fegato di assorbire adeguatamente lo zucchero dal sangue. Il magnesio svolge un ruolo cruciale in questo processo e molte persone con la sindrome metabolica ne sono carenti ( 11 ).
9. Il magnesio migliora i sintomi della sindrome premestruale.
La sindrome premestruale (PMS) è uno dei disturbi più comuni tra le donne in età fertile. I suoi sintomi includono ritenzione idrica, crampi addominali, stanchezza e irritabilità. È interessante notare che il magnesio ha dimostrato di migliorare l’umore nelle donne con sindrome premestruale e può anche ridurre la ritenzione idrica e altri sintomi.
10. Gli alimenti più ricchi di magnesio e la dose giornaliera raccomandata
Il magnesio è assolutamente essenziale per una buona salute. L’assunzione giornaliera raccomandata è di 400-420 mg al giorno per gli uomini e 310-320 mg al giorno per le donne. Può essere assunto dagli alimenti e integratori. Assicurati di mangiare abbastanza cibi ricchi di magnesio o prendi un integratore se non riesci ad assumerne abbastanza dalla dieta.
I cibi più ricchi di magnesio sono:
- cereali integrali, come la crusca di frumento che per ogni tazza ha 354 mg di magnesio
- coriandolo e menta, 100 grammi di coriandolo ne ha circa 694mg di magnesio
- semi di zucca e di anguria, i semi di zucca hanno circa 738 mg di magnesio per ogni tazza, invece i semi di anguria ne hanno circa 556 mg.
- cioccolato fondente, 100 grammi di cioccolato fondente ha circa 327 mg di magnesio.
- semi di lino e di sesamo, 100 grammi di semi di lino contengono circa 392 mg di magnesio, mentre 100 grammi di semi di sesamo ne ha 351 mg.
- noci brasiliane, 100 grammi ne hanno circa 376 mg.
- semi di girasole, 100 grammi di semi di girasole hanno circa 325 mg di magnesio.
- mandorle e anacardi, le prime hanno circa 286 mg di magnesio ogni 100 grammi, mentre gli anacardi ne hanno 273 mg.
- fagioli di soia secchi, ogni 100 grammi hanno circa 228 mg di magnesio.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere.