I 7 alimenti più ricchi di fosforo che dovresti mangiare tutti i giorni
Una giusta alimentazione ha bisogno di un equilibrio tra i nutrienti che forniscono energia e quelli che non lo fanno. Tra quelli che non lo fanno, ci sono i minerali. Le sue funzioni sono importanti quanto quelle dei macronutrienti e, soprattutto, del fosforo, che interviene nel processo metabolico per ottenere energia. Altre importanti funzioni del fosforo sono strutturali. Ad esempio, l’ 85% di ciò che viene ingerito fa parte di ossa, denti, muscoli, fegato e pelle.
7 alimenti più ricchi di fosforo che dovresti mangiare sempre
Gli alimenti di origine animale forniscono questo importante minerale, come uova e pollo. Qui forniremo un elenco dettagliato degli alimenti ricchi di fosforo e dei loro benefici sia negli alimenti di origine vegetale che animale.
1. Semi di girasole
Dai un'occhiata al nostro nuovo ebook!100 grammi di semi di girasole contengono 660 milligrammi di fosforo. Inoltre, contengono altri minerali importanti come potassio e magnesio. Per godere dei suoi benefici e inserirli in una dieta sana, prepara la lattuga o le macedonie, frullati, succhi e persino la pasta con l’aggiunta dei semi di girasole.
2. Uova
Nel caso delle uova, puoi assumere sino a 220 milligrammi di fosforo, circa il 22% del valore giornaliero raccomandato per un adulto. Il tuorlo d’uovo ti fornirà un po’ più di fosforo, circa 390 milligrammi. Il National Institute of Health indica che un adulto, dopo i 19 anni, dovrebbe consumare circa 700 milligrammi di fosforo al giorno. Nel caso dell’uovo, ci sono diverse ricette deliziose che lo includono. Ma l’opzione migliore è mangiarlo senza aggiunta di grassi e nel modo più sano.
3. Pane integrale
Il pane integrale fornisce 212 milligrammi di fosforo, rispetto al pane bianco che ne fornisce solo 87 milligrammi. La differenza è che per fare la farina integrale si usa la crusca e non quella bianca. La crusca è ricca di fibre e qui si concentra la maggior quantità di fosforo, così come altri minerali. Se preferisci, puoi aggiungere la crusca di frumento ai tuoi succhi e zuppe per aumentare la fibra insolubile e il fosforo. In 100 grammi di crusca di frumento si ottengono 1013 milligrammi di fosforo.
4. Soia
Secondo la Società Argentina di Nutrizione, la soia è uno dei legumi più completi dal punto di vista nutrizionale. Non solo per il suo alto contenuto proteico di quasi il 40%, ma anche per vitamine e minerali, tra cui spicca il fosforo con circa 700 milligrammi. Altri legumi come i fagioli rossi o neri contengono 400 milligrammi di fosforo. Il cosiddetto latte di soia ne fornisce un po’ di più (717 milligrammi) e la farina di soia ne contiene meno (593 milligrammi).
A seconda degli ingredienti che aggiungi, puoi aumentarne la concentrazione nella dieta.
Se prepari un frullato di soia con avena e banane, puoi aumentare l’assunzione di fosforo di 1240 milligrammi. Qualsiasi altro cereale, come l’orzo perlato o il riso integrale, ne aumenta il rapporto. Per migliorare l’assorbimento del fosforo nei semi di soia e ridurre gli antinutrienti, puoi seguire questi consigli:
- Immergere il grano in acqua per 8-12 ore.
- Farlo cuocere bene finché non si ammorbidisce.
- Farlo germinare per 3 giorni a temperatura ambiente e al buio.
- Farlo fermentare per 2 giorni naturalmente con la sua stessa flora selvatica e poi cuocerlo.
5. Germe di grano tostato
Questo cereale pronto apporta un importante quantitativo di fosforo nella dieta, con 1146 milligrammi, coprendo il 115% del valore giornaliero raccomandato. Inoltre, si assumono anche il 10% di grassi polinsaturi di tipo omega 3, il 30% di proteine e quasi il 16% di fibre. Abbinandolo al latte, ad esempio, si può aumentare la proporzione dell’aminoacido essenziale lisina, carente nelle proteine dei cereali.
6. Formaggio
A seconda del tipo di formaggio che mangi, si assumerà più o meno fosforo. Nel caso del formaggio americano, contiene 827 milligrammi di fosforo, rispetto ad esempio alla mozzarella senza grassi, che ne contiene 656 milligrammi. Per consumarlo potete inserirlo nel pane integrale o abbinato a un legume. È anche possibile aggiungerlo alle uova, se si preferisce.
7. Sardine
Le sardine contengono 490 milligrammi di fosforo. E’, tra i pesci, quelli che lo possiedono di più. Infatti, essi possono apportare il 20% della dose giornaliera raccomandata. Sono l’accompagnamento perfetto per il riso ed è possibile prepararli al forno.
Qual è la dose giornaliera raccomandata di fosforo?
A seconda della fase della vita, dovresti consumare una certa quantità di fosforo al giorno. Dalla nascita ai 6 mesi sono 100 milligrammi, dai 5 mesi a un anno si sale a 275 milligrammi. Da allora fino all’età di 4 anni sono necessari 500 milligrammi. Dai 9 ai 18 anni avremo bisogno di 1.250 milligrammi al giorno. Infine, dai 19 anni e per le donne in allattamento dovrebbero consumare 700 milligrammi
Quindi è importante seguire una dieta adeguata ed equilibrata con un apporto regolare di fosforo. Questo è uno dei minerali essenziali per la vita.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere.