Oltre a seguire una dieta equilibrata, per aumentare i livelli di colesterolo hdl buono dobbiamo evitare il tabacco e provare ad allenarci tutti i giorni, almeno un’ora.
Molte persone considerano il “colesterolo” come un tutto negativo. Tuttavia, è importante capire che esistono due tipi di colesterolo, HDL e LDL. E mentre è conveniente avere bassi livelli di LDL, è consigliabile aumentare i livelli di colesterolo HDL buono.
Il colesterolo hdl buono apporta diversi benefici, come ad esempio la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Successivamente, presenteremo i vantaggi di avere un HDL alto.
Perché prendersi cura del colesterolo HDL?
Il colesterolo HDL si riferisce alle lipoproteine ad alta densità, con il suo nome inglese. Questi sono responsabili del trasporto del colesterolo “cattivo” da tutte le parti del corpo al fegato. Per questo motivo è così importante aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL): il fegato è responsabile della metabolizzazione ed eliminazione del colesterolo.
Quanto sopra, più chiaramente, significa che livelli adeguati di colesterolo HDL ci aiutano a proteggere il nostro corpo dalle malattie cardiovascolari, principalmente. I livelli raccomandabili sono compresi tra 40 e 60 mg / dl. Tuttavia, a differenza di altri lipidi, non rappresenta un rischio per la salute quando aumenta.
Quali sono i benefici del colesterolo hdl?
La corretta assimilazione del colesterolo buono apporta importanti benefici per la salute cardiovascolare.
Tra i suoi principali vantaggi includono:
- Aiuta a rimuovere il colesterolo cattivo (LDL) che si accumula nelle arterie.
- Combatte l’aterosclerosi.
- Previene le malattie cardiache.
- Protegge da infarti e ictus.
- Permette al corpo di produrre vitamina D e bile. Quest’ultimo facilita la digestione del cibo.
Aumentare i livelli di colesterolo buono
I grassi ingeriti con la dieta hanno grande influenza sulla nostra salute, ma di solito non è l’unico fattore che influenza i livelli di HDL o colesterolo buono. Tuttavia, se conosciamo tutti gli effetti dei grassi nel nostro corpo, possiamo sapere come aumentare il colesterolo buono con l’aiuto di diversi alimenti e accorgimenti.
Qui presentiamo una serie di suggerimenti per aumentare i livelli di colesterolo hdl buono.
1. Non fumare
Se fumi, dovresti tenere presente che riduci le prestazioni vascolari del tuo corpo e questo è uno dei principali fattori di malattia cardiaca. Quando si smette di fumare, il colesterolo buono aumenta a livelli considerevoli e diminuisce il rischio di malattie cardiache.
2. Esercizio
Fai un esercizio aerobico o cardiovascolare di routine come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. Cerca di concentrarti maggiormente sulla durata dell’intensità.
3. Eliminare i grassi trans
Questo tipo di grassi ha un effetto che diventa doppiamente negativo sul colesterolo, poiché provoca la riduzione delle HDL e l’aumento di colesterolo LDL o cattivo.
4. Cambia alcuni grassi
Prova a sostituire i grassi saturi con grassi sani monoinsaturi. I grassi monoinsaturi si trovano solitamente in olio d’oliva, avocado e olio di girasole. I grassi monoinsaturi tendono ad aumentare i livelli di colesterolo hdl buono, senza aumentare il colesterolo nella sua interezza.
5. Perdere peso
Dovresti sapere che il sovrappeso può aumentare il colesterolo cattivo (LDL) e diminuire il colesterolo buono (HDL), ecco perché è positivo perdere peso, tenendo in considerazione la raccomandazione del medico di fiducia.
Alimenti per aumentare l’HDL
Il cibo è uno degli aspetti più importanti da considerare, poiché influenza direttamente l’aumento delle HDL. Pertanto, è necessario scegliere attentamente gli alimenti da includere nella vostra dieta. Di seguito ti offriremo una serie di raccomandazioni da tenere a mente per quanto riguarda gli alimenti dietetici.
1. Pesce azzurro
È particolarmente ricco di Omega 3, un grasso polinsaturo che aiuta a ridurre sia il colesterolo cattivo che i trigliceridi alti più bassi.
2. Frutta secca
Se consumiamo la frutta secca con moderazione (circa 25 grammi al giorno), i loro acidi grassi polinsaturi possono aiutarci a prenderci cura del nostro cuore, mantenere sani i vasi sanguigni e, allo stesso tempo, ridurre il colesterolo LDL.
- Si consiglia il consumo di 7 unità al giorno, consumate allo stato naturale o aggiunto a colazione e spuntino.
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3. Olio d’oliva
Questo è uno degli oli più salutari esistenti al mondo ed è uno degli alimenti base della dieta mediterranea (una delle diete più sane e consigliate del pianeta). È un olio ricco di acidi grassi polinsaturi che ci aiutano a prenderci cura del nostro sistema cardiovascolare.
I suoi composti prevengono l’ossidazione dei lipidi nelle arterie e aiutano a migliorare la produzione di colesterolo hdl buono per evitare la placca.
- Due cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno sono sufficienti per ottenere i suoi benefici.
- Può essere consumato da solo, con il limone o aggiunto alle ricette a crudo.
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4. Avocado
I frutti porteranno sempre dei benefici per la nostra salute, in questo caso parleremo dell’avocado, un alimento che è ricco di calorie, ma anche raccomandato per proteggere il sistema cardiovascolare. I nutrienti forniti dall’avocado sono grandi alleati della salute cardiovascolare. Ha dosi leggere di omega 3 e 6, vitamina E e amminoacidi che, insieme, migliorano il funzionamento del fegato e aiutano a ottimizzare l’uso del colesterolo buono (HDL) nel sangue.
Il suo consumo regolare favorisce la produzione di prostaglandine, sostanze con vasodilatatore ed effetti anti-infiammatori che migliorano la circolazione sanguigna.
- Può essere consumato da solo o aggiunto in insalate e frullati. È conveniente aggiungerlo alla dieta, almeno 3 volte a settimana.
5. Ortaggi e legumi
Le verdure sono sempre salutari per il nostro corpo. I broccoli, ad esempio, forniscono nutrienti essenziali per il nostro corpo. I legumi sani come lenticchie, ceci e fagioli hanno una significativa concentrazione di omega 3 e lecitina che, se assimilati, aumentano il colesterolo buono (HDL) e riducono il colesterolo cattivo (LDL).
- L’ideale è aggiungerli alla dieta, almeno 3 volte a settimana, anche se possono essere mangiati, in piccole porzioni, tutti i giorni.
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6. Alimenti ricchi di fibre
Gli alimenti ricchi di fibre solubili come la farina d’avena o il riso integrale aiutano a ridurre le proteine a bassa densità (LDL o colesterolo cattivo). I cereali integrali presentano alte dosi di fibre alimentari, acidi grassi e composti antiossidanti che aiutano a mantenere il colesterolo a livelli stabili.
Avena, riso integrale e segale favoriscono l’aumento del colesterolo hdl buono e, a medio termine, ottimizzano l’escrezione di colesterolo cattivo (LDL) e trigliceridi.
- Raccomandiamo l’assunzione ogni giorno, in uno dei pasti principali o durante lo spuntino.
Ricordate che oltre a mangiare questi alimenti per aumentare il colesterolo HDL, dovrete evitare i prodotti raffinati, prodotti lattiero-caseari e, in generale, qualsiasi alimento che può aumentare il colesterolo cattivo totale (LDL).
Hai imparato come aumentare i livelli di colesterolo buono in modo naturale? Consultare il proprio medico per ottenere il proprio parere professionale e creare una dieta su misura per le vostre esigenze caloriche e nutrizionali.