Con questa ricetta ora tutta la famiglia mangia i broccoli senza nessun problema: è una gioia | Solo 280 Kcal!
Lo sformato di broccoli e riso metterà d’accordo i gusti di grandi e bambini, perché è talmente buono e saporito che nessuno potrà dire di no. Finalmente anche i bambini ameranno mangiare i broccoli, se cucinati così!
Sicuramente, vi segnerete questa ricetta e la proporrete molto spesso a tutta la famiglia. Questa è una pietanza davvero leggera, sana e nutriente che non va ad impattare negativamente su un regime alimentare controllato, così se siete a dieta niente potrà impedirvi di concedervi un pranzo o una cena davvero squisiti.
La ricetta dello sformato di broccoli e riso, salutare ed ottimo per la dieta!
Tempo di preparazione: 25 minuti
Tempo di cottura: circa 1 ora
Tempo totale: 1 ora e 25 minuti
Porzioni: 6 fette
Calorie: 280 a fetta
Ingredienti
- 1 broccolo
- 200 gr di riso
- 1 carota sbucciata e tagliata a listarelle
- 1 peperone tagliato a listarelle
- 4 pomodorini tagliati a metà
- 1 cipolla affettata
- 70 gr di formaggio grattugiato tipo galbanino light
- 4 uova
- 400 ml di acqua
- 2 spicchi d’aglio schiacciati
- qualche cucchiaio di olio evo
- Quanto basta di sale e pepe
Cosa occorre per la salsa (facoltativa)
- 4 cucchiai di maionese light
- 3 cucchiai di salsa di soia
- 1 spicchio d’aglio schiacciato
- Quanto basta di coriandolo in polvere
- Quanto basta di prezzemolo tritato
- Quanto basta di aneto tritato
Preparazione
- Per prima cosa fate bollire l’acqua in una pentola, inserite il riso, salate, coprite con un coperchio, lasciatelo cuocere per circa 10 minuti.
- Adesso staccate le cimette del broccolo dal gambo, tagliatele a pezzi più piccoli e riponetele in una padella antiaderente con un filo di olio evo.
- Fatele saltare, unite la cipolla rossa affettata, mescolate adeguatamente, coprite con un coperchio e lasciate cuocere 5-7 minuti.
- A questo punto una volta cotto, spegnete il riso, non scolatelo e fatelo riposare nella pentola per 10 minuti.
- Aggiungete la carota sbucciata e tagliata a listarelle ai broccoli, mescolate, coprite con il coperchio, fate cuocere 5-7 minuti, integrate il peperone tagliato a listarelle, rimestate, rimettere il coperchio, lasciate sul fuoco altri 3-5 minuti.
- Inserite gli spicchi d’aglio schiacciati, il sale e il pepe, mescolate per insaporire e spegnete il fornello.
- Ora scolate il riso, riponetelo in una ciotola, aggiungete le verdure saltate in padella e tenete momentaneamente da parte.
- Rompete le uova in un contenitore pulito, sbattetele con la frusta a mano, versatele sul riso e le verdure, mescolate bene per far legare il tutto.
- Fatto questo ungete una pirofila di vetro rettangolare con olio evo, distribuiteci il riso con le verdure e guarnite con i pomodorini tagliati a metà e il formaggio grattugiato.
- Infine mettete a cuocere in forno preriscaldato per 30 minuti a una temperatura di 180°C.
- Nel frattempo inserite la maionese, la salsa di soia e il coriandolo in una ciotolina, mescolate per ottenere una salsa, integrate lo spicchio d’aglio schiacciato, l’aneto e il prezzemolo tritato, amalgamate e usate la salsina per farcire lo sformato di broccoli e riso.