La dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è la dieta numero uno in America, in quanto, non soltanto consente di perdere peso, ma, addirittura, permette di prevenire e curare la pressione alta nei soggetti ipertesi. Questo regime alimentare è stato sviluppato dall’Università di Harvard ed ha raggiunto in pochissimo tempo un enorme successo negli Stati Uniti, a tal punto da diffondersi velocemente nel resto del mondo.
La dieta Dash è molto simile alla nostra dieta mediterranea, la cui regola fondamentale è il consumo di frutta e verdura di stagione, cereali integrali, grassi buoni, proteine e la riduzione dei grassi saturi, sale e tutti quegli alimenti che in qualche modo possono essere deleteri per la circolazione e il cuore.
Ecco come funziona la dieta Dash
La dieta Dash si può personalizzare a seconda delle singole necessità e può essere utilizzata anche per perdere peso. Generalmente, il gruppo di nutrienti più limitato è quello dei grassi, principalmente quelli saturi ed il sale. Quanto invece alle calorie, queste non possono essere più di 1800-2000 al giorno e, se si vuole dimagrire, occorre assimilarne non più di 1400-1600. A tutto questo è senza dubbio fondamentale accompagnare l’attività fisica quotidiana: basta camminare anche soli 30 minuti al giorno.
La dieta Dash, oltre a bandire i cibi particolarmente grassi e a prediligere il consumo di legumi, frutta e verdura di stagione, cereali integrali, semi oleosi, latticini magri, proteine e pesce azzurro, raccomanda l’assunzione di liquidi, in particolare l’acqua: si consiglia di berne almeno 1 litro e mezzo o due al giorno.
La nutrizionista e biologa molecolare Enrica Bovio ha dichiarato che questa dieta ha un apporto di grassi che si aggira al 25% e presenta un’elevata quantità di vitamine, calcio, magnesio, potassio, fibre e polifenoli. Secondo la dottoressa Bovio, inoltre, per limitare il consumo di sale, è bene condire i pasti con limone ed aceto. Per ottenere buoni risultati occorre cercare di distribuire in maniera ottimale gli alimenti nei diversi pasti, nonché variare ogni giorno la frutta, la verdura e i cereali.
Ecco il menù settimanale della dieta Dash
Di seguito, viene proposto lo schema settimanale della dieta Dash.
Lunedì
Colazione: una fetta di pane di segale con marmellata senza zucchero e una spremuta d’arancia
Spuntino: 20 gr di mandorle
Pranzo: carne magra con insalata e una fetta di pane integrale
Spuntino: un frutto
Cena: riso integrale con spinaci
Martedì
Colazione: due fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero ed una tazza di thè
Spuntino: verdura cruda
Pranzo: pasta integrale con zucchine e parmigiano
Spuntino: un frutto
Cena: formaggio magro con verdure al forno
Mercoledì
Colazione: uno yogurt magro, una mela e una fetta di pane integrale
Spuntino: 20 gr di mandorle
Pranzo: insalata di cereali integrali con pomodoro e formaggio magro
Spuntino: verdura cruda
Cena: pesce alla griglia con patate al forno
Giovedì
Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato con cereali
Spuntino: un’arancia
Pranzo: un panino con formaggio magro, pomodori ed insalata
Spuntino: verdura cruda
Cena: minestrone, insalata e una fetta di pane integrale
Venerdì
Colazione: una fetta di pane di segale con marmellata senza zucchero e una spremuta d’arancia
Spuntino: uno yogurt magro
Pranzo: risotto ai frutti di mare e verdura
Spuntino: macedonia di frutta senza zucchero
Cena: polpette vegetali con contorno di verdure
Sabato
Colazione: uno yogurt magro, una mela e una fetta di pane integrale
Spuntino: verdura cruda
Pranzo: spaghetti integrali al pomodoro e parmigiano, verdure lesse
Spuntino: 20 gr di noci
Cena: tacchino ai ferri con insalata di verdure miste e una fetta di pane integrale
Domenica
Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato con cereali
Spuntino: un kiwi
Pranzo: un cereale integrale a scelta con verdure
Spuntino: uno yogurt magro
Cena: pesce azzurro con verdure grigliate e una fetta di pane integrale.
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Controindicazioni della dieta Dash
La Dieta Dash, al contrario di tutte le altre diete, non presenta molte controindicazioni. L’unica consiste nel fatto che il fai da te potrebbe essere sconsigliato. Se si vuole dimagrire seguendo questa o altre diete, è importante rivolgersi prima ad un esperto che stilerà un piano personalizzato in base ad età, attività svolte e tanto altro. Se si è affetti da patologie particolari o si assumono farmaci, è bene sempre consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta.