Sempre più persone si lamentano del mal di schiena giorno dopo giorno e le ragioni sono semplici: lunghe ore di lavoro e cattiva postura. Stare seduti nella stessa posizione per un lungo periodo di tempo fa più danni al nostro corpo di quanto possiamo immaginare, e l’effetto collaterale più comune di tutti è il mal di schiena cronico.
Per curare il dolore, puoi assumere antidolorifici da banco o fare esercizi specifici regolarmente. In alternativa, abbiamo trovato alcune semplici posizioni che puoi provare per combattere questo disagio.
1. Torsione della colonna vertebrale
Questa posizione, chiamata anche torsione della colonna vertebrale, ti aiuterà a rilassare i muscoli della schiena e ti permetterà di sciogliere la tensione del corpo.
- Sdraiati comodamente sulla schiena.
- Piega le ginocchia e poi abbassale su un lato, mentre cerchi di spostare la parte superiore del corpo sul lato opposto.
- Assicurati di non sollevare l’anca o la schiena e tienili in linea con il tappetino.
- Mantieni la posizione per 2 o 3 minuti. Quindi cambia lato.
Ripeti l’operazione per alcuni minuti e sentirai la differenza. Puoi anche tenere un asciugamano sotto le ginocchia per un maggiore supporto e comfort.
2. Sdraiarsi e sollevare la parte superiore
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Questa è probabilmente la posizione più semplice della nostra lista ed è conosciuta come la “posizione del cobra o sfinge” nel mondo dello yoga. Questa posa ti aiuterà a rafforzare gli addominali. Inoltre, fornisce supporto alla schiena, alleviando così il dolore.
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe unite.
- Posiziona lentamente i gomiti sotto la spalla e solleva il viso come una sfinge verso l’alto.
- Mantieni le spalle rilassate, ma cerca di sollevare la colonna vertebrale con la parte inferiore del corpo che tocca ancora la superficie.
- Mantieni questa posizione per 1 o 2 minuti.
- Ripeti questa posizione 4-5 volte.
Ricorda, non provare a esagerare. Allunga quanto può sopportare il tuo corpo.
3. Tirare le ginocchia sul petto
Allevia il mal di schiena eseguendo questa posizione per alcuni minuti.
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia.
- Tieni i piedi appoggiati a terra.
- Tirare un ginocchio verso il petto mantenendo l’altro ginocchio dritto.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi e ripeti 3-4 volte.
- Cambia il tuo ginocchio.
Quando esegui questa posizione, il tuo peso corporeo si centrerà intorno alla schiena, dando ai muscoli tesi un massaggio naturale.
4. Crea un “4” con il tuo corpo
Conosciuta come la “posa del piccione”, questa posizione allunga i muscoli e i fianchi, riducendo la tensione nella parte bassa della schiena.
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia.
- Incrocia lentamente la gamba destra e posizionala sul ginocchio sinistro, facendo un “4”.
- Ora prova a muovere la gamba sinistra verso il petto.
- Fate pressione per alcuni minuti, quindi cambiare lato.
- Ripeti se necessario.
Uno studio del 2017 ha scoperto che quando si tratta di alleviare il mal di schiena, la posa del piccione è la più efficace. Questa ti aiuterà a correggere la postura e a sbarazzarti dei danni causati dallo stare sempre seduti in una sola posizione.
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5. Inclinati in avanti e tocca i piedi
Questa posizione aiuta a curare il mal di schiena usando le leggi della gravità e può essere accompagnata da cuscini.
- Sedersi comodamente con le gambe sul pavimento.
- Allarga le gambe.
- Piegati in avanti con la testa in grembo e cerca di toccarti i piedi.
- Rimani fermo e rilassato mentre fai respiri profondi.
In questo modo allungherai i muscoli della schiena e li rilasserai.
C’è anche una versione più rilassata che puoi provare. Piega un asciugamano e posizionalo sotto le ginocchia. Tieni un cuscino in grembo per una migliore presa e supporto. Allunga la schiena mentre ti pieghi in avanti: chinarsi e abbracciare il cuscino può anche aiutare a calmare i nervi.
6. Mettiti in piedi sui tuoi quattro arti
Sì, sdraiati sugli arti, come un bambino che fa i capricci. Comunemente conosciuta come la “posa del bambino”, questa posizione toglierà la pressione dalla parte bassa della schiena e ti aiuterà a rilassarti.
- Accovacciati con le ginocchia alla larghezza dell’anca.
- Muovi lentamente la parte superiore del corpo in modo che le braccia cadano in superficie.
- Cerca di allungare il corpo e abbassare la fronte.
- Tieni le braccia tese in avanti e mantieni questa posizione.
- Ripeti se necessario.
Questa postura rafforza la colonna vertebrale e lenisce i muscoli della schiena.