7 esercizi per migliorare il dolore e correggere i piedi piatti da fare a casa

Cosa sono i piedi piatti?

I piedi piatti  sono comunemente noti come archi caduti. È una condizione relativamente comune che può colpire fino al 30% della popolazione, causando sintomi in 1 su 10 di queste persone. Di solito, entrambi i piedi sono interessati, ma è possibile avere un arco caduto su un solo piede.

I piedi piatti sono causati da una varietà di condizioni tra cui lesioni, obesità e artrite. Invecchiamento, genetica e gravidanza possono anche contribuire alla comparsa dei piedi piatti. È anche più probabile che tu abbia i piedi piatti se hai una malattia neurologica o muscolare come paralisi cerebrale, distrofia muscolare o spina bifida.

È importante prendersi cura dei piedi piatti in modo corretto in quanto possono causare dolore, stress e squilibri in altre parti del corpo. Lavorare per trattare la sensazione piatta può aiutare a portare l’intero corpo in allineamento. Questo può aiutare a correggere altri problemi nel tuo corpo causati dai piedi piatti.

Ecco alcuni esercizi per i piedi piatti che puoi fare per aiutare a correggere gli archi caduti e ridurre il dolore. Cerca di fare questi esercizi almeno tre volte a settimana. Idealmente, puoi inserirli nella tua routine quotidiana ed eseguirli per tutto il giorno.

Mentre lavori attraverso questi esercizi per i piedi piatti, concentrati sull’innalzamento, il rafforzamento e l’allungamento delle arcate.

1. Il tallone si allunga – Esercizi piedi piatti

1. Stare con le mani appoggiate su un muro, una sedia o una ringhiera a livello delle spalle o degli occhi.
2. Mantieni una gamba in avanti e l’altra gamba estesa dietro di te.
3. Premere entrambi i talloni saldamente sul pavimento.
4. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, piega la gamba anteriore e spingiti verso il muro o supporto, sentendo un allungamento nella gamba e nel tendine d’Achille.
5. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
6. Ripeti 4 volte.

2. Rotolare palline da tennis / da golf – Esercizi piedi piatti

1. Sedersi su una sedia e tenere una pallina da tennis o golf sotto il piede destro.
2. Mantieni la schiena dritta mentre fai rotolare la pallina sotto il piede, concentrandoti sull’arco.
3. Fatelo per 2-3 minuti.
4. Cambia piede e fallo con l’altro.

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3. Solleva l’arco – Esercizi piedi piatti

1. Posizionare i piedi direttamente sotto i fianchi.
2. Assicurati di tenere le dita dei piedi in contatto con il pavimento per tutto il tempo, fai rotolare il peso sui bordi esterni dei tuoi piedi mentre sollevi gli archi il più lontano possibile.
3. Quindi rilascia i piedi indietro. Lavora i muscoli che aiutano a sollevare i tuoi archi.
4. Fai 2-3 serie di 10-15 ripetizioni.

4. Alza i talloni – Esercizi piedi piatti

1. Mentre sei in piedi, solleva i talloni più in alto che puoi.
2. Puoi usare una sedia o un muro per sostenere il tuo equilibrio.
3. Tenere la posizione superiore per 5 secondi, quindi abbassare di nuovo verso il pavimento.
4. Fai 2-3 serie di 15-20 ripetizioni.
5. Quindi mantenere la posizione superiore e accelerare su e giù per 30 secondi.

5. Sollevare un tallone per volta – Esercizi piedi piatti

1. Rimani sui gradini con il piede sinistro un gradino più in alto del tuo piede destro.
2. Usa il piede sinistro per bilanciare mentre abbassi il piede destro in modo che il tallone penda più in basso del gradino.
3. Sollevare lentamente il tallone destro il più in alto possibile, concentrandosi sul rafforzamento dell’arco.
4. Ruota l’arco verso l’interno mentre il ginocchio e il polpaccio ruotano leggermente di lato, facendo aumentare l’arco.
5. Abbassare lentamente verso il basso fino alla posizione iniziale.
6. Fai 2-3 serie di 10-15 ripetizioni su entrambi i lati.

6. Piegare le dita dei piedi su un asciugamano – Esercizi piedi piatti

1. Siediti su una sedia con un asciugamano sotto i piedi.
2. Radica i talloni sul pavimento mentre ti pieghi le dita dei piedi per accartocciare l’asciugamano.
3. Premi le dita dei piedi nel tuo piede.
4. Tenere premuto per alcuni secondi e rilasciare.
5. Assicurati di tenere la pallina del piede premuto sul pavimento o sul telo.
6. Fai 2-3 serie di 10-15 ripetizioni.

7. Sollevamento della punta del piede – Esercizi piedi piatti

1. Mentre sei in piedi, premi l’alluce destro nel pavimento e solleva le altre quattro dita.
2. Quindi premi le quattro dita sul pavimento e solleva l’alluce.
3. Ripeti 5-10 volte, tenendo premuto le dita per 5 secondi.
4. Quindi fai l’esercizio con il piede sinistro.

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Altri trattamenti per i piedi piatti

Potresti voler utilizzare un dispositivo ortesi per sostenere i tuoi archi e ridurre lo stress sui tuoi piedi piatti. Possono aiutare a migliorare la funzionalità e l’allineamento dei piedi fornendo supporto.

I dispositivi ortesi possono anche aiutare ad assorbire l’impatto e ridurre lo stress. È possibile acquistare dispositivi già pronti o farli su misura. Le scarpe per il controllo del movimento, possono anche aiutare a sostenere i tuoi archi e fornire un’ammortizzazione extra.

A volte la fisioterapia può essere utilizzata per correggere i piedi piatti se sono il risultato di lesioni da uso eccessivo o di scarsa forma o tecnica. Di solito, la chirurgia non è necessaria per i piedi piatti a meno che non abbiano causato deformità ossee o rottura del tendine. A volte è consigliabile un intervento chirurgico se si soffre di dolore cronico ai piedi piatti e non migliora dopo aver preso altre misure.

Dopo quanto tempo si notano i miglioramenti?

Tieni presente che potrebbero essere necessarie alcune settimane per eseguire questi esercizi prima di iniziare a vedere miglioramenti. Sii coerente con il tuo approccio e continua a fare gli esercizi anche dopo aver progredito.

Sviluppare una consapevolezza più profonda del proprio corpo può aiutare a determinare il modo migliore per regolare la postura e il movimento durante le attività quotidiane per correggere gli squilibri corporei. Parlate con il vostro medico se avete dolore stando in piedi o camminando. Puoi anche beneficiare di plantari o terapia fisica.