Proteine vegetali: 7 cibi iperproteici da includere nell’alimentazione vegana

Le proteine vegetali sono molto importanti in una dieta vegana o vegetariana perché aiutano ad evitare possibili carenze nutrizionali, limitando il consumo di alimenti di origine animale. Alcuni cibi vegetali possono fornire una adeguata quantità di proteine vegetali.  

Molte persone sono interessate a conoscere le fonti di proteine vegetali ​​per i vegani, dal momento che si ritiene che questi piani alimentari producano carenza proteica a causa dell’assenza di carne e prodotti animali.

Anche se non possiamo negare che il regime sia abbastanza severo a causa delle sue caratteristiche, è bene sapere che è possibile convertirlo comunque sia in una dieta sana. Per questo è necessario conoscere in precedenza tutti quegli alimenti che possono sostituire le fonti animali in una persona vegana. Le proteine ​​costituiscono uno dei nutrienti fondamentali per i processi biologici del corpo. Fanno parte dei tessuti e degli organi coinvolti nella digestione, nella circolazione e nella formazione della massa muscolare.

Infatti, i cibi che contengono proteine vegetali rappresentano un’importante fonte di energia. Il loro consumo ottimizza le prestazioni sportive e previene il decadimento e la mancanza di concentrazione.

Quali sono le migliori fonti di proteine vegetali ​​per i vegani? Ecco 7 opzioni che puoi includere in molti modi nel tuo piano alimentare.

Fonti proteiche per i vegani da aggiungere alla dieta

Chi ha detto che è necessario mangiare carne per ottenere adeguate dosi di proteine? È vero che i prodotti di origine animale contengono questa sostanza nutritiva in larga misura. Tuttavia, ci sono molte fonti di proteine ​​vegetali per i vegani che soddisfano i bisogni in modo simile.

Questi alimenti hanno calorie più basse e contengono anche aminoacidi essenziali. Sono altamente sazianti e possono aiutare a mantenere un peso sano senza infrangere le regole della dieta vegana.

1. Soia e tofu

All’interno della lista di alimenti con proteine ​​per vegani, soia e tofu si distinguono per il loro contributo significativo. Ogni porzione di 100 grammi contiene circa 37 g di proteine ​​ad alto valore biologico e livelli molto bassi di grassi saturi. Altri derivati ​​della soia come hamburger di soia e tempeh sono buone scelte per la dieta vegana. Questi, tra le altre cose, forniscono nutrienti di grande importanza, come calcio e ferro.

2. Quinoa

Senza dubbio, la quinoa è riuscita a posizionarsi come uno degli alimenti preferiti dai seguaci della dieta vegana. Ogni tazza di quinoa cotta fornisce tra 17 e 18 g di proteine ​​vegetali e una grande quantità di vitamine, minerali e carboidrati. Il suo consumo regolare può aiutare a ridurre il colesterolo e il rischio di diabete. Inoltre, è usato come alleato delle diete per perdere peso grazie al suo apporto calorico ridotto.

3. Seitan

Seitan, anche considerato “carne vegetale”, è un alimento a base di glutine di grano. Rappresenta un’importante fonte di proteine vegetali ​​per i vegani, poiché ogni porzione da 100 grammi contiene circa 20 g di questo nutriente. È un alimento sano e ipocalorico che non contiene colesterolo o eccesso di grassi nocivi. Nonostante ciò, è meglio combinarlo con altri cereali per evitare possibili carenze nutrizionali.

4. Legumi

Non vi è alcun dubbio sul ruolo svolto dai legumi in tutti i piani alimentari. Questi non solo contengono proteine ​​vegetali, ma forniscono anche ferro, zinco, magnesio e altri minerali che possono essere ridotti in questo tipo di dieta.

Combinati con un grano integrale possono contribuire agli amminoacidi richiesti dall’organismo. In effetti, i legumi accoppiati ad un cereale possono essere paragonati alla carne e altri alimenti di origine animale in termini di nutrienti. Una tazza di lenticchie, ad esempio, fornisce fino a 18 g di proteine.

Altri legumi consigliati sono:

• fagioli
• ceci
• soia

5. Semi di Chia

Non sottovalutare i semi di chia per la loro dimensione. Anche se è difficile da credere, questo cibo è una grande fonte di proteine ​​vegetali, acidi grassi omega 3 , fibre alimentari e composti antiossidanti. Possono essere composti fino al 14% di proteina (4 grammi per 2 cucchiai). Questo, naturalmente, li rende ideali per qualsiasi menu vegano.

6. Spinaci

Chi è alla ricerca di alimenti proteici per i vegani sarà felice di sapere che anche gli spinaci contribuiscono con una quantità significativa. Questa deliziosa verdura verde contiene circa 5 grammi, oltre alla concentrazione di vitamina A, calcio, ferro e zinco.

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7. Noci

Frutta a guscio e altre varietà di noci sono fondamentali in ogni dieta vegana. Sono alimenti ad alto valore energetico, poiché il loro livello di calorie è elevato e contribuiscono con sostanze nutritive come le proteine ​​vegetali e gli acidi grassi.

Ogni ¼ di tazza contiene tra 5 e 7 grammi di proteine. Sono anche fantastiche fonti di omega 3, composti di calcio e antiossidanti che aiutano a curare la salute del cervello e del cuore.

Sei preoccupato di avere un deficit proteico dovuto all’adozione di una dieta vegana? Come puoi vedere, ci sono molti alimenti che contengono proteine ​​per i vegani. Prova a combinarli nei menu in modo che possano darti la dose giornaliera necessaria.