Mal di schiena lombare: Come ridurre il dolore con questi accorgimenti!

Oltre a cercare di mantenere una postura corretta sia quando siamo in piedi che seduti, si raccomanda di fare degli esercizi per promuovere la mobilità e ridurre le tensioni accumulate. Oggigiorno, a causa delle molteplici attività che svolgiamo e della mancanza di tempo per il riposo e il tempo libero, ci dimentichiamo di adottare semplici precauzioni per evitare il mal di schiena lombare. Il mal di schiena lombare è noto anche come lombalgia e interessa l’area lombare.

Eseguendo alcune semplici raccomandazioni quando intraprendiamo la nostra routine quotidiana, possiamo prevenirlo e vivere pienamente ogni momento senza questo fastidio.

Perché si verifica il mal di schiena lombare?

Il dolore lombare è prodotto da sforzi che eccedono la capacità dei nostri muscoli, sia nell’intensità che nella durata. Sono causati anche dalla cattiva postura in movimento o a riposo. I muscoli diventano tesi, infiammati e qui sorge il fastidioso mal di schiena lombare.

Dobbiamo tenere a mente che i muscoli sono come elastici che hanno la capacità di contrarsi e tornare al loro normale stato di rilassamento. Quando il movimento o l’azione eseguita è brusca o si ha una posizione errata, i tempi dei muscoli non hanno la capacità di tornare al loro stato normale.

Quando il muscolo rimane in uno stato di tensione permanente, si verifica ciò che chiamiamo contrattura muscolare. Questa condizione è responsabile del conseguente disagio.

Prenditi cura della postura

Per evitare la comparsa del mal di schiena lombare, quando sposti oggetti, cerca sempre di avvicinarli il più possibile al corpo per non forzare la colonna vertebrale.
Nel caso bisognasse sollevare un oggetto pesante da terra, la posizione migliore è piegare le ginocchia e portare l’anca a terra. Dobbiamo mantenere in ogni momento la schiena dritta senza inclinarsi in avanti o indietro.

Al momento di sederci dobbiamo farlo sostenendo la schiena sullo schienale e i piedi dovrebbero essere ben sostenuti sul pavimento. Quando ci alziamo dalla sedia, mettiamo un piede un po’ indietro e spingiamo delicatamente. Dobbiamo evitare di alzarci improvvisamente e senza supporto.

Sia per sedersi che alzarsi, utilizzare il bracciolo se ce n’è uno, o utilizzare lo schienale e lasciarci cadere lentamente e delicatamente. Se resteremo seduti per molte ore, è importante che i piedi siano posizionati su un supporto a una certa altezza, in modo che le ginocchia siano più alte del coccige. Ciò darà un grande sollievo alla schiena.

Prima di coricarsi

Per evitare il mal di schiena lombare, la migliore è la posizione fetale, che imita la posizione adottata dai bambini nell’utero con i fianchi e le ginocchia piegate e la testa appoggiata sul cuscino. Meglio sdraiarsi sul lato destro perché gli organi vitali riposano meglio.

Non dimentichiamo che il materasso giusto che non dovrebbe essere né troppo duro né troppo morbido. Inoltre, beneficiamo di un letto più ampio anche quando dormiamo per poter cambiare posizione con maggiore libertà e frequenza.

Ridurre il mal di schiena lombare con allungamenti

Gli esercizi di allungamento consistono nello stiramento dei muscoli per ridurre le tensioni e migliorare la mobilità. Sono perfetti da eseguire prima dell’inizio della giornata, riscaldando i muscoli per evitare lesioni. Possono anche essere eseguiti alla fine delle nostre attività per beneficiare del rilassamento muscolare.

Dovrebbero essere eseguiti in un posto tranquillo, dolcemente e tenendo presente che il principio del dolore è il limite dello stretching. Dobbiamo sentire il muscolo allungarsi senza la presenza di disagio.

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Esempi di stretching

Un maggiore effetto rilassante per il mal di schiena lombare è dato dagli allungamenti con respiri morbidi e lenti.

Per rilassare la colonna vertebrale e prevenire il dolore lombare, faremo quanto segue:  

– sdraiarsi sulla schiena e piegare le ginocchia. Prendi entrambe le gambe con entrambe le mani per portare lentamente le ginocchia al petto. Mantenere la posizione per 10-15 secondi e allentare lentamente tornando alla posizione iniziale. Ripeti più volte senza affaticarti troppo.