Una delle difficoltà principali, quando si decide di cominciare una dieta a basso regime calorico, è quella di mettersi a calcolare le quantità degli alimenti. Ovviamente questo è fondamentale, perché si ha bisogno di rimanere dentro un range stabilito, 1200, 1400, o 1600 calorie, a seconda degli stili di vita e del proprio peso. Per poter rimanere fedeli a certi limiti, bisognerebbe pesare ogni alimento, prima di cucinarlo, in modo da non sforare.
Ma anche se non si sente il bisogno di perdere peso, è importante in ogni caso controllare la quantità di cibo ingerito. Il nostro organismo è come un perfetto ingranaggio, quasi come un orologio, che per fare il suo lavoro in modo ottimale, ha bisogno che ogni più piccolo pezzetto funzioni a dovere e si trovi in accordo anche con il lavoro degli altri organi.
La civiltà moderna, purtroppo, ha preso l’abitudine di esagerare con le quantità, da quando il consumismo è diventato parte integrante della vita quotidiana. Mentre i nostri avi dovevano faticare per mettere insieme il pranzo con la cena, soprattutto nelle fasce meno abbienti, oggi tutto è a disposizione sempre, i frigoriferi sono pieni e le credenze lo stesso. Troppo spesso ci sono anche tante cose inutili e sovrabbondanti. Tutto questo induce anche psicologicamente a consumare molto di più di quello di cui si ha davvero bisogno.
La dieta della mano: calcola la porzione giusta con la tua mano
Per tornare a regolare la quantità di cibo da ingerire e per aspirare ad avere un’alimentazione sana e bilanciata, ci possono aiutare le nostre mani. Tanto per cominciare, ci diranno quanti pasti fare, contando le dita. 5 dita, 5 pasti. Se assegniamo ad ogni dito un pasto, avremo il pollice per colazione, l’indice per lo spuntino, il medio per il pranzo, l’anulare per la merenda ed il mignolo per la cena. Persino le loro dimensioni ci sono d’ispirazione, perché il pranzo è più consistente, come il medio, mentre la cena dovrebbe essere più piccola, come il mignolo.
Ma le mani sono utilissime anche per darci l’idea visiva delle quantità di alimento che dobbiamo consumare. Si tratta di un metodo totalmente personalizzato, perché ognuno ha la propria mano perfettamente abbinata al proprio formato di corpo.
Pasta, riso, pane, patate
Guardate il vostro pugno chiuso. Quella è la quantità di pasta che dovreste mangiare. La quantità si riferisce all’alimento crudo, nel caso della pasta, mentre il riso deve essere già cotto. La dimensione del pugno chiuso si applica anche al pane e alle patate, ma attenzione, questi cibi non vanno mai messi tutti insieme, al contrario, uno solo di essi può essere presente in un pasto. Ma allora nel caso volessimo mangiare pasta e patate? Beh, per questo classico della cucina mediterranea si può anche fare uno strappo, ma sempre rimanendo nella quantità stabilita, un pugno.
Proteine di carne o legumi
Aprite la vostra mano e guardate il palmo, senza le dita. Questa è l’indicazione per la quantità di carne, sia essa vitello, manzo, maiale, pollo o tacchino, solo quello. L’Oms raccomanda di non mangiare più di 100 grammi di carne per volta, e di alternare la fonte delle proteine tra carne, pesce e legumi. Ma per il pesce il discorso cambia, perché la quantità è data dal palmo più le dita, quindi tutta la mano distesa.
Formaggi e latticini
Per i prodotti caseari, taleggio, robiola, stracchino, mozzarella e così via, la porzione giusta è di due dita o due pollici. Quindi per capire quanto formaggio mangiare, accostate i vostri due pollici, oppure le due dita indice e medio di una mano. Per capirci si tratta di 30 grammi di alimento, ma queste indicazioni arrivano dall’Inghilterra, e lì, si sa, le abitudini gastronomiche sono molto diverse dalle nostre. La Sinu italiana, Società Italiana di Nutrizione Umana, stabilisce invece la porzione giusta di formaggio a 50 grammi per il formaggio stagionato e 100 per quello fresco… meno male!
Grassi, olio, burro
Solo una falange, la punta di un dito. Sì, è vero, sembra molto poco a vederlo, ma questo è quanto ci viene concesso all’interno di un pasto per quanto riguarda i grassi. Un po’ di più se come misura utilizziamo il pollice, perché mezzo pollice sembrerebbe un po’ di più. Ma è solo una “magra” consolazione, è proprio il caso di dirlo, perché in effetti dovremmo abituarci ad usare una minore quantità di grasso nell’alimentazione, anche se non abbiamo bisogno di perdere peso. Al massimo 10 ml di olio extravergine ad ogni pasto, cioè un cucchiaio, oppure 10 grammi di burro, cioè mezza noce.
Frutta e verdura
Finalmente si abbonda! Due manciate, o per dirla meglio, due mani unite a coppa. Questa è la quantità di frutta e di verdura, pari a circa 100 grammi. Ma attenzione, sarebbe meglio non mettere la frutta dentro ai pasti principali, ma negli altri, ovvero colazione, spuntino o merenda. Bene invece la verdura a due mani, sia cruda che cotta.
Dolci, cioccolato, marmellata
Meglio andarci piano, per tanti motivi. Basta mezzo pollice di questi alimenti, sia che si tratti della cioccolata, che della marmellata, meglio non strafare. Anche per il miele, anche se si tratta di un nettare naturale, è pur sempre stracolmo di zuccheri.
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Dessert, torte, gelati
Davvero è concesso anche il dessert? Sì, davvero, purché si tratti di sole due dita, questo è quanto indica la ricerca compiuta dall’istituto britannico British Dietetic Association. Ma non ad ogni pasto però, attenzione, ma in un giorno intero.
Conclusioni
Controllare le porzioni è cruciale per il successo di una dieta, ma pesare con una bilancia ciò che consumiamo 360 giorni l’anno non è realistico. Sono necessari strumenti pratici e più veloci se vogliamo cambiare stile di vita. L’idea della mano come unità di misura dei nostri pasti è davvero geniale. Attraverso le dimensioni della propria mano ad esempio, la porzione di bistecca da mangiare deve essere grande quanto la mano, le verdure cotte al volume di un pugno, il formaggio alle dita. Calcolare le porzioni in questo modo è davvero molto semplice e più veloce. Provate anche voi!
Mi piace scrivere, anzi, è una vera e propria passione che mi fa compagnia dall’infanzia. Ho studiato al conservatorio di musica dell’Aquila, poi ho fatto altri corsi specialistici su temi speciali, come il turismo, l’insegnamento, la filosofia, il marketing, le religioni. Ho scritto un libro, ne sto scrivendo un secondo e ho vari blog su internet e pagine Facebook. L’altra mia passione è la radio, nella quale ho lavorato per più di vent’anni e collaboro tuttora.