Avere gambe forti e sane è estremamente importante, non solo per avere belle cosce, ma anche per la salute del nostro cervello e la salute generale. Fare gli esercizi per le gambe ti aiuta a mantenere la mente attiva, mantenendo le tue capacità intellettuali e alti livelli di memoria.
Questo allenamento con esercizi per le gambe ti aiuterà a bruciare i grassi, a rafforzare i muscoli e ad avere un aspetto fantastico.
Ecco 8 esercizi per le gambe che ti aiuteranno ad averle magre
1. Squat contro il muro
Fare gli squat contro il muro è il modo più semplice per esercitare le vostre gambe. Tutto ciò che serve è un muro. Rafforza i muscoli quadricipiti, brucia i grassi e aumenta anche la resistenza. Cerca semplicemente di rimanere in questa posizione il più a lungo possibile, aumentando gradualmente.
- Mettiti con la schiena contro il muro come se fossi seduta su una sedia.
- Tieni i piedi a terra, distanziati alla larghezza dei fianchi.
- Abbassati fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Mantenere un angolo di 90° tra fianchi e ginocchia per un tempo da 30 secondi a un minuto.
- Ritorna lentamente e ripeti 5 volte.
Suggerimento: allunga le braccia davanti a te per un migliore equilibrio. Mettere le mani sulle cosce non ti aiuterà a farlo bene.
2. La posizione della sedia
La posa della sedia o Utkatasana, è una posa molto forte per tutto il corpo, ma soprattutto per fianchi, gambe, cosce e braccia. Includere la postura della sedia nell’allenamento quotidiano porterà benefici alla parte superiore e inferiore del corpo.
- Stai dritta con le braccia su entrambi i lati e abbassa il corpo.
- Piega le ginocchia e posizionati come se stessi per sederti su una sedia, sporgendoti in avanti dal centro.
- Allunga le braccia verso l’alto e rimani in questa posizione per 30 secondi a un minuto.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale, in piedi, e ripeti 5 volte.
Suggerimento: concentrati sulla respirazione per trovare un migliore equilibrio. Espira quando ti pieghi e inspira quando ti ritorni alla posizione iniziale.
3. Squat
Gli addominali sono probabilmente il miglior esercizio per tonificare i fianchi e le cosce. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura speciale per farlo.
- Stai dritta, con i tuoi piedi a una distanza simile alla larghezza dei fianchi.
- Immagina di essere seduta su una sedia e di abbassarti lentamente mentre allunghi le braccia davanti a te.
- Tieni l’addome stabile mentre ti abbassi e non lasciare che la parte superiore del corpo si inclini troppo in avanti.
- Ritorna alla posizione iniziale, tenendo i piedi fermi sul pavimento. Esegui tra 1 e 3 set con 10 squat ciascuno. Ricordati di riposare tra questi.
Suggerimento: dovresti essere in grado di guardare i piedi durante gli squat. Se non riesci a vederli, modifica la tua postura.
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4. Squat con salto
Gli squat jump sono ancora più efficaci rispetto a quelli normali e vi aiuteranno a scolpire i fianchi e glutei più velocemente. L’unica cosa che cambia è che aggiungi il salto al tuo solito squat e la posizione delle tue braccia.
- Questa volta inizia dalla posizione seduta, con le gambe aperte e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Mentre ti trovi in questa posizione, dai una spinta e salta in alto con le braccia estese verso il soffitto.
- Atterra in piedi in posizione seduta con la parte superiore del corpo leggermente piegata in avanti e le braccia dritte dietro di te. Questa posizione ti darà più slancio per il salto.
- Esegui tra 2 e 3 serie da 10 squat di salto in ognuna, riposa tra ogni serie e ripeti.
Suggerimento: prova a concentrarti sul tuo atterraggio. Dovrebbe essere il più morbido possibile per non ferire le ginocchia.
5. Abduction
Gli esercizi di abduction sono un altro modo per aiutarvi ad avere gambe forti e in forma. Sono anche utili nella lotta contro il dolore all’anca e al ginocchio come parte delle sessioni di terapia fisica.
- Sdraiati sul tappeto, su un fianco, con il corpo dritto ed entrambi i piedi flessi.
- Usa l’avambraccio per sostenere la testa.
- Tieni le gambe dritte e solleva la parte superiore della gamba il più in alto possibile. Poi abbassala lentamente.
- Esegui 2-3 serie di 10 sollevamenti delle gambe, quindi passa poi all’altra gamba.
Suggerimento: utilizzare pesi alla caviglia o cinghie elastiche per i piedi per aggiungere più resistenza e aumentare il livello di esercizio.
6. Forbici
Le forbici sono un ottimo esercizio per le gambe che rafforza l’anca e i muscoli addominali trasversali. Può essere praticato al livello principiante a quello avanzato.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese in avanti e metti le mani sotto la testa.
- Tieni la parte superiore del corpo sul tappetino mentre sollevi le gambe con un angolo di 45°.
- Allarga le gambe su entrambi i lati e poi incrociale posizionandole ripetutamente una sull’altra al centro.
- Puoi iniziare con 3 serie da 10 a 15 ripetizioni, riposare e ripetere.
Suggerimento: se ti risulta difficile eseguire questo esercizio con le gambe dritte, prova a tenere le ginocchia piegate all’inizio come opzione e passa progressivamente alla versione originale più impegnativa.
7. Affondi in avanti
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Gli affondi in avanti è un altro esercizio popolare e semplice da eseguire. Oltre a rafforzare gambe e glutei, questo allenamento migliora anche l’equilibrio e la stabilità. E se fatto correttamente e regolarmente, aiuta anche a costruire una colonna vertebrale sana.
- Stare sul tappeto in una posizione naturale, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Fai un balzo in avanti, piegando le ginocchia anteriore e posteriore fino quasi a toccare il terreno con l’ultimo. Cerca di mantenere un angolo di 90º delle ginocchia.
- Mantieni il corpo fermo e dritto mentre abbassi il corpo senza che il ginocchio superi la linea delle dita dei piedi.
- Spingere con la gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale. Per coloro che iniziano questo esercizio, eseguire una serie tra 8 e 12 ripetizioni e ripetere con l’altra gamba.
Suggerimento: puoi tenere i pesi con entrambe le mani, tenendoli su entrambi i lati mentre esegui l’esercizio.
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8. Affondo laterale
Gli affondi laterali sono un’altra variante che aiuta a scolpire le gambe, bruciare i grassi, e tonificare i muscoli posteriori della coscia.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e paralleli tra loro.
- Fai un grande passo da un lato, scendendo sul tappetino, imitando lo squat, con le braccia distese in avanti o piegate davanti al petto.
- Tieni l’altra gamba distesa e diritta, con i piedi ben fissati al suolo.
- Poi tornare alla posizione di partenza. Esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni su ciascun lato.
Suggerimento: per un carico maggiore aggiungi un salto al tuo affondo laterale. Invece di alzarti e cambiare lato, prova a saltare forte dall’affondo sul lato destro a sinistra e viceversa.
Allora cosa aspetti? Prova anche tu a fare questi esercizi per le gambe e a stare bene con te stessa e il tuo corpo!