Esercizi glutei: Quali sono i migliori e i più efficaci? Come farli correttamente?
A quale donna non piacerebbe avere dei glutei tonici e sodi? Il problema è che non sempre disponiamo di una serie di esercizi per i glutei efficaci per raggiungere il nostro obiettivo. Presta attenzione a questi esercizi di 10 minuti per i glutei e inizia a praticarli!
Esercizi glutei: Squat
Se vuoi che i tuoi glutei siano in forma in poco tempo, gli squat sono uno degli esercizi che devi o dovresti includere nella tua routine. Per eseguirli, presta attenzione a questi passaggi:
- Alzati e allarga le gambe, fino a quando i tuoi piedi si trovano nella stessa linea immaginaria delle tue spalle.
- Sempre con la schiena, piega le ginocchia e abbassa i glutei, come se volessi toccare il terreno.
- Tenere la posizione per alcuni secondi, senza spostare il busto in avanti.
- Ritorna alla posizione di partenza in piedi, senza chiudere le gambe.
Questo è considerato un semplice squat. Quindi, puoi andare avanti e renderli più complessi; per esempio, con pesi o salti invece di alzarsi in piedi. Tuttavia, è meglio iniziare con gli esercizi base.
Il piano seguente di un mese facendo squat ti aiuterà ad avere i glutei che hai sempre sognato.
Sfida di 30 giorni di squat per fortificare i glutei
La seguente routine di 30 giorni consiste in esercizi di squat giornalieri,con 7 giorni di riposo in totale e un progressivo aumento del numero di ripetizioni. Annota questo piano e seguilo alla lettera:
- 1° giorno: 50 squat
- 2° giorno: 55 squat
- 3° giorno: 60 squat
- 4° giorno: riposo
- 5° giorno: 70 squat
- 6° giorno: 75 squat
- 7° giorno: 80 squat
- 8° giorno: riposo
- 9° giorno: 100 squat
- 10° giorno: 105 squat
- 11° giorno: 110 squat
- 12° giorno: riposo
- 13° giorno: 130 squat
- 14° giorno: 135 squat
- 15° giorno: 140 squat
- 16° giorno: riposo
- 17° giorno: 150 squat
- 18° giorno: 155 squat
- 19° giorno: 160 squat
- 20° giorno: riposo
- 21° giorno: 180 squat
- 22° giorno: 185 squat
- 23° giorno: 190 squat
- 24° giorno: riposo
- 25° giorno: 220 squat
- 26° giorno: 225 squat
- 27° giorno: 230 squat
- 28° giorno: riposo
- 29° giorno: 240 squat
- 30° giorno: 250 squat
Se ti senti troppo stanco per fare tutta la serie di squat, specialmente durante i primi giorni, puoi fare delle serie più piccole.Ad esempio, se quel giorno è di 50 squat (giorno 1), dividi 5 serie di 10 ripetizioni e riposati 30 secondi tra ciascuna serie.
Più esercizi che possono aiutarti a rafforzare i glutei
Una volta trascorso il primo mese di allenamento, puoi scegliere di mettere insieme una routine più completa. Cioè, aggiungi altri esercizi. Qui presentiamo alcuni esercizi per i glutei utili ed efficaci.
Affondi – Esercizi glutei
Devi ricordare due regole d’oro in questo esercizio: il primo è che il bilanciamento è fornito dal dorso che deve essere sempre dritto; il secondo è che il ginocchio non deve attraversare la linea immaginaria del dito del piede.
Per farlo, inizia a stare in piedi. Fai un passo in avanti con il piede destro e fletti il ginocchio, abbassando i glutei e piegando un po’ la gamba sinistra. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba; questa è una ripetizione completa.
Ponte – Esercizi glutei
Devi sdraiarti sulla schiena sul tappeto o sul pavimento. Sollevare il bacino verso il soffitto, stringendo i glutei e gli addominali. Le piante dei piedi sono ben supportate sul pavimento e sulle braccia, ai lati del corpo.
Estensione dell’anca – Esercizi glutei
In posizione opposta rispetto all’esercizio precedente, sostenere gli avambracci, le ginocchia e la punta dei piedi sul tappetino o sul pavimento. Sollevare la gamba destra o dare una sorta di calcio all’indietro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba.
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Jumping Jacks (salti con separazione delle gambe) – Esercizi glutei
Presta molta attenzione a questo esercizio molto efficace per i glutei. Inizia in piedi, con le braccia ai lati del corpo. Quindi, salta e apri le gambe il più possibile. Nel frattempo, alza le braccia sopra la testa e batti le mani. Infine, torna alla posizione di partenza e ricomincia quasi immediatamente.
Programma esercizi glutei combinati
In aggiunta a quanto sopra, un altro esempio di una routine di 10 minuti per avere glutei sodi può essere composto come segue:
- Salta la corda per 5 minuti per scaldare il corpo e, allo stesso tempo, fai traspirare un po’ le cosce e le gambe. Cerca anche di aumentare l’intensità e il ritmo del movimento ogni minuto.
- Il secondo esercizio è lo squat (si, ancora). Tuttavia, questa volta ci sono 4 serie di 15 ripetizioni ciascuna.
- Il terzo esercizio sono gli affondi: 4 serie da 15 ripetizioni.
- Per il quarto esercizio, dovresti fare l’estensione dell’anca, l’esercizio che abbiamo spiegato prima. Ricorda: devi sostenere le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento o sul tappeto e alzare le gambe avanti e indietro, prima l’una e poi l’altra. Fai 4 serie di 15 ripetizioni.
- Finalmente il ponte, 4 serie di 15 ripetizioni. Puoi ostacolare l’esercizio mettendo un peso sulla pancia.
Con questi esercizi per glutei rafforzerai il tuo lato b. Naturalmente, non dimenticare di adottare anche una dieta sana e di interrompere abitudini dannose, come il fumo, l’alcol o la mancanza di sonno.