Capire i migliori cibi da mangiare quando si ha il diabete può essere difficile. L’obiettivo principale è quello di mantenere i livelli di zucchero nel sangue nella norma. Tuttavia, è anche importante che la dieta per diabetici aiuti a prevenire le complicazioni come le malattie cardiache.
Ecco i 16 migliori alimenti da includere in una dieta per diabetici
1. Pesce grasso
Il pesce grasso è uno degli alimenti più salutari del pianeta. Salmone, sardine, aringhe, acciughe e sgombri sono grandi fonti di acidi grassi omega-3 DHA ed EPA, che hanno importanti benefici per la salute del cuore.
Inserire questi tipi di grassi in una dieta per diabetici è particolarmente importante per abbassare il rischio di malattie cardiache e ictus. DHA ed EPA proteggono le cellule che rivestono i vasi sanguigni, riducono i marker di infiammazione e migliorano il funzionamento delle arterie.
Numerosi studi suggeriscono che le persone che mangiano pesce grasso hanno un rischio inferiore di scompenso cardiaco e hanno meno probabilità di morire per malattie cardiache. In alcuni studi, una dieta per diabetici costituita dal consumo di pesce grasso 5-7 giorni alla settimana per 8 settimane hanno mostrato una significativa riduzione dei trigliceridi e dei marcatori infiammatori in donne e uomini anziani. Il pesce è anche una grande fonte di proteine di alta qualità, che aiuta a sentirsi pieni e aumenta il metabolismo.
2. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono estremamente nutrienti e a basso contenuto di calorie e carboidrati. Spinaci, cavoli e altre verdure a foglia sono buone fonti di diverse vitamine e minerali, tra cui la vitamina C.
In uno studio, l’aumento dell’assunzione di vitamina C ha ridotto i marcatori infiammatori e i livelli di zucchero nel sangue a digiuno per le persone con diabete di tipo 2 o ipertensione arteriosa. Inoltre, le verdure a foglia verde sono buone fonti di antiossidanti luteina e zeaxantina. Questi antiossidanti proteggono gli occhi dalla degenerazione maculare e dalla cataratta, che sono le complicanze più comuni del diabete. Per questo inserire questi alimenti in una dieta per diabetici è di fondamentale importanza.
3. Cannella
La cannella è una spezia deliziosa con una potente attività antiossidante. Diversi studi controllati hanno dimostrato che la cannella può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all’insulina, quindi potrebbe essere consigliata in una dieta per diabetici. Il controllo del diabete a lungo termine è in genere determinato misurando l’ emoglobina A1c , che riflette il livello medio di zucchero nel sangue nell’arco di 2-3 mesi.
In uno studio, i pazienti diabetici di tipo 2 che hanno assunto la cannella per 90 giorni hanno avuto una doppia riduzione dell’emoglobina A1c rispetto a quelli che hanno ricevuto solo cure standard. Una recente analisi di 10 studi ha rilevato che la cannella può anche abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi. Il consumo di cannella al giorno è limitato ad un cucchiaio.
4. Uova
Le uova offrono incredibili benefici per la salute e in generale soprattutto in una dieta per diabetici non dovrebbero mai mancare. Il consumo regolare di uova può ridurre il rischio di malattie cardiache in diversi modi. Le uova diminuiscono l’infiammazione, migliorano la sensibilità all’insulina, aumentano i livelli di colesterolo HDL “buono” e modificano le dimensioni e la forma del colesterolo LDL “cattivo”.
In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno assunto 2 uova al giorno come parte di una dieta ricca di proteine mostravano miglioramenti nei livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Inoltre, le uova sono una delle migliori fonti di luteina e zeaxantina, antiossidanti che proteggono gli occhi dalle malattie. I benefici delle uova sono principalmente dovuti ai nutrienti presenti nel tuorlo piuttosto che nel bianco.
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5. Semi di chia
I semi di chia sono un alimento meraviglioso da inserire assolutamente in una dieta per diabetici. Sono estremamente ricchi di fibre, ma a basso contenuto di carboidrati. Infatti, i 12 grammi di carboidrati presenti in una porzione da 28 grammi di semi di chia sono fibre, che non aumentano lo zucchero nel sangue.
La fibra presente nei semi di chia può effettivamente abbassare i livelli di zucchero nel sangue rallentando la velocità con cui il cibo attraversa l’intestino. I semi di chia possono aiutarti a raggiungere un peso sano perché la fibra riduce la fame e ti fa sentire pieno. Inoltre, i semi di chia hanno dimostrato di ridurre la pressione sanguigna e i marcatori infiammatori.
6. Curcuma
La curcuma è una spezia con potenti benefici per la salute ed è consigliata in una dieta per diabetici. Il suo principio attivo, la curcumina, può ridurre l’infiammazione e i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiache. Inoltre, la curcumina sembra beneficiare della salute dei reni nei diabetici.
Questo è importante perché il diabete è una delle principali cause di malattia renale. Sfortunatamente, la curcumina non viene assorbita bene da sola. Assicurati di consumare la curcuma con la piperina (che si trova nel pepe nero) per aumentare l’assorbimento.
7. Yogurt greco
In una dieta per diabetici, lo yogurt greco è un’ottima scelta casearia. È stato dimostrato che migliora il controllo della glicemia e riduce il rischio di malattie cardiache, forse in parte a causa del contenuto dei probiotici.
Gli studi hanno rilevato che lo yogurt e altri prodotti lattiero-caseari possono portare alla perdita di peso e ad una migliore composizione corporea nelle persone con diabete di tipo 2. Si ritiene che il contenuto elevato di calcio e acido linolico coniugato (CLA) del latte possa giocare un ruolo fondamentale in questo.
Inoltre, lo yogurt greco contiene solo 6-8 grammi di carboidrati per porzione, che è inferiore a quello convenzionale. È anche più ricco di proteine, che favorisce la perdita di peso riducendo l’appetito e diminuendo l’apporto calorico.
8. Noci
Le noci sono deliziose e nutrienti. Le noci contengono un alto contenuto di fibre e sono a basso contenuto di carboidrati, da inserire quindi in una dieta per diabetici.
La ricerca su una varietà di noci differenti ha dimostrato che il consumo regolare può ridurre l’infiammazione e abbassare i livelli di zucchero nel sangue, HbA1c e LDL. In uno studio, una dieta per diabetici che includeva 30 grammi di noci al giorno, mostrava miglioramenti nella composizione corporea e una significativa riduzione dei livelli di insulina nei diabetici. Inoltre, alcuni ricercatori ritengono che livelli cronici elevati di insulina aumentino il rischio di altre gravi malattie, come il cancro e il morbo di Alzheimer.
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9. Broccoli
I broccoli sono una delle verdure più nutrienti che esistano. Una mezza tazza di broccoli cotti contiene solo 27 calorie e 3 grammi di carboidrati, insieme a nutrienti importanti come la vitamina C e il magnesio.
Una dieta per diabetici che preveda il consumo di broccoli può aiutare a ridurre i livelli di insulina e proteggere le cellule dai dannosi radicali liberi prodotti durante il metabolismo. Inoltre, i broccoli sono un’altra buona fonte di luteina e zeaxantina.
10. Olio extravergine di oliva
L’olio extra vergine di oliva è estremamente benefico per la salute del cuore. Contiene acido oleico, un tipo di grasso monoinsaturo che ha dimostrato di migliorare i trigliceridi e le HDL, che sono spesso a livelli elevati nei diabetici. In un’ampia analisi di 32 studi che hanno esaminato diversi tipi di grasso, l’olio d’oliva è stato l’unico a ridurre il rischio di malattie cardiache. L’olio d’oliva contiene anche antiossidanti chiamati polifenoli. Riducono l’infiammazione, proteggono le cellule che rivestono i vasi sanguigni, impediscono che il colesterolo LDL venga danneggiato dall’ossidazione e diminuisca la pressione sanguigna.
L’olio extra vergine di oliva non è raffinato e conserva gli antiossidanti e altre proprietà che lo rendono così sano. Per questo motivo in una dieta per diabetici questo tipo di olio non deve mai mancare, per condire i cibi o durante la cottura.
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11. Semi di lino
I semi di lino sono un alimento incredibilmente sano. Una parte della loro fibra insolubile è costituita da lignani, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare il controllo della glicemia.
In uno studio, una dieta per diabetici che prevedeva il consumo di semi di lino per 12 settimane hanno avuto un significativo miglioramento dell’emoglobina A1c. Un altro studio ha suggerito che i semi di lino possono ridurre il rischio di ictus e potenzialmente ridurre il dosaggio dei farmaci necessari per prevenire la formazione di coaguli di sangue. I semi di lino sono molto ricchi di fibra, il che migliora la salute dell’intestino, la sensibilità all’insulina e il raggiungimento del senso di pienezza.
12. Aceto di sidro di mele
L’aceto di mele ha molti benefici per la salute. Anche se è fatto dalle mele, lo zucchero nel frutto è fermentato in acido acetico e il prodotto risultante contiene meno di 1 grammo di zuccheri per cucchiaio.
L’aceto di mele ha dimostrato di migliorare la sensibilità all’insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno. Può anche ridurre la risposta di zucchero nel sangue fino al 20% se consumata con pasti contenenti carboidrati. Quindi, il consumo dell’aceto di mele può essere consigliato in una dieta per diabetici.
In uno studio, le persone con diabete hanno avuto una riduzione del 6% di zucchero nel sangue quando hanno preso 2 cucchiai di aceto di sidro di mele prima di coricarsi. Per incorporare l’aceto di sidro di mele in una dieta per diabetici, inizia con 1 cucchiaino mescolato in un bicchiere d’ acqua ogni giorno. Aumentare fino ad un massimo di 2 cucchiai al giorno.
13. Fragole
Le fragole sono uno dei frutti più nutrienti che puoi mangiare. Sono ricchi di antiossidanti noti come antociani, che danno loro il colore rosso. Gli antociani hanno dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo e di insulina dopo i pasti. Inoltre migliorano i fattori di rischio di malattie cardiache e altre nel diabete di tipo 2.
Le fragole sono uno dei pochi frutti che possono essere inseriti in una dieta per diabetici.
14. Aglio
L’aglio presenta notevoli benefici per la salute. Diversi studi hanno dimostrato che può ridurre l’infiammazione, la glicemia e il colesterolo LDL nelle persone con diabete di tipo 2. Può anche essere molto efficace nel ridurre la pressione sanguigna. In uno studio, le persone con ipertensione incontrollata che assumevano aglio invecchiato per 12 settimane avevano una media di 10 punti di diminuzione della pressione arteriosa. Uno spicchio di aglio crudo contiene solo 4 calorie e 1 grammo di carboidrati, da inserire quindi in una dieta per diabetici.
15. Zucca
La zucca è una delle verdure più sane e nutrienti. Le tipologie più comuni sono le zucchine e la zucca italiana. Come la maggior parte delle verdure, la zucca contiene antiossidanti benefici. Molti tipi di zucche invernali sono ricchi di luteina e zeaxantina, che proteggono dalla cataratta e dalla degenerazione maculare. Studi sugli animali utilizzando estratto di zucca hanno riportato riduzioni nei livelli di obesità e insulina.
Sebbene ci siano pochissime ricerche sugli esseri umani, uno studio ha scoperto che l’aggiunta nella dieta per diabetici di un estratto della zucca invernale Cucurbita ficifolia ha mostrato una significativa diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue nei diabetici.
16. Shirataki Noodles
Gli spaghetti Shirataki possono essere inseriti in una dieta per diabetici. Questi noodles sono ricchi di glucomannano, fibre, che vengono estratte dalla radice di konjac. Questa pianta è coltivata in Giappone e trasformata in forma di noodles o riso, noti come shirataki. Il glucomannano è un tipo di fibra che ti fa sentire pieno e sazio. Abbassa anche i livelli della grelina “ormone della fame”.
Inoltre, è stato dimostrato che riducono i livelli di zucchero nel sangue dopo averli mangiati e migliorano i fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete e sindrome metabolica.
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Il diabete se non controllato aumenta il rischio di diverse gravi malattie. E’ fondamentale seguire una dieta per diabetici e conoscere gli alimenti da evitare in questa condizione. Mangiare cibi che aiutano a mantenere sotto controllo lo zucchero nel sangue, l’insulina e l’infiammazione può ridurre drasticamente il rischio di sviluppare complicanze.