Dimagrire correndo: Quanto tempo devo correre per iniziare a perder peso?

Dimagrire correndo è un modo incredibilmente popolare per perdere peso. Perdere peso richiede di bruciare più calorie di quelle che si consumano e l’esercizio fisico può aiutarti a farlo. Dimagrire correndo è un’ottima opzione, in quanto brucia più calorie rispetto alla maggior parte degli altri tipi di esercizi perché richiede il lavoro di molti muscoli diversi ( 2 ).

In particolare, l’ allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) brucia più calorie al minuto utilizzando vari muscoli alla massima potenza.

Uno studio condotto su 12 uomini e 12 donne ha confrontato il numero di calorie bruciate dopo la corsa di 1.600 metri rispetto alla camminata su un tapis roulant. I risultati hanno mostrato che, in media, percorrere 1.600 metri sul tapis roulant brucia 33 calorie in più rispetto alla camminata ( 3 ).

Un rapporto dell’Università di Harvard ha confrontato le calorie bruciate in 30 minuti da persone con tre pesi diversi e ha trovato risultati simili. Nello specifico, hanno scoperto che una persona  che pesa 70 kg poteva bruciare 372 calorie in 30 minuti a velocità moderata di 10 km all’ora. Questo è il numero di calorie bruciate durante il nuoto vigoroso e le arti marziali, e anche più di quelle bruciate durante una partita di basket di 30 minuti ( 4 ).

L’esercizio ad alta intensità continua a bruciare calorie dopo l’allenamento

Fare qualsiasi esercizio regolarmente ti aiuterà a perdere peso, ma solo alcuni tipi di esercizio continueranno a bruciare calorie anche dopo aver finito di allenarti. I tipi di corsa ad alta intensità come le corse ad intervalli possono continuare a bruciare calorie fino a 48 ore dopo l’allenamento ( 5 ). Questi esercizi usano molti muscoli e hanno bisogno di più energia per recuperare.

Diversi studi hanno scoperto che l’effetto “afterburn” può aiutarti a bruciare più calorie in modo significativo nel tempo ( 6 , 7 ). In uno studio, 10 uomini hanno pedalato per 45 minuti a un ritmo intenso. Il partecipante medio ha bruciato 519 calorie durante il suo allenamento e 190 calorie nelle 14 ore successive all’allenamento ( 7 ).

Sebbene l’esempio precedente utilizzi il ciclismo come esempio, l’effetto “afterburn” vale anche per la corsa ad alta intensità. La bicicletta è semplicemente un modo conveniente per misurare le calorie bruciate in uno studio di laboratorio controllato. Quindi se vuoi dimagrire correndo devi prediligere la corsa ad alta intensità ad intervalli.

L’esercizio ad alta intensità ti aiuta a mangiare meno e a dimagrire correndo

Molte persone cercano di dimagrire correndo e riducendo il loro apporto calorico mangiando meno cibo o cambiando alimentazione. Sfortunatamente, ridurre l’apporto calorico può solo aumentare la fame e rendere la perdita di peso una sfida. Diversi studi hanno scoperto che dimagrire correndo svolgendo una corsa ad alta intensità può combattere questa lotta riducendo l’appetito dopo un allenamento ( 8 , 9 ).

I motivi esatti non sono chiari, anche se si ipotizza che l’esercizio ad alta intensità può sopprimere i livelli dell’ormone della fame grelina e produce più ormoni di sazietà come il peptide YY (PYY).

Studi scientifici dimostrano che si può dimagrire correndo

Uno studio su 11 uomini ha scoperto che correre per 60 minuti o allenarsi con la forza per 90 minuti ha ridotto i livelli di grelina, rispetto a nessun esercizio e si è avuto un aumento della produzione del peptide PYY ( 8 ). Un altro studio con nove uomini ha confrontato l’effetto di 60 minuti di corsa e nessun esercizio sulla produzione di grelina. Hanno scoperto che i livelli di grelina rimangono abbassati per tre o nove ore rispetto a nessun esercizio ( 9 ).

Molti studi mostrano una connessione tra il grasso della pancia e un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e molte altre malattie ( 10 , 11 ). Gli studi hanno rilevato che l’esercizio aerobico moderato-alto come la corsa può ridurre il grasso della pancia, anche senza cambiare la dieta ( 12 , 13 , 14 ).

Un’analisi di 15 studi e 852 partecipanti ha rilevato che l’esercizio aerobico riduceva il grasso della pancia senza alcun cambiamento nella dieta. Tuttavia, l’allenamento a intensità da moderata ad alta era più efficace nel ridurre il grasso della pancia ( 14 ).

Un altro studio su 27 donne di mezza età ha rilevato che la corsa ad alta intensità riduce considerevolmente il grasso della pancia, rispetto a una camminata / corsa a bassa intensità o nessun esercizio ( 15 ). Infine, uno studio su 45 donne sane ma inattive ha rilevato che l’esercizio ad intervalli ad alta intensità tre volte a settimana ha ridotto significativamente il grasso corporeo e il grasso della pancia, rispetto all’esercizio a passo costante o senza esercizio fisico ( 16 ). Quindi per dimagrire correndo bisogna concentrarsi su esercizi ad intervalli ad alta intensità almeno 3 volte a settimana.

La corsa ha molti altri vantaggi per la salute

A parte la perdita di peso, la corsa è stata collegata a molti altri benefici per la salute.

Alcuni problemi di salute specifici possono essere alleviati o contrastati:

• Cardiopatia: uno studio di 15 anni con oltre 50.000 partecipanti ha riscontrato che l’esecuzione di almeno cinque o dieci minuti al giorno, anche a basse velocità, riduce il rischio di malattie cardiache fino al 45% ( 17 ).
• Glicemia: la corsa può abbassare lo zucchero nel sangue rendendo le cellule muscolari più sensibili all’insulina. Questo aiuta lo zucchero a trasferirsi nelle cellule muscolari per la conservazione ( 18 , 19 ).
• Cataratta: uno studio ha rilevato che il passo moderato e la corsa vigorosa riducono il rischio di cataratta, con un maggiore esercizio direttamente con conseguente riduzione del rischio ( 20 ).
• Cadute: la corsa può ridurre il rischio di caduta tra gli anziani. La ricerca mostra che i partecipanti anziani che corrono hanno meno probabilità di cadere perché i loro muscoli delle gambe sono più reattivi ( 21 ).
• Danno al ginocchio: un mito comune è che correre faccia male alle ginocchia. Un’analisi di 28 studi ha confutato questo equivoco, trovando forti prove che collegano l’attività fisica con un tessuto del ginocchio più forte e ginocchia più sane ( 22 ).
• Dolore al ginocchio: la corsa può anche aiutare a ridurre il dolore al ginocchio. Uno studio su partecipanti con un’età media di 64 anni ha riscontrato che la corsa non era legata al dolore al ginocchio o all’artrite. Invece, i partecipanti che correvano di più avevano meno dolore al ginocchio ( 23 ).

Leggi anche: Dimagrire velocemente: tutti i consigli per bruciare più calorie

Come iniziare a dimagrire correndo?

Innanzitutto bisogna trovare delle buone scarpe da corsa, un comodo top, una bottiglia d’acqua e pantaloncini da corsa, collant o pantaloni comodi.

E’ altamente raccomandato che le donne indossino un reggiseno sportivo mentre corrono per ridurre il dolore. Si consiglia anche l’uso di attrezzatura riflettente se si prevede di eseguire la corsa durante le ore notturne. Ciò contribuirà a prevenire eventuali incidenti.

Ecco alcune nozioni di base che dovresti conoscere prima di iniziare a dimagrire correndo:

• Frequenza: per iniziare, dedica 3 o 4 giorni di corsa a settimana. Ciò consente un tempo di recupero sufficiente tra gli allenamenti.
• Riscaldamento: prima di ogni allenamento, è importante riscaldarsi e allungarsi per preparare il corpo alla corsa. Inizia con lo stretching, seguito da 5 minuti di cammino a passo lento. Quindi, procedi con una camminata svelta.
• Raffreddamento: alla fine della corsa, rallenta con 5 minuti di cammino, diminuendo gradualmente la velocità man mano che procedi.
• Tempo totale: mirare per circa 30 minuti totali. Ciò include 5 minuti per un riscaldamento, 5 minuti per un defaticamento e 20 minuti di corsa.

Leggi anche: Esercizi addominali: 10 migliori esercizi per perdere la pancia da fare a casa!

Programma per dimagrire correndo 

Se desideri godere dei benefici della corsa, ecco un piano di un mese per iniziare. Il piano di un principiante inizierà alternando la corsa e la camminata, aumentando i minuti trascorsi a correre ogni settimana.

Prima settimana

• 5 minuti di riscaldamento
• 1 minuto di corsa al ritmo naturale e 2 minuti a passo moderato – ripetere 7 volte
• 5 minuti di raffreddamento

Seconda settimana

• 5 minuti di riscaldamento
• 2 minuti di corsa al ritmo naturale e 2 minuti a passo moderato – ripetere 5 volte
• 5 minuti di raffreddamento

Terza settimana

• 5 minuti di riscaldamento
• 3 minuti di corsa al ritmo naturale e 2 minuti a passo moderato – ripetere 4 volte
• 5 minuti di raffreddamento

Quarta settimana

• 5 minuti di riscaldamento
• 4 minuti di corsa al ritmo naturale e 2 minuti a passo moderato – ripetere 3 volte
• 5 minuti di raffreddamento

Dopo che il mese è finito, prova a progredire correndo più a lungo al ritmo naturale o camminando di meno tra una corsa e l’altra.

Se non si è abituati a un regolare esercizio fisico o se si hanno condizioni mediche preesistenti che possono essere influenzate dall’esercizio, consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.

Leggi anche: Dimagrire camminando: 5 suggerimenti utili per bruciare più calorie

Conclusioni

Dimagrire correndo è una forma eccellente di esercizio per la perdita di peso. Brucia molte calorie, può aiutarti a continuare a bruciare calorie a lungo dopo un allenamento, può aiutare a sopprimere l’appetito e bersaglia il grasso della pancia. Inoltre, la corsa ha molti altri vantaggi per la tua salute ed è semplice da iniziare.

A differenza di molti altri tipi di esercizi, la corsa richiede poca attrezzatura. Se hai difficoltà ad iniziare, prova a trovare un partner o a cambiare spesso le routine per aggiungere varietà al tuo allenamento.