Dieta Dukan: Funziona davvero? Quanti chili si perdono? Ecco il menù!
Dieta Dukan: La guida completa
Molte persone vogliono perdere peso velocemente. Tuttavia, una rapida perdita di peso può essere difficile da raggiungere e persino più difficile da mantenere. La dieta Dukan assicura di produrre una perdita di peso rapida e permanente senza fame.
Come è nata la dieta Dukan?
La dieta Dukan è una dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati, suddivisa in 4 fasi.
È stata creata dal Dr. Pierre Dukan, un medico generico francese specializzato nella gestione del peso. Il Dr. Dukan creò la dieta negli anni ’70, ed è ispirata da un paziente obeso che disse che poteva smettere di mangiare qualsiasi cibo per perdere peso, ad eccezione della carne.
Dopo aver visto molti dei suoi pazienti sperimentare notevoli risultati di perdita di peso sulla sua dieta, il Dr. Dukan ha pubblicato il libro The Dukan Diet nel 2000. Secondo quanto riferito, questa dieta ha aiutato le persone a raggiungere una rapida e facile perdita di peso senza fame.
Come funziona la dieta Dukan?
Ci sono quattro fasi nella dieta Dukan: due fasi di perdita di peso e due fasi di mantenimento.
Queste sono le quattro fasi:
- attacco (1-7 giorni): inizi la dieta mangiando una quantità illimitata di proteine magre più 1,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno.
- crociera (1-12 mesi): carne magra un giorno e carne magra e verdure non amidacee il giorno successivo, più 2 cucchiai di crusca d’avena ogni giorno.
- consolidamento (variabile): carne magra e legumi sino a sazietà tutti i giorni, alcuni carboidrati e grassi, un giorno alla settimana solo proteine magre e 2,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno.
- stabilizzazione (indefinita): segue le linee guida della fase di consolidamento di base, ma le regole possono essere allentate fintanto che il peso rimane stabile. La crusca d’avena viene aumentata a 3 cucchiai al giorno.
Alimenti da includere ed evitare
Ogni fase della dieta Dukan ha il suo schema. Ecco cosa ti è permesso mangiare durante ciascuna fase:
Fase di attacco
La fase di attacco si basa principalmente su alimenti ad alto contenuto proteico:
- Manzo magro, vitello, selvaggina, bisonte.
- Carne di maiale magra.
- Tagliatelle Shirataki.
- Pollame senza pelle.
- Fegato, reni e lingua.
- Pesci e molluschi (tutti i tipi).
- Uova.
- Prodotti caseari non grassi: latte, yogurt e ricotta.
- Tofu e tempeh.
- Seitan (un sostituto della carne a base di glutine di grano).
- Almeno 1,5 litri di acqua al giorno (obbligatorio).
- 1,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno (obbligatorio).
- Dolcificanti artificiali illimitati, gelatina dietetica.
- Piccole quantità di succo di limone e sottaceti.
- 1 cucchiaino di olio al giorno.
Fase di crociera
Questa fase si alterna tra due giorni.
Il primo giorno, le persone a dieta possono consumare solo gli alimenti nella lista della fase di attacco. Il secondo giorno, sono ammessi gli alimenti della fase di attacco più le seguenti verdure:
- Spinaci, cavoli, lattuga e altre verdure a foglia verde.
- Broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles.
- Peperoni
- Asparago.
- Carciofi.
- Melanzana.
- Cetrioli.
- Sedano.
- Pomodori.
- Funghi.
- Fagioli verdi.
- Cipolle, porri e scalogni.
- Spaghetti alla zucca
- Zucca.
- Rape.
- 1 porzione di carote o barbabietole al giorno.
- 2 cucchiai di crusca d’avena al giorno (obbligatorio).
Non sono permesse altre verdure o frutta. A parte 1 cucchiaino di olio in condimenti per insalata o per le teglie per durante la cottura.
Fase di consolidamento
Durante la fase di consolidamento, le persone a dieta sono incoraggiate a mescolare e abbinare qualsiasi cibo degli elenchi delle fasi di attacco e crociera, insieme al seguente:
- Frutta: 1 porzione di frutta al giorno, come 1 tazza di bacche o melone tritato; 1 mela media, arancia, pera, pesca o nettarina; 2 kiwi, prugne o albicocche.
- Pane: 2 fette di pane integrale al giorno, con una piccola quantità di burro ridotto o spalmabile.
- Formaggio: 1 porzione di formaggio (40 grammi) al giorno.
- Amidi: 1-2 porzioni di amidi a settimana, come 225 grammi di pasta e altri cereali, mais, fagioli, legumi, riso o patate.
- Carne: arrosto di agnello, maiale o prosciutto 1-2 volte a settimana.
- Pasti di celebrazione: due “pasti di celebrazione” a settimana, tra cui un antipasto, un piatto principale, un dolce e un bicchiere di vino.
- Pasto proteico: un giorno di “proteine pure” a settimana, dove sono consentiti solo alimenti della fase di attacco.
- Crusca d’avena: 2,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno (obbligatoria).
Fase di stabilizzazione
La fase di stabilizzazione è la fase finale della dieta Dukan. Si tratta di mantenere i risultati ottenuti durante le prime fasi della dieta.
Nessun alimento è rigorosamente vietato, ma ci sono alcuni principi da seguire:
- Utilizzare la fase di consolidamento come struttura di base per pianificare i pasti.
- Continua ad avere un giorno di “proteine pure” ogni settimana.
- Non prendere mai l’ascensore o la scala mobile, ma quando è possibile prendere le scale.
- La crusca d’avena è tua amica. Prendine 3 cucchiai ogni giorno.
Ecco i piani pasto per le prime tre fasi della dieta Dukan:
A selection of healthy foods rich in protein
Fase di attacco
Prima colazione
- Ricotta non grassa con 1,5 cucchiai di crusca d’avena, cannella e sostituto dello zucchero.
- Caffè o tè con latte non grasso e sostituto dello zucchero.
- Acqua.
Pranzo
- Pollo arrosto.
- Tagliatelle Shirataki cotte nel brodo.
- Gelatina dietetica
- Tè freddo.
Cena
- Bistecca magra e gamberetti.
- Gelatina dietetica
- Caffè o tè decaffeinato con latte non grasso e sostituto dello zucchero.
- Acqua.
Fase di crociera
Prima colazione
- 3 uova strapazzate.
- Pomodori a fette
- Caffè con latte non grasso e sostituto dello zucchero.
- Acqua.
Pranzo
- Pollo alla griglia su verdure miste.
- Yogurt greco, 2 cucchiai di crusca d’avena e sostituto dello zucchero.
- Tè freddo.
Cena
- Filetto di salmone al forno
- Broccoli al vapore e cavolfiore.
- Gelatina dietetica
- Caffè decaffeinato con latte non grasso e sostituto dello zucchero.
- Acqua.
Fase di consolidamento
Prima colazione
- Frittata fatta con 3 uova, formaggio e spinaci (40 grammi).
- Caffè con latte non grasso e sostituto dello zucchero.
- Acqua.
Pranzo
- Panino di tacchino su 2 fette di pane integrale.
- Ricotta mezza tazza con 2 cucchiai di crusca d’avena, cannella e sostituto dello zucchero.
- Tè freddo.
Cena
- Maiale arrosto.
- Zucchine grigliate
- 1 mela media.
- Caffè decaffeinato con latte non grasso e sostituto dello zucchero.
- Acqua.
La dieta Dukan e studi scientifici
Uno studio condotto su donne polacche che seguivano la dieta Dukan ha rivelato di aver mangiato circa 1.000 calorie e 100 grammi di proteine al giorno, perdendo (15 kg) in 8-10 settimane.
Inoltre, molti studi dimostrano che altre diete ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso.
Ci sono diversi fattori che contribuiscono agli effetti benefici della proteina sul peso. Uno è l‘aumento delle calorie bruciate durante la gluconeogenesi, un processo in cui proteine e grassi vengono convertiti in glucosio quando i carboidrati sono limitati e l’assunzione di proteine è elevata.
Inoltre, anche il tasso metabolico del tuo corpo aumenta sensibilmente di più dopo aver mangiato proteine che dopo aver mangiato carboidrati o grassi, e ti fa sentire sazio e soddisfatto.
Le proteine diminuiscono anche l’ormone della fame “grelina” e aumenta gli ormoni della sazietà GLP-1, PYY e CCK, quindi finisci per mangiare di meno. Tuttavia, la dieta Dukan è diversa da molte diete ad alto contenuto proteico in quanto limita sia i carboidrati che i grassi. È una dieta ricca di proteine, a basso contenuto di carboidrati e povera di grassi.
In uno studio, le persone che consumavano grassi con un pasto ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati bruciavano in media 69 calorie in più rispetto a quelle che evitavano il grasso. Le fasi iniziali della dieta Dukan sono anche a basso contenuto di fibre, anche se comprende una porzione giornaliera di crusca di avena.
Le porzioni da 1,5 a 2 cucchiai di crusca d’avena contengono meno di 5 grammi di fibra, che è una quantità molto piccola che non fornisce i molti benefici per la salute di una dieta ricca di fibre.
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La dieta Dukan è sicura e sostenibile?
La sicurezza della dieta Dukan non è stata studiata. Tuttavia, sono state sollevate preoccupazioni circa l’assunzione di elevate quantità di proteine, in particolare il loro impatto sui reni e sulla salute delle ossa. In passato si riteneva che un’assunzione elevata di proteine potesse causare danni ai reni.
Ma una nuova ricerca ha dimostrato invece che le diete ad alto contenuto proteico non sono dannose per le persone con reni sani. Tuttavia, le persone che tendono a formare calcoli renali potrebbero potenzialmente vedere un peggioramento della loro condizione con un apporto proteico molto elevato.
Anche la salute delle ossa non soffrirà di una dieta ricca di proteine, purché siano incluse anche verdure e frutta ad alto contenuto di potassio. In effetti, ricerche recenti suggeriscono che le diete ad alto contenuto proteico effettivamente hanno un effetto benefico sulla salute delle ossa.
E’ importante che le persone con problemi renali, gotta, malattie del fegato o altre gravi malattie si rivolgano ad un medico prima di iniziare una dieta ricca di proteine. Per quanto riguarda la sostenibilità della dieta, le rigide regole e la natura restrittiva della dieta possono renderla difficile da seguire.
Sebbene la maggior parte delle persone perderà peso nelle prime 2 fasi, nel complesso la dieta è abbastanza restrittiva, in particolare nei giorni “proteine pure” che consistono solo di proteine magre.