Tutti sappiamo che i legumi, grazie al loro valore nutritivo, costituiscono, da soli, uno dei sette gruppi degli alimenti base della nostra dieta (gli altri sono frutta, verdura, oli e grassi, cereali e tuberi, latte e derivati, carni-pesci-uova). Parliamo di ceci, cicerchie, fagioli, lenticchie, fave, piselli e soia, molto versatili in cucina e, soprattutto, eccellenti alleati della nostra salute. Proprio per questo motivo non possono mai mancare nelle nostre dispense.
I legumi: perché fanno bene?
I legumi sono innanzitutto un’ottima fonte di proteine vegetali. Ne contengono quanto la carne, ma necessitano dei cereali per raggiungere la qualità delle sue proteine: sebbene siano ricchi di amminoacidi essenziali (soprattutto lisina), infatti, i legumi, sono poveri di metionina e cistina, presenti invece nei cereali.
I legumi sono un alimento importante anche perché sono carenti di grassi e ricchi di fibre, queste ultime utili per l’intestino. Inoltre, contengono fosforo, calcio e ferro. Quelli freschi, sono ricchi di vitamina C. I legumi sono considerati alimenti antinfiammatori, in quanto aiutano a controllare la risposta insulinica nel corpo: la resistenza insulinica, infatti, è strettamente collegata all’aumento dell’infiammazione generale dell’organismo.
Come cucinare i legumi secchi senza alterarne le proprietà
Per motivi di praticità, solitamente, si preferisce scegliere legumi precotti o in barattolo per preparare le nostre minestre e zuppe, ma per gustarli al meglio, conservandone gusto e proprietà, sarebbe meglio optare per i legumi secchi. Certamente, i tempi di cottura sono un pò più lunghi, ma il risultato sarà sicuramente migliore. Di seguito, viene proposta una guida facile e dettagliata per cuocere i legumi secchi senza alterare le loro proprietà.
L’ammollo
Tutti i legumi secchi prima della cottura hanno bisogno di alcune ore di ammollo in acqua fredda, ed è per questa ragione che occorre decidere con anticipo quando cucinarli. Lo scopo dell’ammollo è quello di reidratare l’amido e le fibre presenti nei legumi e di ammorbidirli. Il tempo di ammollo varia da un minimo di 2 ore per alcuni tipi di lenticchie e per i piselli, ad un massimo di 24 ore per le cicerchie non decorticate.
Tutti gli altri legumi invece devono rimanere in acqua fredda per almeno 12 ore. Se indicato sulla confezione, in alcuni casi è utile cambiare l’acqua una o due volte durante il tempo di ammollo e, trascorso il tempo necessario, occorre risciacquare i legumi con acqua corrente e poi cuocerli.
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La cottura
Dopo aver lavato e scolato dall’ammollo i legumi, la fase successiva è la cottura, che va effettuata seguendo le seguenti indicazioni.
- Fate cuocere i vostri legumi sempre in acqua fredda e senza sale.
- Il sale va aggiunto soltanto un paio di minuti prima della fine della cottura.
- Se occorre altra acqua nel corso della cottura, dovete aggiungerla bollente e non fredda.
- L’acqua necessaria per la cottura varia a seconda del legume che desiderate cucinare: nel caso delle lenticchie, è necessario il doppio del volume di queste ultime, per i fagioli il triplo, mentre per i ceci addirittura il quadruplo del volume.
I tempi della cottura
Anche i tempi di cottura variano a seconda del legume scelto.
- Per i ceci è necessaria una cottura di 2 o 3 ore.
- In base a grandezza e varietà, fagioli e fave necessitano di un tempo di cottura che varia da 1 a 2 ore.
- Le lenticchie vanno cotte massimo 40 minuti, ma in alcuni casi sono sufficienti appena 20.